Plan

Mam 16 lat i mozna przyjąć zerowy staż. Więc:
W każdym obwodzie przerwy po 30 sekund między ćwiczeniami i po 3 minuty między obwodami. Jestem naprawde poczatkujący i wszelkie uwagi bardzo mile widziane. Mam do dyspozycji sztange, drążek i sztangielki.

poniedziałek

klata
ławeczka pozioma
ławeczka pochyła
rozpiętki
pompki

biceps
uginanie w staniu sztangi
uginanie w siadzie hantelki
modlitewnik sztanga
podciagania podchyt waski

środa

motyl
podciąganie nachwyt szeroki
wiosłowanie w opadzie

triceps
francuz
uginanie w opadzie
pompki tyłem

czwartek

nogi
przysiady
wykroki
zginanie kolana w staniu z obciazeniem
wznoszenie na palcach

bary
wyciskanie zza głowy
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
rozpietki w opadzie
unoszenie sztangielek bokiem

uloz trening od nowa to ci moze poprawie za tego to sie nawet nie biore !!!

A jakieś wskazówki co źle bo co z tego że ułoże następny tak samo beznadziejny jakt ten??

proponuje poczyatc o treningu act

Poniedziałek Klatka z tricepsem
Dwa obwody z dwóch pierwszych ćwiczeń. Przerwa 3minuty. Dwa obwody z dwóch ostatnich ćwiczeń. Seria po 15 ruchów.
-Wyciskanie głową w dół
-Wyciskanie na poziomej
-Wyciskanie głową w góre
-Rozpiętki

-Wyciskanie francuskie
-Uginanie ręki na maszynie w dół
-Wyciskanie sztangielki zza głowy
-Pompki w podporze tyłem

Środa Motyl z bicepsem

-Podciąganie na drążku
-Ściąganie drążka za głowe na maszynie
-Wiosłowanie w opadzie sztangą
-Wiosłowanie w opadzie sztangielką

-Modlitewnik
-Sztangielki w siadzie
-Sztanga w staniu
-Sztangielki młotkowy w staniu

Piątek Barki i nogi

-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangielek z przodu

-Przysiady ze sztangą
-Wykroki ze sztangą
-Uginanie nogi w staniu
-Wzniosy na palce ze sztanga

Sobota Przedramiona, kaptury i brzuch

poprawi ktoś?

To jak w końcu masz do dyspozycji sztange , sztangielki i drążek? Czy w końcu na siłownii ćwiczysz?
//napisałeś że korzystasz z maszyn w planie.

Dzisiaj zmontowałem z dwóch bloczków i drążka :)

Dobrze, źle ?? No napiszcze coś....

piszesz ze jestes naprawde poczatkujacy wiec nie radze ci stosowac takiego treningu jeszcze po 15 powt. po co tyle wystarczy 10 max 12 druga sprawa poniedziałek za duzo wyciskania 5 rodzajow po pare serii po 15 powt. nie dasz rady !! Wyluzuj troche plan jest juz dosyc dobry ale za duzo cwiczen jak na kompletnie poczatkujacego poodrzucaj pare cwiczen a z biegiem czasu stopniowo dodawaj do trening po jednym cwiczeniu urozmaicajc go.Zrezta wciaz nie widze podciagania !! Jedz do hipermarketu byle jaki idz do działu Fittnes & Siłownia tam masz takie drazki rozporowe za 20-25 podobne do tych z allegro ale nie płacisz dodatkowo za przesyłke.pzdr

Ćwicze od kąd skończyłem 14 lat. Zaczynałem od 27cm w bicepsie, 54kg wagi i 42kg na klatkę. W szczycie formy ważyłem 75kg i wyciskałem 92kg. Teraz miałem troche przerwy i waże 71kg i wyciskam pewnie coś koło 80kg.Shce wziąść się za kulturystykę na poważnie. Chodzi o to że nigdy nie bawiłem się w diety, ATC, w6 i inne wynalazki. Poprostu jak tos ie mówi "przezucałem" żelastwo.