Plan z netu :-)

witam wszystkich gdzies na necie znalazlem plan treningowy na mase i chcialbym zebyscie sie wypowiedzieli na temat tego programu wszystki za i przeciw

"Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

Poniedziałek

Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
-Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
-Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12

Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
-Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12

Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12

Łydki
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
-Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek

Uda
-Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
-Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
-Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12

Triceps
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12

Brzuch
-W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek

Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
-Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
-Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12

Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
-Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12

Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

Łydki
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
-Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Piątek

Uda
-Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
-Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
-Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12

Triceps
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12

Brzuch
-W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu



Tydzień: 1 - 3

Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń
Zasady treningowe:-treningu cyklicznego
-oszukanych powtórzeń
-szczytowego napięcia mięśni
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x

Tydzień: 4 - 6

Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe:-treningu cyklicznego
-szczytowego napięcia mięśni
-wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x "

masz tutaj trening na kazda grupe 2 razy w tygodniu
https://www.sfd.pl/temat104858/strona29/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-22 15:49:44

Według mnie do kitu

Według mnie też do kitu Tric wogóle nie ma czasu na regeneracje..

Jeśli juz chcesz goużywać to lepiej połącz bic z plecami a klate z barkami i tricepsem.. Ale ogólnie naprawde do kitu??? Skąd go masz???

nie chce go uzywac :D tylko chce znac wasze opinie na jego temat juz 2 userwo znam

nie podoba mi sie ten plan , po co marnować tyle energi na takie długie treningi [4 partie w 1 dzień!] , pozatym za mało regeneracji dla np trica. Wystarczy każda grupa 1X w tygodniu i na tym trzeba sie skupić zeby w ten jeden dzień wykożystać cały potencjał danej parti mięśni

kiepski plan, za mało casu na regenerację

podobny plan jest w cyklicznym, że są po 2 treningi na grupe w tygodniu ze zmienną intensywnościa. Jakby pozamieniac kolejność i niektóre ćwiczenia oraz rozkład grup trenowanych w tygodniu nie było by źle.

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-21 22:39:59

hehe dobrze znac opinie na temat tego treningu

Witam ćwicze według tego planu już 2 tygodnie,daje dosyć ostro w dupe!... skutek jest taki,że naderwałem sobie staw barkowy. Plan pochodzi ze strony KULTURYSTA.COM

to wesoło