POMÓŻCIE Z TYM PLANEM

Witam ćwicze od okolo 8 miesiecy ale dopiero teraz zaczynam robic to tak jak naprawdę trzeba
tzn. suple ,regeneracja ,dieta plan treningowy który mam nadzieje skorygujecie bo pewnie pełno
w nim błędów.Plan starałem się ułożyć korzystajac z atlasu ale nie wiem czy mi to wyszło dobrze
dlatego daję go do sprawdzienia.Najbardziej zależy mi na odpowiednim dobraniu cwiczeń tak by
każda grupa była ćwiczona cała. Wiadomo nikt nie chce mieć dysproporcji bo potem są problemy
żeby je skorygować. Tak więc oddaję sie w wasze rece (dobrze że nie dosłownie

PS Wiem że doczepicie się pewnie do tych czworobocznych w czwartki ale zalezy mi na tym
by ćwiczyć je razem z barkami więc mam nadzieję że nie będzei to przeszkadzac w regeneracji
reszty grzbietu.A i jeszcze jedno ćwicze u kumpla nie na takiej full wypas siłowni tak że o atlasach
i innych "bajerach" typu bramy nie mam mowy.Ławeczka(+ maszyna na nogi i rozpietki)
sztanga sztangielki i obciązenie to na razie wszystko co mamy.

Dobra to czekam aż zmieszcie mój plan z błotem.

Z góry wielkie dzięki za wszelkie opinie



Poniedziałek

Klatka

- Wyciskanie Ławka prosta 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- wyciskanie ławka skośna 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- rozpietki na maszynie (prosta ławka) 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- pompki na poręczach 4 serie 7 powtórzeń ostatnia na maxa

Triceps

- wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 12 powtórzeń seria ostatnia na maxa
- francuskie wyciskanie sztangi stojac 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- odwrotne pompki 4 serie 15 powtórzeń ostatnia seria na maxa



Wtorek

Grzbiet

- wiosłowanie sztangielka 4 serie 12 powtórzeń lub sztangą w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem 5 serii każda na maksa
- martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie ramion ze szangielkami z supinacją 4 serie 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 15 powtórzeń

Środa WOLNA


Czwartek

Barki + Czworoboczny grzbietu

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń lub wyciskanie sprzed głowy
- szrugsy 5 serii 25 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie na maxa
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie na maxa


Piątek WOLNY


Sobota

Uda

- prostowanie nóg na maszynie 5 serii 25 powtórrzeń
- wysoki wstęp ze sztangielkami 4 serie 15 powtórzeń lub przysiady ze sztangą

Łydki
- wspięcia ze sztaną stojąc
- wspięcia ze sztangą siedzac


Niedziela WOLNE


Brzuch

Poniedziałek Środa Piatek

- skłony w leżeniu 3 serie 50 powtórzeń
- unoszenie kolan w leżeniu płasko "spinanie" 3 serie 40 powtórzeń
- unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 serie 20 powtórzeń
- skłony w lezeniu ze skretem tłowia 3 serie 25 powtórzeń

dobra daj sobie spokoj z tym planem
A tak poza tym to jade tym planem co mi poprawiłes i jestem taki wyebany po kazdym treningu ze ja ******le
Wielkie dzieki jeszcze raz !!!

ogolnie jesli nie robiles cykl refgeracyjnego , to go zroob do jest on czesto pomijany ale BARDZ WAzny https://www.sfd.pl/temat133140/

Poniedziałek

Klatka

- Wyciskanie Ławka prosta 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- wyciskanie ławka skośna 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru
- rozpietki na maszynie (prosta ławka) 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru DAJ STALY CIEZAR
- pompki na poręczach 4 serie 7 powtórzeń ostatnia na maxa WYWAL

Triceps

- wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 12 powtórzeń seria ostatnia na maxa JA BYM PO KLATCE TEGO NIE DAWAL. DAJ FRZNCUZ LEZĄC
- francuskie wyciskanie sztangi stojac 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru A TU JAKO DRUGIW MOZE SZTANGIELKA JEDNORACZ - STALY CIEZAR
- odwrotne pompki 4 serie 15 powtórzeń ostatnia seria na maxa WYWAL


Wtorek

Grzbiet

- wiosłowanie sztangielka 4 serie 12 powtórzeń lub sztangą w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem 5 serii każda na maksa DAJ JAKO 1 CWCZENIE
- martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń ALBO MARRTWY ALBO WZNOSY JEDNO WYWAL
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie ramion ze szangielkami z supinacją 4 serie 15 powtórzeń CZEMU TAK DUZO ? DAJ 8-10 STALYM CEIZAREM
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 15 powtórzeń JAKO PIERWSZE Z PROGRESJA

Środa WOLNA


Czwartek

Barki + Czworoboczny grzbietu

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 12 powtórzeń WYWAL
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń lub wyciskanie sprzed głowy WYWAL I JAKO PIERWSZE CWICZENIE (ALBO 2 - PO WZNOSACH NA BOK) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED /ZZA KARKU (KTORE WOLISZ) O TECHNICE CZYTAJ atlas cwczein - 4 SERIUE PORGRESJA
- szrugsy 5 serii 25 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie na maxa LEPEIJ ROBIC PO BICACH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie na maxa


Piątek WOLNY


Sobota

Uda

- prostowanie nóg na maszynie 5 serii 25 powtórrzeń DAJ 4 SERIE PO 8-12 POWT
- wysoki wstęp ze sztangielkami 4 serie 15 powtórzeń lub przysiady z e sztangą JAKO 1 DAJ I TU 5 SERII
========
DODAJ COS NA 3LGOWY UDA- --- UGIANANIE NOG NA MSZYNIE (STOJAC ALBO LEZAC)
Łydki
- wspięcia ze sztaną stojąc
- wspięcia ze sztangą siedzac


Niedziela WOLNE


Brzuch

Poniedziałek Środa Piatek BRZUCH DAJ PO BARKACH , NOGACH I EWENTUALNIE PO KLACIE ( TZN PO TRICU , ALE W TEN DZIEN CO KLATE) -CHOĆ 2X BRZUCH STYKNIE

- skłony w leżeniu 3 serie 50 powtórzeń
- unoszenie kolan w leżeniu płasko "spinanie" 3 serie 40 powtórzeń ALBO TO ALBO KOLAN JEDNO WYWAL
- unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 serie 20 powtórzeń
- skłony w lezeniu ze skretem tłowia 3 serie 25 powtórzeń

Dalczego na trica radzisz wywalic w wąskim chwycie to ćwiczenie rozbudowuje wszystkie głowy a francuskie w najwiekszym stopniu boczną na której ja chciałem się mniej skupić bo mam ją w miarę wyrobioną.Chciałem robić 2 ćwiczenia w których angażują się wszystkie głowy tj.w wąskim chwycie i odwrotne pompki a ty mi mówisz żeby wywalicz dlaczego ?

A co do bica to jest to trening o jakim pisał Mawashi w którymś artykule jedziesz po 15 powt przez 6 tyg (przerwy po 1 min) a potem zmieniasz na
8-6 powt i jedziesz tak prze 4 tyg i tak na zmianę.
Myslisz ze to zły pomysł (staram się zienic trening na bica bo mam zastuj w tej grupie)

w waskim chwycie nachyem cdziala glownie na boczne
frncuz na plaskiej glownie przysrodkowe
na skosnej w dol głwonie dlugie
ffrancuz siedzac oburacz boczne głwonei
i frnacuz jednoracz wszystie tak samo

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-11 22:52:45

Stary ale ty to piszesz lepiej wolniej a dokładniej bo nie wszystko odczytam

w waskim chwycie nachwytem dzialają glownie na boczne głowy tricepsa
francuz sztangą na plaskiej- glownie przysrodkowe glowy trica
francuz sztanga na skosnej w dol- głwonie dlugie glowy
francuz siedzac oburacz- glownie boczne glowy
i francuz jednoracz siedzac / stojąc - wszystie tak samo

dobra z wszystkimi bym się zgodził ale w atlasie stoi jak byk ze wąski chwyt angażuje wszystkie głowy podobnie jak odwrotne pompki. To w takim razie jak najlepiej dobrac cwiczenia by dobrze rozbudowac trica Myslałem że dwa cwiczenia na wszystkie głowy + jedno ukierunkowane na boczną beda spoko ale widze że się myliłem

Wg ciebie jaki jest najlepszy zestaw na trica

https://www.sfd.pl/temat72558/ 

thx za link przejrzałem i ułożyłem na trica coś takiego

-francuskie wyciskanie sztangielki 4 serie (wszystkie glowy) 12 powt

-wąskim chwycie podchwytem (wszystkie glowy ale najmocniej długie) 4 serie 12 powt ostatnia na maxa

-francuskie wyciskanie sztangi stojac 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru (gl. boczne i przysrodkowe )


No i jak moze byc teraz

co ty jeszce uskuteczniasz ??? napiszlem co wywalic , co zamienic !!!! przepisz to sobie na kartke juz po porawakach a nie cos kombinujesz

"juz po porawakach" -> z tego wnioskuje ze temat zamkniety dlatego mam pytanie(nie chce zakladac nowego tematu)

Cwiczę (ok.3 miesiące) cały czas tym samym planem(sciagniety z pewnej strony kulturystycznej) wiec czas juz go zmienic. I tu pytanie:
- wystarczy pozmieniac łączenia danych grup mięśni czy trzeba zmienic caly plan?
chodzi o to ze nie mam do dyspozycji full osprzetu dlatego ten plan co mam mi odpowiadal (do dyspozycji mam ławkę, sztanę, atlas, drazek, sztangielka(hantelka-bo chyba to jedno i to samo????)

A oto ten plan:

1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie które też nieraz robiłem do tego:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
[3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.]-> nie robilem zbyt duzymi ciezarami
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (piątek)
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8

4 Dzień (sobota)
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.

Właściwie jakby ktoś miał plan (na masę) to mógłby tu wrzucic albo podac link. Plan dla NIE zaawansowanych !!
Za pomoc SOGI :)