PRODŻEKT DZIKA MASA KAMILA

Dzień 13

Dzień nie treningowy

Data: Sobota 25.10.2014

Dieta

1. Kasza gryczana biała 50g, Łosoś z puszki 90g + warzywa

2. Jaja 280g, Mąka gryczana 100g, Masło 20g + warzywa

3. Kasza gryczana 70g, Pierś z kurczaka 160g, Smalec 20g, Śmietana 30g + warzywa

4. Kasza jaglana 80g, Pierś z kurczaka 160g, Oliwa z oliwek 15g, Śmietana 40g + warzywa

Trening

BRAK


Dzień 14

Dzień nie treningowy

Data: Niedziela 26.10.2014


Dieta

1. Kasza gryczana biała 80g, Pierś z kurczaka 115g, Olej kokosowy 15g + warzywa

2. Jaja 220g, Mąka gryczana 100g, Masło 14g, Śmietana 15g + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Pierś z kurczaka 120g, Śmietana 35g, Pestki dyni 10g + warzywa

4. Kasza jaglana 80g, Pierś z kurczaka 115g, Kurze łapki 50g, Oliwa z oliwek 20g + warzywa


Weekend za nami, biceps już nie boli więc jutro można zrobić trening, ale nie wiem czy znajdę czas bo wydech mi się rozwalił i będę musiał jutro szukać mechanika z rana. Jestem dobrem myśli i wydaje mi się, że uda się zrobić jakiś trening po południu. Dieta na razie spoko mało kcal trochę, ale nie trenuje i waga w sumie stoi więc nie będę szalał z węglami. Codziennie będę trochę dodawał, aż w końcu dojdziemy do 5g/kgmc. Będę obserwował i zobaczymy co z tego wyjdzie. Muszę w końcu ustalić dokładną ilość kcal aby rosnąć bo tyle ćwiczę, a dalej nie znam tej ilości do końca, chociaż wydaje mi się, że tak 3200 to będzie już ok. Dobra lecę jeść kolację. Pozdro






Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-10-26 20:02:34

Coraz bardziej kolorowo robi się w Twoim dzienniku - tak trzymaj ;)
Jak ja bym chciała zjadać codziennie tyle kcal ;)

Doris.K

Coraz bardziej kolorowo robi się w Twoim dzienniku - tak trzymaj ;)
Jak ja bym chciała zjadać codziennie tyle kcal ;)

Ostatnio mam więcej czasu dlatego staram się dodawać fotki
Kcal będzie jeszcze więcej

Dzień 15

Dzień treningowy

Data: Poniedziałek 27.10.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 100g, Jaja 225g, Masło 20g + warzywa

2. Kasza gryczana biała 100g, Udko z kurczaka 100g, Olej kokosowy 10g + warzywa

3. Kasza gryczana 120g, Pierś z kurczaka 140g, Smalec 10g + warzywa

4. Kasza jaglana 100g, Pierś z kurczaka 140g, Oliwa z oliwek 10g + warzywa

Trening

FBW

1. Wyciskanie sztangi płaska. 5S
2. Podciąganie na drążku do klatki. 5S
3. Wyciskanie sztangi z klatki. 5S
4. Prostowanie nóg na maszynie. 5S
5. Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S
6. Brzuszki + Spięcia. 2S

Dzisiaj w końcu zrobiłem trening, ale nie split tylko fbw.
Ćwiczenie na biceps odpuściłem, żeby go nie przeciążyć, a i tak trochę dostał przy podciąganiu.
Dieta ok.


Dzień 16

Dzień nie treningowy

Data: Wtorek 28.10.2014


Dieta

1. Mąka gryczana 100g, Jaja 225g, Masło 18g + warzywa

2. Kasza gryczana biała 120g, Pierś z kurczaka 150g, Smalec 10g, Oliwa z oliwek 5ml + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Pierś z kurczaka 150g, Smalec 10g + warzywa

4. Kasza jaglana 100g, Jaja 115g, Oliwa z oliwek 15ml + warzywa

Trening

Rower około 40km

Dzisiaj dzień bez treningu, ale pojeździłem na rowerze.
Właściwie to byłem trochę zmuszony bo musiałem oddać auto do warsztatu i
wracałem do domu rowerem, a później aby odebrać auto znowu musiałem dojechać tym rowerem.
Tak czy owak wyszło mi to raczej na dobre, bo dawno na rowerze nie jeździłem i jakieś 40km zrobione. :)
Zmieniam trening na FBW bo za dużo kombinuję ostatnio i stwierdzam, że w tym momencie najlepszy będzie dla mnie FBW.
Pociągnę go do końca grudnia i od stycznia możliwe, że będzie split albo Push&Pull.
Micha dzisiaj ok. Jutro trening na siłowni w mieście to trochę odreaguję sobie.








Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-10-28 20:10:54

Dzień 17

Dzień treningowy

Data: Środa 29.10.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 110g, Żeberka wieprzowe 150g + warzywa

2. Kasza gryczana biała 100g, Pierś z kurczaka 140g, Olej kokosowy 5g + warzywa

3. Kasza gryczana 120g, Pierś z kurczaka 140g, Olej kokosowy 5g + warzywa

4. Kasza jaglana 100g, Żeberka wieprzowe 150g + warzywa

Trening

FBW

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni. 5S
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 5S
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy. 5S
4. Uginanie sztangi ze sztangą młotkowo. 4S
5. Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S
6. Prostowanie nóg na maszynie. 5S
7. Wspięcia na palce ze sztangą. 3S
8. Brzuszki + Unoszenie nóg na stojaku. 2S

FBW zrobione, dieta ok.


Dzień 18

Dzień nie treningowy

Data: Czwartek 30.10.2014


Dieta

1. Kasza gryczana biała 100g, Pierś z kurczaka 180g, Smalec 5g, Oliwa z oliwek 5ml + warzywa

2. Kasza gryczana 100g, Pierś z kurczaka 180g, Smalec 5g, Oliwa z oliwek 5ml + warzywa

3. Kasza jaglana 100g, Jaja 225g, Masło 25g + warzywa

Dzień bez treningu, tylko 3 posiłki bo miałem robioną endoskopie i trzeba było być na czczo. Pojechałem na 11:30, ale oczywiście lekarza nie było i musiałem czekać do 13 na badanie, a po badaniu nie jeść jeszcze przez godzinę. Takim oto sposobem pierwszy posiłek zjadłem o 14:30 noi stwierdziłęm, że nie będę na siłe wpychał w siebie tego żarcia wieczorem. Koniec wolnego i jutro na rano do pracy. :( Po pracy na siłownię więc jutro ciekawy dzień się zapowiada. ;]

Dzień 19

Dzień treningowy

Data: Piątek 31.10.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 100g, Łosoś 140g + warzywa

2. Kasza gryczana biała 100g, Łosoś 140g+ warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Łosoś 140g+ warzywa

4. Kasza jaglana 100g, Łosoś 140g+ warzywa

Trening

FBW

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 3S
2. Podciąganie na drążku do klatki. 3S
3. Wyciskanie hantli stojąc. 3S
4. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo. 2S
5. Prostowanie przedramion na wyciągu. 2S
6. Prostowanie nóg na maszynie. 4S

FBW zrobione, dieta ok.


Dzień 20

Dzień nie treningowy

Data: Sobota 01.11.2014


Dieta

1. Kasza gryczana biała 80g, Schab pieczony 200g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

2. Cztery jaja, Mąka 80g + miód + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Schab pieczony 200g + warzywa

4. Kasza manna 100g, Jaja 120g + warzywa



Dzisiaj bez treningu, jutro będzie po pracy full body.

Dzień 21

Dzień treningowy

Data: Niedziela 02.11.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 100g, Schab 130g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

2. Kasza gryczana 100g, Schab 130g + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Schab 130g + warzywa

4. Kit kat + milky way + kilka kawałków czekolady karmelowej ;d

5. Kasza gryczana 100g, Schab 130g, Ser żółty 20g + warzywa

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 6S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 31KG
6. Wyciskanie wąsko sztangi. 4S 50KG zamiennie na Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S
7. Unoszenie nóg na ławeczce skośnej. 2S lub Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2S


Ostatnio dużo zmieniałem i eksperymentowałem z planem treningowym i dietą i stwierdzam po czasie, że to nie ma większego sensu bo siła spadła strasznie od marca... Wracam do zwykłego fbw na którym zrobiłem największe postępy i sądzę, że tym razem będzie podobnie.
Plan ułożony przez mojego tatę, który kiedyś trenował trójbój więc nie jest laikiem i może jego metody są przestarzałe, ale wciąż skuteczne.
Będzie to zwykłe FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach, ale niestety bez siadów i mc z powodu kontuzji, którą muszę wyleczyć i nie chcę nadwyrężać tego ścięgna więc wolę odpuścić wszystkie ćwiczenia na nogi. Jedynym ćwiczeniem na nogi będzie prostowanie nóg na maszynie żeby jednak coś tam pracowały te uda przez te miesiące bez siadów. Będzie to jeden plan z tymi samymi ćwiczeniami na każdym treningu 6 serii po 12 powtórzeń max. Zasada jest taka, że ostatnie powtórzenie w pierwszej serii musi być zrobione z trudem, a gdy drugiej serii zrobię 11 powtórzeń lub więcej to na następnym treningu dokładam ciężaru. Trening będzie taki jak dzisiaj do końca grudnia, albo trochę dłużej. Zobaczymy co z tego wyjdzie. :) W tamtym roku poprawiłem na tym planie wyciskanie o 10kg na płaskiej. Będę trenował tylko w dni wolne, ranki i nocki w dzień popołudniówek sobie odpuszczę na razie. Zobaczymy jak będzie z regeneracją i później się pomyśli co dalej. Pozdrawiam

Dzień 22

Dzień nie treningowy

Data: Poniedziałek 03.11.2014

Dieta

1. Zupa ogórkowa + Oliwa z oliwek 10ml

2. Kasza gryczana 100g, Pierś kurczaka 140g + warzywa + sos śmietanowy

3. Kasza jaglana 100g, Pierś kurczaka 140g + warzywa + sos śmietanowy

4. Placek - Jaja 170g, Mąka 110g + mango

5. Kasza manna 100g, Jaja 115g, Miód 50g + warzywa

Trening

Brak



Dzień 23

Dzień nie treningowy

Data: Wtorek 04.11.2014

Dieta

1. Orzechy włoskie 18g, Grejpfrut 160g

2. Zupa ogórkowa + Kasza gryczana 120g, Pierś kurczaka 137g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

3. Ryż biały 120g, Pierś kurczaka 137g + warzywa

4. Placek - Jaja 170g + Mąka 160g + dynia

5. Kasza manna 100g, Jaja 115g + galaretka + dynia

Trening

Brak








Dwie popołudniówki za mną jutro pierwsza nocka więc będzie trening. Micha ok :)



Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-05 01:17:46

Dzień 24

Dzień treningowy

Data: Środa 05.11.2014

Dieta

1. Gruszka 290g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Kasza gryczana 100g, Łosoś z puszki 90g + warzywa + jogurt naturalny

3. Ryż biały 110g, Wołowina pieczeń 160g, Olej kokosowy 10g + warzywa + jogurt naturalny

4. Kasza jaglana 110g, Wołowina pieczeń 190g + warzywa + jogurt naturalny

5. Jaja 118g, Mąka 150g, Smalec 12g + warzywa

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S 60KG
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 5S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 29KG
6. Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S 23KG
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2S max

Dzień 25

Dzień nie treningowy

Data: Czwartek 06.11.2014

Dieta

1. Jabłko 200g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Makaron durum 100g, Pierś kurczaka 132g, Smalec 12g, Ser żółty 12g+ warzywa, sos

3. Dwa donuty z biedronki :D

4. Ryż biały 120g, Pierś kurczaka 130g, Orzechy włoskie 11g + warzywa, sos

5. Kasza jaglana 100g, Pierś z kurczaka 150g + warzywa, sos

6. Placek - Jaja 115g, Mąka 90g, Kasza kukurydziana 50g, Miód 20g + warzywa

Trening

Brak

Wczoraj trening bardzo dobry na wysokich obrotach zrobiony w godzinę, dzisiaj pospałem do 14 po nocce. Byłem u lekarza i stwierdził u mnie refluks i teraz już nie wiem czy powinienem dźwigać w ogóle na siłowni. Powinienem jeść małe porcję, a to przecież nie możliwe przy diecie na masę no chyba że bym jadł 10 razy dziennie, ale wtedy nic poza jedzeniem nie mógłbym robić. ;/ Poczytam później i się zobaczy na razie dzisiaj micha ok Jutro pośpię do 11 i od razu lecę na trening ;)


















Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-07 18:25:21

Dzień 26

Dzień treningowy

Data: Piątek 07.11.2014

Dieta

1. Jabłko 160g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Ryż brązowy 100g, Pstrąg tęczowy 160g + warzywa + jogurt naturalny

3. Banan 120g, Miód 50g, Jogurt naturalny, mielone siemię konopne

4. Ryż biały 100g, Pstrąg tęczowy 240g + warzywa + jogurt naturalny

5. Kawałek ciasta + kawałek czekolady

6. Kasza gryczana 100g, Pstrąg tęczowy 80, Łosoś 80g + warzywa + jogurt naturalny

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S 70KG
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 5S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 29KG
6. Wyciskanie sztangi wąsko. 4S 50KG

Dzisiaj po nocy w pracy pobudka o 11 i od razu do kuchni robić szame. Później na trening, który wypadł dobrze. Czuję, że ten plan jest dobry bo już widzę, że ciężary stają się lżejsze i coraz więcej powtórzeń zaliczam. :) Dieta prawie ok nie licząc ciasta i czekolady. xd
Wolne mam do środy więc trochę odpocznę sobie. Trening będzie w niedzielę lub w poniedziałek, zobaczymy jak czas pozwoli. :)







Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-07 18:26:09