P.O.M.O.C.Y !!

Witam. Skonstruowalem pierwsza swoja diete, moze ktos posluzy rada czy jest ok, co zmienic itp?
1 posilek
75g płatków owsianych
30g odżywki białkowej
2 kaps tran
23g oliwy z oliwek

32 b/ 37 t/ 47 w/ 651 kcal

2 posilek
Tunczyk 130g
Orzechy wloskie 30g
Mleko 0,5% 100ml
Oliwa z oliwek 18g
Warzywa (nie wiem ile? )

34 b/ 37 t/ 12 w/ 521 kcal

3 posilek
1 całe jajo + białko z 4 jaj
1 łyżka mleka
Łyżeczka cynamonu
Jablko
Oliwa 23g
Tran 2 kaps

34 b/ 37 t/ 14 w/ 526 kcal

4 posilek (przed treningiem)
Kurczak 160g
Ryz 55g
Warzywa (nie wiem ile? )

37 b/ 6,5 t/ 45 w/ 386 kcal

5 posilek (po treningu)
Tunczyk 130g
Ryz 55g
Warzywa ( nie wiem ile?)
Odzywka bialkowa
Oliwa 29g

41 b/ 30 t/ 46 w/ 622 kcal

6 posilek
Twaróg chudy 100g
Mleko 0,5% 100ml
Odzywka bialkowa
Oliwa 35g

33 b/ 36 t/ 9 w/ 496 kcal

Laczna liczba kalorii wynosi ok 3200 kcal tyle ile moje zapotrzebowanie. Chce teraz isc na rzezbe wiec przydalaby sie redukcja. Moje pytanie brzmi : po ile kcal obcinac i w jakim czasie? Poza tym nie wiem ile powinienem liczyc gramow na warzywa w kazdym posilku i czy warzywa wliczyc w bilans? Owoce wiem ze sie dolicza do bilansu?

Napisz swoje dane-waga,wiek,typ budowy,aktywność
A co do diety:
-nie rozdzielaj jajek:możesz w posiłku z jajkami dać całe jajka a nie dawać już oliwy
-tuńczyk max 2-3 razy w tyg=jako urozmaicenie, a zazwyczaj jadaj świeże ryby/mrożone filety
-warzyw nie wliczaj,owoce tak: 200-300g do każdego posiłku

waga 88kg wiek 32l

silka 4x w tygodniu ... aeroby 5x w tygodniu + praca stojaca od 5.30 do 20 :)

a jak robic wycinke kalorii? bo to co wyliczylem bedzie raczej na zero a trzebaby zrobic redukcje. Po ile odejmowac i w jakim czasie? Kcal wycinac glownie z wegli czy tluszcze tez?

Na razie wejdź na ten bilans zerowy i obserwuj efekty. Skoro to Twoja pierwsza dieta to sądzę,że i tak kompozycja ciała powinna ulec poprawie.
Kiedy waga przestałaby się zmniejszać to proponuję nie ucinać kalorii a zmienić rodzaj aktywności tj. aeroby na interwał(inny bodziec)
Sądzę,że może Cię zaciekawić ten artykuł : http://potreningu.pl/artykuly/1082/po-co-sprinterom-wielkie-miesnie- 

dzieki za podpowiedzi...pozdro!!