Plan do oceny 3 Dniowy

Poniedziałek:
Klata+Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
-Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15

-Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
-Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12

Wtorek:Wolne

Środa:
Plecy+Triceps
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
-Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12
-Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
-Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12

-Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
-Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
-Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30

Czwartek:Wolne

Piątek:
Nogi+Barki
-Przysiady 4 x 6 - 25
-Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
-Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60
-Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12

-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Podciąganie sztangi do brody 3x12




Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :80kg

Wzrost :1.82

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Brak