Plan do oceny !!!

Witam wszystkich mam 17 lat
Trenuje od 14 roku życia, ale tylko w okresie maj-sierpień (do końca sieprnia) i to tylko wtedy jak była pogoda, nie miałem sprzętu, ani miejsca do treningu. Cały czas robiłem pąpki (rekord to 100 naraz) i ćwiczyłem ciężarem 25kg :( (więcej nie miałem) od jakiś 2-óch sezonów trenóje ciężarem 60kg, ale gdy zacząłem robić nim 14 serii po 15 powtórzeń to uznałem że czas na coś cięzszego i teraz robie na serie 73kg. Ostatnio znalazłem sobie miejsce do ćwiczeń i mam zamiar trenować cały rok..

Waga: 84-86kg
Wzrost: 188cm
Biceps: 36cm
Pas: 85-86cm
Klatka piersiowa: 108cm (bez napinania, w pierowtnej pozycji)
Barki: 122cm
Przedramie: 32cm
Nadgarstek: 20cm

Chciałem zaznaczyć że nie mam orginalnego sprzętu i ćwicze tym co mam...


Do tej pory (czyli od września do teraz ćwiczyłem) tym planem...
ZAPEWNE WSZYSCY ZUNAJĄ ŻE JEST BEZNADZIEJNY... (trudno) Urosłem na nim w klatce 9cm

Poniedziałek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 60kg, 8-10 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-hantle 15kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Wtorek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)

Środa:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 60kg, 8-10 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-ściski 8-10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-pąpki 5-6 serii po 20 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)

Czwartek:
-hantle 15kg 6-8 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
-papki na piąstkach lub „sztandze" 5 serii po 15 powtórzeń (odpoczynek 1.5 min.)

Piątek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)

Sobota:
-hantle 15kg 6-8 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 60kg, 8-10 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-ściski 8-10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-pąpki 5-6 serii po 20 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)





Ale ostatnio zredukowałem go bo chodze do szkoły a po szkole za długo siedziałem w piwnicy i ćwiczyłem...


OTO MÓJ NOWY PLAN
Będe wdzięczny jeśli go ocenicie...

Poniedziałek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)

Wtorek:
-hantle 15kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8

Środa:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x14 (odpoczynek 1- 1.5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-ściski 8-10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Czwartek:
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-hantle 15kg 6-8 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Piątek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)

Sobota:
-hantle 15kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)


Niedziela: wolne

Najlepiej prosiłbym o porade Michała...
Ale innych też wysłucham.