Plan do poprawy!

Plan może trochę bardziej zaawansowany jak na dział dla początkujących, ale trochę już Ćwiczę, lecz mniej niż 2 lata.
Proszę o poprawę planu, w razie konieczności zmianę kolejności lub dni ćwiczeń.

Poniedziałek

1.Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

2. Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

3. Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8

Wtorek - Wolne

Środa

1.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12/10/8/6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

2. Plecy
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantelkmi 12/10/8/6
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6

3.Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - max
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - max



Czwartek - wolne


Piątek


1.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-HACK-PRZYSIADY 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
-Wspięcia na palcach 12/10/8

2. Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

3. Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63,5

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: Po 6msc przerwie - 2msc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga - prosta,łamana
Hantelki
Ławeczka/ skos


Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie zaczynam Cykl na gainmasie oraz monohydracie