Tilek
Witam!
Ułożyłem sobie ostatnio plan na masę do robienia w domu, bo akurat nie mam opcji na siłownię, a coś robić trzeba ;) Starałem się dobrać ćwiczenia jak w najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup, bo od dziecka mam z nim lekkie problemy., więc jeśli macie jakieś "zdrowsze" propozycje na jakąś partię to byłbym wdzięczny. No więc do rzeczy:
Pon: Plecy/biceps + brzuch
Śr: Barki/nogi
Pt: Klata/triceps + brzuch
Poniedziałek:
Podciąganie szeroki nadchwyt – 8 powtórzeń 6 serii
Szrugsy - 8 powtórzeń 6 serii
Unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie ramion z hantelką w siadzie w podporze o kolano – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – ile się da
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie – ile się da
Wznosy nóg 45 stopni w leżeniu na plecach – 30-40 powtórzeń
Nożyce poziome – 20-30 powtórzeń
Nożyce pionowe 20-30 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie ile się da
Środa:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 8 powtórzeń, 6 serii
Wyciskanie hantli w pionie siedząc – 8 powtórzeń, 6 serii
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu– 8 powtórzeń, 4 serie
Przysiady ze sztangielkami – 8 powtórzeń, 6 serii
Wykroki ze sztangielkami – 8 powtórzeń, 6 serii
Syzyfki – 8 powtórzeń, 4 serie
Wspięcia na palca z obciążeniem – ile się da
Odwrotnie wspięcia w stanie – ile się da
Piątek:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu – 8 powtórzeń 6 serii
Rozpiętki w leżeniu – 8 powtórzeń 6 serii
Pompki na poręczach/krzesłach – 8 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – 8 powtórzeń 6 serii
Pompki – 20-25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – ile się da
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie – ile się da
Wznosy nóg 45 stopni w leżeniu na plecach – 30-40 powtórzeń
Nożyce poziome – 20-30 powtórzeń
Nożyce pionowe - 20-30 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie ile się da
Do wszystkiego oczywiście solidne rozciąganie. Z góry dzięki za wszelkie rady/opinie :)
Ułożyłem sobie ostatnio plan na masę do robienia w domu, bo akurat nie mam opcji na siłownię, a coś robić trzeba ;) Starałem się dobrać ćwiczenia jak w najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup, bo od dziecka mam z nim lekkie problemy., więc jeśli macie jakieś "zdrowsze" propozycje na jakąś partię to byłbym wdzięczny. No więc do rzeczy:
Pon: Plecy/biceps + brzuch
Śr: Barki/nogi
Pt: Klata/triceps + brzuch
Poniedziałek:
Podciąganie szeroki nadchwyt – 8 powtórzeń 6 serii
Szrugsy - 8 powtórzeń 6 serii
Unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie ramion z hantelką w siadzie w podporze o kolano – 8 powtórzeń 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – ile się da
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie – ile się da
Wznosy nóg 45 stopni w leżeniu na plecach – 30-40 powtórzeń
Nożyce poziome – 20-30 powtórzeń
Nożyce pionowe 20-30 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie ile się da
Środa:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 8 powtórzeń, 6 serii
Wyciskanie hantli w pionie siedząc – 8 powtórzeń, 6 serii
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu– 8 powtórzeń, 4 serie
Przysiady ze sztangielkami – 8 powtórzeń, 6 serii
Wykroki ze sztangielkami – 8 powtórzeń, 6 serii
Syzyfki – 8 powtórzeń, 4 serie
Wspięcia na palca z obciążeniem – ile się da
Odwrotnie wspięcia w stanie – ile się da
Piątek:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu – 8 powtórzeń 6 serii
Rozpiętki w leżeniu – 8 powtórzeń 6 serii
Pompki na poręczach/krzesłach – 8 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – 8 powtórzeń 6 serii
Pompki – 20-25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – ile się da
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie – ile się da
Wznosy nóg 45 stopni w leżeniu na plecach – 30-40 powtórzeń
Nożyce poziome – 20-30 powtórzeń
Nożyce pionowe - 20-30 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie ile się da
Do wszystkiego oczywiście solidne rozciąganie. Z góry dzięki za wszelkie rady/opinie :)
Krzysztof Piekarz
