vade
WAGA 79
WZROST 182
BIC 36
PAS 85
UDO 63
bf ok15
WYNIKI SIŁOWE
WL 1X120
MC 8X100
PRZYSIAD 4X100
Witam
Ostatnio miałem trochę problemów zdrowotnych, miałem 2 tygodnie przerwy w treningach. Forma podupadła mocno a była niezła. Przez poprzednie 2 miesiace cwiczyłem Treningiem cf zszedłem z fatu, poprawiłem siłe ale problemy zdrowotne pogorszyły formę.
Teraz wracam do treningów , moim celem jest nabranie paru kg masy. Planuje taki plan roczny:
sierpień- pażdziernik - masa mięsniowa ( PUSH/PULL)
LISTOPAD - STYCZEŃ - SIŁA
luty- maj _ redukcja , trening typu cf
Moja przygoda z siłownia zaczęła sie mniej wiecej 3 lata temu było duzo przerw,różne podejscie.Od roku juz reguralnie trenuje, staram sie trzymac miche.
Z natury łatwo łapie fat, jestem typowym endo, obecnie tez rewelacji niema ale nie chce już dlaje schodzić z wagi. Obecnie jestem na etapie delikatnego wprowadzania trenigów, po chorobie sporo siły spadło niestet.
PLAN TRENINGOWY
Trenuje na siłowni w systemi 2dni treningu- 2 dni przerwy. Dodtakowo po treningu 10-15 min aero i raz w tyg 30 minut biegania
PONIEDZIAŁEK
PUSH PRESS RAMPA8
WYCISK SZTANGI SKOS DODATNI RAMPA8
ROZPIETKI SKOS DODATNI 12-12-12
UNOSZENIE BOKIEM HANTLI 12-12-10
FRANCUZ LEŻAC 10-10-10-8-8
łydki
WTOREK
PRZYSIAD RAMPA 8
WYKROKI 10-10-10-10
PODCIĄGANIE 5 X MAX
SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 12-12-12
MŁOTKI 12-12-10-10-10
przedramie
SZRUGSY
2 dni off
PIATEK
PŁASKA SZTANGA 10-10-10-8-6
DIPSY 4 X MAX
ŻOŁNIERSKIE WYCISKANIE 12-12-12
UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10
WYPROSTY HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA TRIC 12-10-10-10
SOBOTA
MC RAMPA 8
WIOSŁO HANTLA 10-10-8-8
HACK PRZYSIADY 12-10-10-10
UGINANIE SIEDZĄC 12-12-12-12
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 12-12-12-12
PRZEDRAMIE
Na poczatku beda 4 treningi tyg, po kazdym 10-15 minut aero, brzuch trenowany crossfitowo, kolana do łokci, brzuchy crossfitowe z ciezarem, i planki - tak bd wygladaly treningi brzucha.
PLAN ŻYWIENIOWY
Jesli chodzi o diete to mam niestety pewne ograniczenia finansowe.
Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kcal, bo kalkulatory wskazuja ok 3500kcal a to chyba dużo za duzo. Planuje zacząc z nizszego pułapu i ew, dokładać kcal
Dieta, planuje dać coś w stylu Carb Cycling- czyli mniej ww w dni nietreningowe.
Mam raczej siedzącą pracę.
Dieta w dni treningowe składać się bd z większej ilości ww, mniej tłuszczy (pierwszy zrzut0
W dni nietreningowe mniej ww, i ww będą tylko w trzech pierwszych posiłkach
WZROST 182
BIC 36
PAS 85
UDO 63
bf ok15
WYNIKI SIŁOWE
WL 1X120
MC 8X100
PRZYSIAD 4X100
Witam
Ostatnio miałem trochę problemów zdrowotnych, miałem 2 tygodnie przerwy w treningach. Forma podupadła mocno a była niezła. Przez poprzednie 2 miesiace cwiczyłem Treningiem cf zszedłem z fatu, poprawiłem siłe ale problemy zdrowotne pogorszyły formę.
Teraz wracam do treningów , moim celem jest nabranie paru kg masy. Planuje taki plan roczny:
sierpień- pażdziernik - masa mięsniowa ( PUSH/PULL)
LISTOPAD - STYCZEŃ - SIŁA
luty- maj _ redukcja , trening typu cf
Moja przygoda z siłownia zaczęła sie mniej wiecej 3 lata temu było duzo przerw,różne podejscie.Od roku juz reguralnie trenuje, staram sie trzymac miche.
Z natury łatwo łapie fat, jestem typowym endo, obecnie tez rewelacji niema ale nie chce już dlaje schodzić z wagi. Obecnie jestem na etapie delikatnego wprowadzania trenigów, po chorobie sporo siły spadło niestet.
PLAN TRENINGOWY
Trenuje na siłowni w systemi 2dni treningu- 2 dni przerwy. Dodtakowo po treningu 10-15 min aero i raz w tyg 30 minut biegania
PONIEDZIAŁEK
PUSH PRESS RAMPA8
WYCISK SZTANGI SKOS DODATNI RAMPA8
ROZPIETKI SKOS DODATNI 12-12-12
UNOSZENIE BOKIEM HANTLI 12-12-10
FRANCUZ LEŻAC 10-10-10-8-8
łydki
WTOREK
PRZYSIAD RAMPA 8
WYKROKI 10-10-10-10
PODCIĄGANIE 5 X MAX
SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 12-12-12
MŁOTKI 12-12-10-10-10
przedramie
SZRUGSY
2 dni off
PIATEK
PŁASKA SZTANGA 10-10-10-8-6
DIPSY 4 X MAX
ŻOŁNIERSKIE WYCISKANIE 12-12-12
UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10
WYPROSTY HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA TRIC 12-10-10-10
SOBOTA
MC RAMPA 8
WIOSŁO HANTLA 10-10-8-8
HACK PRZYSIADY 12-10-10-10
UGINANIE SIEDZĄC 12-12-12-12
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 12-12-12-12
PRZEDRAMIE
Na poczatku beda 4 treningi tyg, po kazdym 10-15 minut aero, brzuch trenowany crossfitowo, kolana do łokci, brzuchy crossfitowe z ciezarem, i planki - tak bd wygladaly treningi brzucha.
PLAN ŻYWIENIOWY
Jesli chodzi o diete to mam niestety pewne ograniczenia finansowe.
Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kcal, bo kalkulatory wskazuja ok 3500kcal a to chyba dużo za duzo. Planuje zacząc z nizszego pułapu i ew, dokładać kcal
Dieta, planuje dać coś w stylu Carb Cycling- czyli mniej ww w dni nietreningowe.
Mam raczej siedzącą pracę.
Dieta w dni treningowe składać się bd z większej ilości ww, mniej tłuszczy (pierwszy zrzut0
W dni nietreningowe mniej ww, i ww będą tylko w trzech pierwszych posiłkach
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...
Krzysztof Piekarz
