Już jakiś czas temu miałem zacząć chodzić na siłownię, ale niestety nie udało się i od 2 tygodni zacząłem regularne treningi 2x w tygodniu na siłowni i do tego 2x w tygodniu w domu.
Wygląda to następująco:
Treningi na siłowni intensywne, a w domu lekkie, krótkie.
A: Plecy, biceps, nogi
B:Klatka, naramienne, triceps.
TRENINGI NA SIŁOWNI:
A: Plecy nogi biceps
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x8 różnymi chwytami (kolega pomaga mi trzymając za piszczele)
-Ściąganie wyciągu różne techniki i chwyty 3x10
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc na podłodze 3x10
-do tego na obu treningach wykonuje podnoszenia tułowia kilka serii po 20 powt. bez obciążenia.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt na szer. ramion) 3x10
-uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3x10
-uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10
Nogi:
-Przysiady z obciążeniem (robię to na maszynie, bo ze sztangą nie wygodnie) 4x10
-Prostowanie nóg 4x10
-Wykroki 4x10
-wspięcia na łydkach 3x max (2x max na obu, 1x max na każdej nodze)
B: Klatka, naramienne, triceps
KLATKA
-wyciskanie leżąc płasko 3x10
-wyciskanie w skosie 3x10
-rozpiętki 3x10
-rozpiętki w siadzie na maszynie (zmienić to ćwiczenie ?)
NARAMIENNE - tu mam problem, gdyż jest niekompletne i mam dwa ćwiczenia i nie wiem jakie 3 dodać.
-5x10 wyciskanie sztangielek siedząc
-4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie hantla 3x10
-prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3x10
Treningi w domu
Tu wygląda trochę inaczej.
W domu 2x w tygodniu robię pompki i się podciągam na drążku.
pierwszy trening:
-przysiady na jednej nodze 2x10 + syzyfki 2x10.
-2x10 unoszenie hantli stojąc z supinacją, 2x10 unoszenie ramienia w oparciu o kolano
-podciąganie na drążku z asystą 2,3x8
-pompki 3,4 serie.
drugi trening:
-prostowanie ramienia francuskie 2x10, 2x10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie
-wyciskanie hantli do góry siedząc 4x10
-podciąganie na drążku z asystą 2,3x8
-pompki 3,4 serie.
Proszę o ocenę treningu, wszelkie sugestie mile widziane. Dodam, że zawsze robię trening na siłowni i nie zawsze robię w domu.
Jeszcze jedno pytanie, często ćwicząc czuje dolną część pleców przez dużą część treningu (dzieje się to na treningu pleców po podciąganiu na drążku się to pojawia). Nie jest to ból tylko tak jakby zakwas, nie wiem czy to jest normalne ze względu na mało wyćwiczone tę mięśnie czy jest to błąd w wykonywaniu ćwiczeń. Ten zakwas towarzyszy mi później przez cały trening w każdym stojącym ćwiczeniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 66
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: początkujący, wcześniej trochę w domu (fbw itp.)
Uprawiane inne sporty: sztuki walki (przerwa), rekracyjnie sporty drużynowe i basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SIŁOWNIA FULL z wyjątkiem przyrządu do ćwiczenia dwugłowych ud, a w domu drążek, hantle i ekspander.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - delonghi w dniu 2011-03-09 19:16:56