konraf
dzień fobry mógłby mi ktoś ocenić ten plan ? Czy jest dobry i czy bd po nim jakieś efekty :D ?? z góey dziękuje za odpowiedź a oto plan :D
Dzień 1
Trening siłowy
2 serie każdego ćwiczenia, 4-6 powtórzeń, 1-2 min przerwy między seriami
Barbell Hang Cleans -
Wiosłowanie sztangą opadzie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Wyciskanie sztangielek na na ławce skośnej
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Przysiady wykroczne do tyłu ze sztangielkami -
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (maksymalna liczba powtórzeń)
Scyzoryki (maksymalna liczba powtórzeń) -
Wykonaj serię rozgrzewkową przed ćwiczeniami od 1-9 z mniejszym ciężarem (pozwalającym wykonać 6-10 powtórzeń). W pierwszej serii użyj dużego ciężaru i ćwicz do momentu, gdy wiesz, że nie zdołasz zrobić nic więcej. Postąp tak w drugiej serii z tą różnicą, że dołóż troszkę obciążeń.
Trening aerobowy
20 sekund przysiadów (jak najszybciej)
20 sekund Lunge Jumps (jak najszybciej). Spróbuj uzyskać 20 powtórzeń -
20 sekund Isometric Squat Holds (zatrzymaj się na dole) -
Cel: wykonaj 3 obwody w 3 minuty. Jeżeli nie dajesz rady, to rób na początku przerwy lecz, staraj się zmniejszyć czas w jakim wykonujesz obwody z każdym treningiem.
Dzień 2
Trening aerobowy
Wykonaj 10 serii 200 metrowych sprintów. 1-2 minuty przerwy między seriami. Odpocznij 5-10 minut po sprintach i przebiegnij 2-4 km (umiarkowane, spokojne tempo).
Dzień 3
Trening siłowy
2 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 1-2 min przerwy między seriami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Wiosłowanie obiema hantlami w opadzie
Barbell High Pull -
Wyciskanie sztangielek siedząc
Podciąganie na drążku
Weighted decline bench crunch -
Reverse crunches -
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 1. Po tym 20 minutowe bieganie lub rower (umiarkowane, spokojne tempo).
Dzień 4
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 2.
Dzień 5
Trening siłowy
Tak jak Dzień 1.
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 1.
Po 2 następujących po sobie dniach treningowych staraj się zrobić 1 dzień wolny od wysiłku.
Trzymaj się tego programu przez 6-12 tygodni.
Link, w którym opisane jest poprawne wykonywanie większości ćwiczeń zawartych w treningu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Dzień 1
Trening siłowy
2 serie każdego ćwiczenia, 4-6 powtórzeń, 1-2 min przerwy między seriami
Barbell Hang Cleans -
Wiosłowanie sztangą opadzie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Wyciskanie sztangielek na na ławce skośnej
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Przysiady wykroczne do tyłu ze sztangielkami -
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (maksymalna liczba powtórzeń)
Scyzoryki (maksymalna liczba powtórzeń) -
Wykonaj serię rozgrzewkową przed ćwiczeniami od 1-9 z mniejszym ciężarem (pozwalającym wykonać 6-10 powtórzeń). W pierwszej serii użyj dużego ciężaru i ćwicz do momentu, gdy wiesz, że nie zdołasz zrobić nic więcej. Postąp tak w drugiej serii z tą różnicą, że dołóż troszkę obciążeń.
Trening aerobowy
20 sekund przysiadów (jak najszybciej)
20 sekund Lunge Jumps (jak najszybciej). Spróbuj uzyskać 20 powtórzeń -
20 sekund Isometric Squat Holds (zatrzymaj się na dole) -
Cel: wykonaj 3 obwody w 3 minuty. Jeżeli nie dajesz rady, to rób na początku przerwy lecz, staraj się zmniejszyć czas w jakim wykonujesz obwody z każdym treningiem.
Dzień 2
Trening aerobowy
Wykonaj 10 serii 200 metrowych sprintów. 1-2 minuty przerwy między seriami. Odpocznij 5-10 minut po sprintach i przebiegnij 2-4 km (umiarkowane, spokojne tempo).
Dzień 3
Trening siłowy
2 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 1-2 min przerwy między seriami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Wiosłowanie obiema hantlami w opadzie
Barbell High Pull -
Wyciskanie sztangielek siedząc
Podciąganie na drążku
Weighted decline bench crunch -
Reverse crunches -
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 1. Po tym 20 minutowe bieganie lub rower (umiarkowane, spokojne tempo).
Dzień 4
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 2.
Dzień 5
Trening siłowy
Tak jak Dzień 1.
Trening aerobowy
Tak jak Dzień 1.
Po 2 następujących po sobie dniach treningowych staraj się zrobić 1 dzień wolny od wysiłku.
Trzymaj się tego programu przez 6-12 tygodni.
Link, w którym opisane jest poprawne wykonywanie większości ćwiczeń zawartych w treningu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Krzysztof Piekarz
Imp
