Trening rozdzielny - ocena

Siemka panowie co sądzicie o tym planie treningowym ?

Cel budowanie masy mięśniowej.

Poniedziałek i czwartek: Biceps Triceps Klata Brzuch

Biceps:
4x10 Biceps klasycznie sztanga stojąc
4x10 Biceps zaparty o kolano
4x10 młotki
4x10 uginanie ramion klasycznie hantlami stojąc

Triceps:

4x10 Triceps leżąc na ławeczce wąskim chwytem
4x10 ściąganie warkocza zza głowy lub Francuz stojąc
4x10 ściąganie klasycznie warkoczem
4x10 zamiana na drążek zamiast warkoczy

Klata:
4x10 płaska sztanga
4x10 skos górny hantlami
4x10 skos dolny sztanga
4x10 rozpiętki na bramie lub maszynie

Brzuch: scyzoryki, deska, brzuszki, przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku

Wtorek i piątek: Barki plecy nogi

Barki:
4x10 wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
4x10 wznosy bokiem
4x10 podnoszenie hantli od przodu
4x10 wyciąganie hantli nad głowę siedzieć


Plecy;

4x10 przyciąganie drążka zza głowę
4x10 wiosłowanie sztanga
4x10 wiosłowanie handlem
4x podciągnięcia do maxa

Nogi: suwnica przysiady itd…


Co sądzicie o takim planie nie za dużo ćwiczeń na każda partie ?
Jeżeli ktoś słabo kuma o jakie ćwiczenie
Mi chodzi ponieważ pisze to na szybko odpowiem w komentarzu poprawnie, ale myśle chyba wiecie co mam na myśli

Niewiele można sądzić o takim planie bo jest słaby i sporo rzeczy jest do poprawy.

Zacznijmy od podziału. Wkładasz do jednego dnia najmniejsze partie mięśniowe jak ramiona i barki, a do drugie die największe czyli grzbiet i nogi? O ile ten pierwszy jest zdecydowanie mniej wymagający to w drugim już nie zrobisz solidnie dwóch partii tak dużych żeby było to sensownie i wymagająco.

Dzień ramion i klatki piersiowej zacząć należałoby od klatki piersiowej jako partii większej, a ramionom na pewno nie jest potrzebne po 16 serii każdego ćwiczenia. Podobnie jak nie potrzeba tyle ćwiczeń na brzuch.

Drugi dzień nie lepszy. Jak zrobisz klatkę z tricepsem dzień przed barkami to zmęczony triceps może mieć negatywny wpływ na ćwiczenia barkowe następnego dnia. Podobnie jak zmęczony biceps na wiosłowania. W grzbiecie powinieneś mieć podciąganie na drążku na początku i już wszelakie ściągania drążka niepotrzebne, może jakąś formę martwego ciągu, ale nie wiadomo czy potrzebna bo nogi masz przysiad itd.

Ogólnie w planie cała masa rzeczy do poprawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-17 16:47:02

Niestety, ale nie rozumiem sensu i założeń tego planu treningowego. Dlaczego małe partie mięśniowe robisz osobno i duże osobno? Zaczynasz od małych partii mięśniowych z a kończysz na dużych. Jeszcze brakuje tego, żeby zaczynać od ćwiczeń izolowanych, a kończyć na wielostawowych/złożonych, lub robić rozgrzewkę po treningu.

Sugeruję zapoznać się z podstawowymi zasadami układania planu treningowego. Np. rozdzielnego:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Split:_Jaki_trening_dzielony_wybrać_i_dlaczego_-a3428.html