Plan treningowy na worku

Witam. Otóż jestem początkującym zwracam się z prośbą do was o ocenienie i ewentualne poprawienie mojego planu. Mam czas do następnego tygodnia, gdy w końcu zakupię worek bokserski. Budżet mam skromny więc ograniczam się do worka bokserskiego, skakanki i 2 par hantli. O technikę ciosów i znajomość ćwiczeń się nie martwię, gdyż trochę trenowałem z kolegą wyprowadzanie ciosów, a większość ćwiczeń wykonywałem praktycznie (bardziej lub mniej poprawnie).

Jeśli temat znajduje się w złym dziale, proszę o jego przeniesienie do odpowiedniego działu.

Prosty (P) ; Sierpowy (S) ; Łokieć (Ł) ; Podbródkowy (P) ; Obrotowy (OB)/Lewy (l) ; Prawy (p)

Poniedziałek
Klata+triceps+przedramie

Podstawa:

1. Pompki zwykłe 5 x 10
2. Uginanie nadgarstka podchwytem 5 x 10
3. Pompki na podwyższeniu 5 x 10
4. Uginanie nadgarsta nachwytem 5 x 10
5. Pompki szerokie 5 x 10
6. Wyciskanie francuskie 5 x 10
7. Prostowanie ręki w opadzie tułowia 5 x 10
8. Pompki diamentowe 5 x 10

Worek:

1. pP+lP+pP / lP+pP+lP 1-10 min
2. pP+lP+pS / lP+pP+lS 1-10 min
3. pP+lS+pS / lP+pS+lS 1-10 min
4. pS+lS+pS / lS+pS+lS 1-10 min
5. pP+lS+pPB / lP+pS+lPB 1-10 min
6. pP+lS+pOB / lP+pS+lOB 1-10 min

Środa
Plecy+biceps

Podstawa:
1. Uginanie ramion podchwytem 5 x 10
2. Podciąganie hantli w opadzie 5 x 10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 5 x 10
4. Podciąganie podchwytem 5 x max
5. Uginanie ramion nachwytem 5 x 10
6. Podciąganie nachwytem 5 x max

Worek:

1. pP+lS+pŁ / lP+pS+lŁ 1-10 min
2. pP+lŁ+pOB / lP+pŁ+lOB 1-10 min
3. pP+lP+pP / lP+pP+lP 1-10 min
4. pS+lS+pS / lS+pS+lS 1-10 min
5. lPB+pPB+lPB / pPB+lPB+pPB 1-10 min
6. pOB+lOB / lOB+pOB 1-10 min



Piątek
Barki+nogi

Podstawa:
1. Unoszenie hantli na boki 5 x 10
2. Wspięcia na palce w staniu 5 x 10
3. Unoszenie hantli na boki 5 x 10
4. Wyciskanie hantli nad głowę 5 x 10
5. Szrugsy 5 x 10
6. Skakanka 1-5 min
7. Przysiady wykroczne 5 x 10

Worek:

1. pS+lŁ+pŁ / lS+pŁ+lŁ 1-10 min
2. pŁ+lŁ+pOB / lŁ+pŁ+lOB 1-10 min
3. pOB+lOB+pP / lOB+pOB+lP 1-10 min
4. pP+lS+pPB / lP+pS+lPB 1-10 min
5. pS+lS+pPB / lS+pS+lPB 1-10 min
6. pP+lPB+pP / lP+pPB+lP 1-10 min



Wtorek, czwartek, sobota

Brzuch+bieganie

Brzuch:

1. Brzuszki zwykle 5 x 10
2. Skłony boczne 5 x 10
3. Skłony w leżeniu 5 x 10
4. Skręty tułowia 5 x 10
5. Unoszenie kolan w leżeniu 5 x 10

Bieganie 15 min – 1 h

Mam dodatkowo do was dwa pytania:

1. Jakich efektów mogę oczekiwać po tym treningu po około 1- 2 miesiącach?
2. Jakie ćwiczenia na poszczególne partię pominąć aby ich nie nadwyrężyć/przećwiczyć/itp.? I czy w ogóle warto?

Jako trening okresowy ogólnorozwojowy może być na jakiś czas ale w dłuższej perspektywie nie przyniesie jakichś wielkich efektów sylwetkowych
Dlaczego nie robisz przysiadów ?

"Worek, skakanka, 2 pary hantli- jedna po 3 kg, druga po 8 kg " - podejrzewam, że nie ma czym
A robienie przysiadów z hantlami jest przynajmniej dla mnie cholernie niewygodne :/. Ale może wykroki mógłby dodać?


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-15 08:02:55

@rion10 Cóż, chociaż tyle bedę mógł zrobić. Z czasem pomyśli się nad zmianą planu i zakupem jakiegoś dodatkowego sprzętu.

Rzeczywiście zapomniałem o przysiadach, dzięki, już poprawiam.

@ABSII No co ja poradze że bida w kraju ? :D BTW, wykroki napisałem (chyba) więc przeczytaj uważnie.

@Narvian faktycznie są :D. Sorki. Powodzenia!

Przysiady trzeba dołożyć z tym co masz czyli hantle lub bez obciążenia ale z bardzo wolnym tempem

Z bardzo wolnym tempem? Cóż, pierwsze słyszę , że tak ktoś robi...

a co chcesz innego skoro nie masz obciążenia?

Jedyną opcją jest bieganie. Nie wiem jak bardzo to rozwija nogi...

Bieganie średnio się nadaje albo przysiady z różnym tempem bądź skoki dosiężne

Nie mam niestety innego wyboru, wiec popróbuję te ćwiczenia