Pierwsze kroki- ocena treningu, redukcja, dylemat na siłowni.

Czytałem gdzieś, że brzuch można robić częściej razy w tygodniu po lub przed treningiem, jak z tym jest?

No dobra, więc załóżmy, że wybieram plan:

Ozzy

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Proszę więc napisz mi tylko. Mam jeden dzień treningowy, to ile ćwiczeń rozpisać na jedną partię mięśniową + ile na drugą, którą w tym dniu ćwiczę i po ile serii, bo już powoli się gubię jeśli mam 4, zamiast 3 dni.

P.s. Ćwiczę ze znajomymi na siłowni domowej roboty. Obciążenie jako tako jest, lecz tylko jedna hantelka. Planujemy dokupić sztangę łamaną i drugą hantlę. Poza tym również chciałbym spytać gdzie szukać ćwiczeń dla amatorów, które nie wymagają dokładnej techniki (trudne ćwiczenia) i można je wykonać na najprostszych przyrządach.

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2013-11-23 11:01:49

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2013-11-23 11:04:04

Co do brzucha to imo lepiej zrobić raz porządnie, z dodatkowym obciążeniem

Plecy + brzuch - 4 ćwiczenia na plecy + 2 ćwiczenia na brzuch
Klatka + triceps - 3 ćwiczenia na klatkę + 2 ćwiczenia na triceps
off
Nogi 5 ćwiczeń na uda + 2 na łydki
Barki + biceps 4 ćwiczenia na barki + 3 na biceps
off
off

Czy jak rozpiszę ćwiczenia to ilość serii w sumie ma wynosić tyle?
Plecy 12
Klata 12
Barki 12
Uda 12
Bic 10
Tric 10
Łydki 10
brzuch 10

Oczywiście chodzi mi o ilość serii, które podzielą się np. na 4 ćwiczenia, czyli 4x3 serie.

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2013-11-23 15:34:36

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2013-11-23 15:35:45

plecy 16, klatka ok, barki 12-16, uda 15-20 serii, łydki 6, brzuch 6, biceps 9, triceps 6

PONIEDZIAŁEK (Plecy + brzuch):
Plecy:
-Wiosłowanie 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangi do góry stojąc zza głowę 10/10/10
-Wyciąg przodem, przyciąganie w szerokim chwycie do klatki, łokcie do tyłu 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10

Brzuch:
-ABS


WTOREK (Klata + triceps):
Klata:
-Wyciskanie sztangi 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangi (kąt 45 stopni) 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangielek 10/10/1010

Triceps:
-Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 10/10/10/
-Francuskie wyciskanie 10/10/10/


ŚRODA
BRAK TRENINGU


CZWARTEK (Uda + Łydki):

-5 ćwiczeń po 4 serie- uda + 2 ćwiczenia po 3 serie- łydki
-Nie mam pomysłu na te ćwiczenia, jak oddzielić uda od łydek.


PIĄTEK (Barki + biceps):
Barki:
-Wyciskanie sztangi do góry siedząc 10/10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10/10
-Podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10
-szrugsy 10/10/10/10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami(młotek) 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10


SOBOTA
-Aeroby


NIEDZIELA
BRAK TRENINGU

Ozzy, czy to jest dobry plan?

PONIEDZIAŁEK (Plecy + brzuch):
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
- Wiosłowanie sztangą 4x
- Wiosłowanie sztangielką 4x
- Szrugsy 4x

Brzuch:
-ABS


WTOREK (Klata + triceps):
Klata:
- Wyciskanie sztangi 4x
- Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni) 4x
- Rozpiętki 4x

Triceps:
- Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 10/10/10
- Francuskie wyciskanie 10/10/10


ŚRODA
BRAK TRENINGU


CZWARTEK (Uda + Łydki):

- Przysiady ze sztangą 5x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Wykroki 3x
- MC na prostych 4x
- Uginanie leżąc 4x
- Wspięcia stojąc 4x
- Wspięcia siedząc 3x


PIĄTEK (Barki + biceps):
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10/10
- Podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 10/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami(młotek) 10/10/10



SOBOTA
-Aeroby


NIEDZIELA
BRAK TRENINGU

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-24 15:06:51

Dzięki, a jest możliwość zamienienia podciągania na drążku? Chodzi o to, że zaczynam trening, sam sporo ważę i ciężko jest mi wykonać choćby 10 powtórzeń, a co dopiero 4 serie?

W dodatku chcę zapytać tylko o to, czy w moim wieku (15 lat) przysiady ze sztangą oraz martwy ciąg nie są niewskazane? Czytałem coś o zbytnim obciążeniu kręgosłupa? Poza tym wiem, że w martwym ciągu liczy się technika, nie wiem czy dam radę?

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2013-11-24 15:16:28

Podciągaj się z pomocą kolegi lub odbijając się od krzesła np. a samemu się opuszczaj. Co to tych 2 głównych ćwiczeń, rób na małych ciężarach i dobrze technicznie

A mógłbyś przedstawić jak ma się sprawa z powtórzeniami? Bo rozumiem, że niezależnie od ćwiczenia liczy się to jaka grupa mięśniowa i czy mamy oddziaływać na białe czy czerwone włókna, czy coś takiego. Przepraszam, ale jestem laikiem w tych sprawach i mówię co zasłyszałem czy przeczytałem gdzieś, kiedyś :).