SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ostatni posiłek przed snem

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14959

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199
K. Matella, fragment ksiaki
OSTATNI POSIŁEK* PRZED SNEM - CZYLI CO WYBRAC: BIAŁKO CZY
WEGLOWODANY - SPORNA KWESTIA?

*-piszac o ostatnim posiłku w tym podrozdziale zawsze bedę miłą na mysli ostatni posiłek przed nocnym

spoczynkiem

. Dominujaca dotychczas strategia dietetyczna
Oczywiscie mowa tu bedzie o ostatnim posiłku w ciagu dnia, poprzedzajacym nocny
odpoczynek. Opinie na temat jego składu są do dziś podzielone. Przez ostanie lata, za
sprawą sportów sylwetkowych, utrwali się poglad, !e w ostatnim posiłku powinno
dominować białko (a najlepiej, gdyby posiłek zawierał wyłacznie białko). Radzono unikać
spo!ywania weglowodanów o tak póznej porze, poniewa. w czasie snu organizm
wydatkuje mniejsze ilosci energii, a poza tym nie ma mo!liwosci na ich spalenie, stad
mogą one zostać ulokowane w tłuszczowym depozycie. Wydawałoby się to logiczne i
prawdziwe. Ja proponuję nieco odmienne podejscie w tym wzgledzie. Dobrym
rozwiazaniem wg mnie bedzie spo!ywanie samych weglowodanów o niskim GI, wsród
których mo!emy wymienic: ry. brazowy, makaron razowy, kasze gruboziarniste.
Zwolennicy spo!ywania wyłacznie białka na noc zarzucaja, !e takie praktyki mogą
doprowadzić do magazynowania tkanki tłuszczowej. Poza tym, broniac swoich racji
dowodza, !e spo!ywanie białka przed snem chroni organizm przed nocnym
katabolizmem, dostarczajac materiał (aminokwasy), z którego mogą zostać odbudowane
białka ustrojowe. Za chwilę spróbuje jednak wykazac, !e weglowodany w ostatnim
posiłku mogą przyniesć wiele korzysci zdrowotnych.

. Co przemawia za spo0ywaniem weglowodanów o niskim GI w ostatnim
posiłku, poprzedzajacym spoczynek nocny.

W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć na grunt przemian biochemicznych, jakie
zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny -
hormonu tkankowego (wydzielany w układzie pokarmowym, mózgu), pełniacego funkcję
neuroprzekaznika (przekazuje odpowiednie sygnały do mózgu). Wywołuje on ogólne
odpre!enie, uspokojenie, obni!a wydolnosć fizyczną i psychiczną - czyli przygotowuje
organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczescia" bedzie
warunkować niezaburzony sen, gdy. w dalszym etapie bedzie przekształcana w
melatoninę - hormon regulujacy rytm dobowy: sen - czuwanie. Wysoki poziom
melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest głównie w nocy, co stymulują
dodatkowo warunki zaciemnienia). Generalnie melatonina wykazuje działanie
antagonistyczne do innego hormonu - adrenaliny, który czesto okreslany jest jako
„hormon walki", gdy. umo!liwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka


serotoniny potwierdza, !e podwy!szenie jej poziomu powinno wystepować przez udaniem
się na nocy odpoczynek.
Wiemy ju!, !e serotonina pomo!e nam zapasć w spokojny, błogi sen. Pomyslmy teraz jak
zadbać o jej wysoki poziom. I tu dochodzimy do sedna sprawy.


. Poziom serotoniny zale0y od składu posiłku, który spo0ywasz
Du0o receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, i.
rodzaj spo!ywanego pokarmu bedzie wywierał wpływ na jej wydzielanie. Pomyslcie teraz,
jak czujecie się po skonsumowaniu posiłku zawierajacego du!e ilosci weglowodanów (np.
kawałka ciasta, białej bułki...)?. Tak, pewnie ogarnia was wówczas błogi spokój, nagły
przypływ sennosci, z checią udalibyscie się na drzemka. To własnie zasługa wzrostu
poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spo!ycia weglowodanów! Uscislajac,
nastepuje wówczas zwiekszenie poziomu pewnego aminokwasu - tryptofanu, który
docierajac do mózgu przekształca się w serotonine. Warto jeszcze wspomnieć o kilku
czynnikach, które warunkują niezaburzony transport tego aminokwasu do mózgu:

-Pokarmy bogate w białko, które tak chetnie są spo!ywane przez osoby
jedzace w ostatnim posiłku samo białko, są ubogie w tryptofan.
-Obecnosć innych aminokwasów, których zródłem jest białkowy posiłek,
utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu.
-Tryptofan potrzebuje towarzystwa weglowodanów, które przetransportują

go do własciwego miejsca - mózgu.
Czynniki te potwierdzają potwierdza zasadnosć spo!ywania weglowodanów w ostatnim
posiłku, a jednoczesnie uswiadamiają nas !e pokarmy wysokobiałkowe mogę zaburzać
transport tryptofanu do mózgu. Poni!ej obrazowo przedstawiłam prawidłowy „nocny
scenariusz", zapewniajacy optymalny odpoczynek i regenerację organizmu.

OSTATNI POSIŁEK: Spo!ycie weglowodanów
(koniecznie o niskim GI!)


Wzrost poziomu tryptofanu


Transport do mózgu

Synteza serotoniny



Synteza melatoniny


EFEKT: SPOKOJNY SEN


PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU

Dodam jeszcze,
e brak serotoniny w organizmie mo
e być przyczyna bezsennosci, objawów depresji
(wia
e się to z uczuciem błogosci i spokoju, który towarzyszy podniesieniu jej poziomu).

. Wysoki poziom serotoniny - po0adany przed snem; w ciagu dnia czynnik
obni0ajacy poziom energii

W ciagu dnia powinnismy tryskać energia, która pozwoli nam podołać codziennym
obowiazkom. Na pewno pomo!e nam w tym odpowiedniej długosci i jakosci sen.
Zastanów sie, jak czujesz się po nieprzespanej nocy?
Własnie, prawidłowy, niezaburzony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i
psychiczne nastepnego dnia. Wy!ej wykazałam, !e mo!emy prosto sobie pomóc zapasć w
sen spo!ywajac weglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po spo!yciu
odpowiednich weglowodanów, odpoczywa (nie musiał cie!ko pracować nad obróbką i
trawieniem spo!ytego białka). Rano nie budzi go przemo!ny głód, tak jak w przypadku
osób spo!ywajacych samo białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczety.
Oczywiscie nie bez znaczenia jest rodzaj weglowodanów -koniecznie muszą mieć
niski GI, gdy. bedac wolno trawione, pozwalą na stabilne i długotrwałe uwalnianie
energii z pokarmu, o czym wspominałam wy!ej. Powolny sposób ich wchłaniania nie
bedzie doprowadzał do powstania hipoglikemii, do której mo!e doprowadzić spo!ywanie
weglowodanów o wysokim GI, i co wa!ne nie bedzie obcia!ał systemu trawiennego.

Wysoki poziom serotoniny nie bedzie jednak po
adany w ciagu dnia. Wówczas nasennie działajaca
serotnina jest ostania rzecza, której potrzebujemy. Bedzie to niezbyt optymalny czas,
eby udać się na
drzemke. W taki stan powinnismy zapadać wieczorem.

. Wieczorem weglowodany, a co rano?
Zwolennicy spo!ywania białka w ostatnim posiłku radza, aby rano spo!ywać głównie
weglowodany, w celu zrównowa!enia „nocnego postu", który wytworzył sytuację deficytu
kalorycznego. Owszem, o takim deficycie mo!emy mówić w przypadku spo!ycia przed


snem posiłku białkowego. Jednak nie dojdzie do jego wytworzenia, je!eli organizm, po
konsumpcji weglowodanowego posiłku, spokojnie spał, nie zu!ywał weglowodanów jako
zródła energii, bazujac głównie na zródłach tłuszczowych. Wiemy ju!, i. weglowodany
stymulują syntezę serotoniny, która spowalnia ogólnie reakcje organizm. Rano, kiedy
zaczynamy dzień potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniajacej
sennosci, jaką funduje nam serotonina. Wówczas bedzie to doskonała pora na
spo0ycie porcji białka.

Oczywiscie ten pierwszy w ciagu dnia posiłek nie mo!e zawierać wyłacznie białka.
Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli
zahamują przekształcanie jej w „rozleniwiajacą serotonine". Wówczas prym bedzie wodzić
inny aminokwas - tyrozyna. Bedzie on wyjsciowym materiałem, z którego powstana,
inne ni. serotonina, neuroprzekazniki - dopamina, noradrenalina, wykazujace
przeciwstawne do niej działanie. Gdy one dominują w naszym organizmie czujemy się
rzescy, gotowi do działania. O ile bedą one wysoce po!adane w ciagu dnia, nie bedą
zapewniać niestety spokojnego snu w nocy. Sytuację tą przedstawia poni!szy graf.

Wady strategii dietetycznej zalecajace białko w ostatnim posiłku

OSTATNIPOSIŁEK:cie!kostrawny(np.białko)
Wzrost poziomu tyrozyny Niski poziom tryptofanu


Wysoki poziom: dopaminy, noradrenaliny Niski poziom serotoniny

Zakłóceniasnu,nadmiernepobudzenie(organizmpracujena„wysokichobrotach"starajacsiestrawiciprzyswoicspo!ytaporc***iałka)
BrakuczuciasennosciWysokipoziomaktywnosci,
pobudzenie
4



Okazuje sie, 0e osoby spo0ywajace w ostatnim posiłku białko miewają czesto
problemy ze snem, objawiajace się m.in. czestym budzeniem, zbyt wczesnym
wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastajacą potrzebą głodu. Dzieje się tak
dlatego, !e proces trawienia białka pochłania du!e nakłady energii, co mo!e powodować
łaknienie. Wczesniej pisałam, i. białko jest składnikiem pokarmowym, który nasila proces
termogenezy poposiłkowej. A czym jest termogenza poposiłkowa, jak nie jednym z
wydatków energetycznych organizmów. Powinny to być dobre wiesci dla wszystkich,
którym zale!y na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, !e wieksze
wydatki energetyczne są równowa!ne z redukcją wagi ciała. Niestety tak nie musi być
zawsze!!!! Je0eli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest du0e, a taką
sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie bedzie mógł go pokryć
kosztem tkanki tłuszczowej, poniewa. proces pozyskiwania z niej energii trwają
zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który je!eli wystapi w nocy mo!e
nas przebudzić niespodziewanie w srodku nocy (tak, to własnie to przykre ssanie w
!oładku!). Organizm w nocy powinien odpoczywac, a nie podejmować się tak !mudnych
zadan, jak trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spo!yciu białka przed snem
owszem spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartosciowszej fazy snu - snu
głebokiego, organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki
spo!ytego białka. Gdy przed snem spo!yte zostały weglowodany o niskim GI bedą one
wolno trawione i przez długi czas bedą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie
dopuszczajac do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie bedzie stymulowana). Wówczas
energia pochodzaca z weglowodanów bedzie zu!ywana na bie!ace potrzeby regeneracji
organizmu i lokowana w zasobach glikogenu miesniowego. Dzieki temu sen jest
niezaburzony, organizm dociera do fazy snu głebokiego. Spo!ycie porcji białka przed
snem bedzie takim samym błedem, jak spo!ycie ka!dego innego cie!kostrawnego
posiłku. Pamietam, jak byłam dzieckiem mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem
takich „cie!kich" frykasów przed snem. Tak, to bardzo madra rada przekazywana od
pokolen, o której powinnismy pamietać układajac swój codzienny jadłospis. Czytelniku
pomysl, jak czułbyś się jedzac przed snem tłustą golonke, z kapustą kiszona,
ziemniakami. Byłaby to prawdziwa rewolucja, która pewnie zapewniałaby nieprzespaną
noc. Podobna sytuacja nastepuje po spo!yciu sporej ilosci białka.

SEN TWÓJ PRZYJACIEL

Zastanawiacie się pewnie po co ten cały, przydługi wywód o snie? W powy!szym
fragmencie wykazałam, jak bardzo jakosć snu bedzie uzale!niona od składu ostatniego
posiłku. Czesto zapominamy jak wa!nym jest on elementem !ycia, stanowiacym prawie
1/3 jego czesc. Osoba dbajaca o sylwetke, której zale!y na progresji efektów
treningowych powinna zadbać o własciwy sen, który jest wa!nym elementem procesów
regeneracyjnych organizmu (w czasie snu nastepuje wiekszosć procesów naprawczych w


organizmie). Sen składa się z kilku faz , przez które przechodzi organizm cyklicznie kilka
razy w nocy. Ka!dy pojedynczy cykl trwa około 90-120minut i obejmuje:

-1 faza -zasypianie ( wystepuje tylko w pierwszym cyklu)
-2 faza -sen płytki
-3,4 faza - sen głeboki (sen wolnofalowy)
-5 faza -REM (objawia się szybkim ruchem gałek ocznych, faz czesto okreslana
jako sen paradoksalny)


Zapis prawidłowego snu nocnego zapewniajacego pełną regenerację

Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu
Wykres pokazuje zapis prawidłowego cyklu snu. W czasie przechodzenia przez kolejne
fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napiecia miesniowego, zwalnianie pracy
poszczególnych układów, obni!enie temperatury ciała (o około 1 stopien). Dzieki temu
„zwolnieniu" organizm zu!ywa du!o mniej energii, przez co nastepuje pełna jego
regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa
metabolizmu to warunki idealne do naprawienia, powstałych w ciagu dnia uszkodzeń w
organizmie, wywołanych m.in. przez wolne rodniki (nie zapominaj, !e trening to
szczególnie dogodne warunki dla powstawania zastepów wolnych rodników). W tym
czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarzcie ich
wyłacznie z cegiełkami budujacymi miesnie, poniewa. są nimi niektóre hormony,
przeciwciała, ró!ne enzymy trawienne, oddechowe. Jest to proces, który wymaga sporych
nakładów energetycznych. W ciagu dnia organizm zwyczajnie nie ma czasu na to,
poniewa. energia jest na bie!aco wydatkowana na codzienną aktywnosc, trawienie....
Idealną porą staje się wiec noc - czas kiedy powinnismy odpoczywać i wchodzić na
znacznie „wolniejsze obroty". Wszystko jest logiczne organizm spowalnia


metabolizm, a oszczedzoną w ten sposób energię mo0e rozdysponować na
potrzeby produkcji białek ustrojowych.

Najdłu!ej trwa faza snu głebokiego w pierwszym cyklu ( mo!e dochodzić nawet do
godziny).
Kilka razy w nocy sen staje się płytszy i przechodzi do fazy REM. W powtarzajacych się
fazach REM organizm na chwilę przestaje działać na „zwolnionych obrotach", nastepuje
wówczas zwiekszenie aktywnosć mózgu (w tej fazie powstają marzenia senne), oddech
staje się przyspieszony. Mimo, !e sen w fazie REM nie zapewnia takiego wypoczynku jak
fazy 3 i 4, jest wa!ny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i ogólnego zdrowia. Jak
widać w miarę zbli!ania się do porannej pobudki sen staje się coraz płytszy (coraz
dłu!sze fazy REM, kosztem faz 3 i 4). Tak bedzie wygladał zapis snu, po zjedzeniu w
ostatnim posiłku weglowodanów o niskim GI. Organizm bedzie osiagał stadia snu
głebokiego, nie bedac nadmiernie absorbowany koniecznoscią trawienia cie!kostrawnego
posiłku.

PODSUMOWANIE: Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakosć snu
Przypadek 1: Gdy bedzie to posiłek zawierajacy weglowodany o niskim GI organizm
bedzie spokojnie trawił je przez cała noc ( za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi
podnosi się równomiernie i powolnie). Zadanie to nie bedzie wymagało szybkiej
mobilizacji du!ych zasobów energii (w celu trawienia, przyswojenia), a wiec organizm
bedzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejsć w fazy snu głebokiego, w
których nastapi regenerację organizmu, wzmo!ona budowa i odnowa białek ustrojowych.
Przypadek 2: Zastanówmy się teraz, jak organizm ma przejsć na tryb „zwolnionych
obrotów", je!eli tu. przed snem została spo!yta du!a porcja białka, wymagajaca
wygenerowania du!ych nakładów energii na jego przetworzenie (łaczy się to m.in. z
koniecznoscią wyprodukowania wszystkich niezbednych enzymów trawiennych). I tu
dochodzę do sedna problemu: jak organizm ma zwolnić metabolizm, bedacy warunkiem
wystapienia procesów naprawczych w czasie snu, jak białko przyspiesza metabolizm?

„KONFLIKT INTERESÓW" : GŁEBOKI SEN ZWALNIAJACY TEMPO METABOLIZMU

KONTRA BIAŁKO PRZYSPIESZAJACE METABOLIZM
Pisałam wczesniej, !e w czasie snu organizm regeneruje się odbudowujac zu!yte białka
ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z
po0ywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skad te, niezbedną do odnowy,
energię ma czerpać organizm, je0eli koncentruje się na przetrawieniu spo0ytej
porcji białka.

W przypadku 2 sen wówczas konczy się niestety gdzieś na 2 fazie. Je!eli nie zdoła
osiagnać fazy snu głebokiego (3,4) wszechstronne procesy naprawcze nie bedą miały
miejsca.


Wówczas wykres snu mo!e wygladać wówczas nastepujaco:


wykres snu po spo0yciu cie0kostrawnego posiłku

Jak widać sen w tym przypadku ten jest dosyć płaski, w ka!dej chwili organizm mo!e się
z niego wybudzic. Je!eli sen takiej jakosci wystepuje zbyt czesto osoba mo!e czuć się
zmeczona, apatyczna. Objawy tego typu klasyfikuje się jako przemeczenie. Osoby
regularnie trenujace winą za taki stan zazwyczaj obcia!ają zbyt cie!ki rygor treningowy,
nie przypuszczajac !e mo!e on być wynikiem błedów dietetycznych silnie rzutujacych na
jakosć snu. Okazuje się bowiem, !e poza czynnikami treningowymi (zbyt du!e obcia!enia
treningowe, brak lub niepełna regeneracja, jednostajnosć bodzców treningowych,
stagnacja, brak postepów...) za przetrenowanie mo!e odpowiadać dieta, która nie
pokrywa zapotrzebowania trenujacego organizmu na główne mikro i makro składniki
pokarmowe (nie zapominaj, !e w przypadku osób aktywnych fizycznie te
zapotrzebowanie bedzie wieksze!) lub uniemo!liwia pełną regenerację w czasie snu.

Skutki niedoborów snu

Konczac rozwa!ania w tej kwestii zobaczmy do czego mogą prowadzić niedobory snu:

• Zwiekszone wydzielanie hormonów stresu
• Osłabienie pamieci metabolicznej. Dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany
materii np. w zakresie utrzymania poziomu cukru (długi spokojny sen
optymalizuje działanie insuliny). Organizmowi trudno zawiadywać podstawowymi
funkcjami w warunkach deficytu snu.
• Osłabienie odpornosci organizmu, wzrost podatnosci na rozmaite zaka!enia.
Sen i hormon wzrostu

Warto jeszcze powiedzieć o jednej wa!nej kwestii, wia!acej się z niezakłóconym snem,
który, jak wykazałam, warunkuje skład ostatniego posiłku, a mianowicie o hormonie
wzrostu (GH). Główną porą jego sekrecji jest własnie sen nocny. Je!eli sen jest


zakłócony, poprzez liczne przebudzenia, organizm nie jest w stanie dotrzeć do fazy sny
głebokiego (najwiecej hormonu wzrostu wydzielanego jest w 3 i 4 fazie snu), co utrudnia
wzrost ste!enia w/w hormonu. Hormon wzrostu jest wszechstronnych hormonem
anabolicznym stymulujacym ró!ne procesy naprawcze, wiec nie kojarzmy go tylko z
przyrostami miesniowym. Poza tym GH pełni jeszcze jedną wa!ną funkcje: uruchamia
procesy lipolizy, czyli wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Jak widać
pojawiajace się czasem w prasie, internecie hasła w stylu: „spij spokojnie i chudnij"
nie są wcale niedorzeczne!
Wiele pań da!acych do redukcji masy ciała powinno uswiadomić sobie, jak bardzo ich
starania w tym wzgledzie uzale!nione są od własciwej higieny snu. Wydawałoby sie, !e
po!ywienie i jakosć snu nie mają na siebie !adnego wpływu. Jak się okazuje mają i to
wielki!

Krótka popołudniowa drzemka - dobry sposób na odbudowanie zasobów energii
witalnej

Keby wyczerpać temat zwiazków snu z zdrowiem muszę kilka słów poswiecić krótkim
drzemką w ciagu dnia, których zalety potwierdza 1 wykres. Krótkie, nawet 15 minutowe
drzemki, zapewniają dojscie do 2, 3 fazy snu, umo!liwiajac czesciową regenerację
organizmu, odbudowanie sił witalnych. Oczywiscie niezwykłe istotna jest kwestia czasu
trwania tej drzemki. Je!eli bedzie ona trwała zbyt długo (nawet powy!ej około 20 minut
- patrz wykres 1) organizm wkroczy w fazę 4, w której trudno jest ju. nas obudzic, a po
przebudzeniu czujemy się rozkojarzeni i senni. Je!eli mo!esz pozwolić sobie na taką
krótką drzemkę w ciagu zabieganego dnia radzę wykorzystać tę mo!liwosc.
W tym momencie powinnam powiedzieć dobranoc, ale nie uczynię tego, gdy. zostało
nam jeszcze kilka wa!nych zagadnień z zakresu diety.
Oczywiscie moim zamiarem w tym fragmencie nie było udowadnianie, !e spo!ywanie
weglowodanów jako ostatniego posiłku jest „jedyna, słuszną ideologia". Jest to w miarę
nowe podejscie w sprawach dietetyki. Po raz pierwszy zagadnienie to przedstawiał Rafael
Santonja (obecny Prezydent IFBB) w 2002 roku, obecnie zwolennikiem i propagatatorem
tego podejscia w dietetyce jest Paweł Filleborn (Prezes PZKFiTS). Spróbowałam tu
jedynie wykazac, !e nie jest ono pozbawione sensu i ma swe logiczne podstawy. Wbrew
przewidywaniom zwolenników białkowych posiłków w tej porze dnia, weglowodany o
niskim GI nie tylko nie bedą sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, ale przy
zbilansowaniu pozostałych posiłków mogą sprzyjać jej redukcji. Moja rada w tym
wzgledzie? Przetestować oba podejscia do kwestii składu ostatniego posiłku i na tej bazie
ocenic. Mnie, trzy lata temu, jedzac około 50 g weglowodanów (najczesciej pod postacią
makaronu razowego), do tego prawie przed snem (czasem po 22!), przestrzegajac
zbilansowanej diety białkowo - weglowodanowej, udało się zrzucić prawie 10 kg. W
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 287 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7351
odswiezam.
Witam ja ostatnio wlasnie ma m problemy z glebokim snem.
Budze sie w nocy ok 3-4 razy. Jak myslicie spozywanie ww o niskim IG moze wplynac na polepszenie glebokosci snu??
Przed snem spozywam ok 150 g twarogu.

Zmieniony przez - Anon1m w dniu 2009-09-19 08:56:12

Zmieniony przez - Anon1m w dniu 2009-09-19 09:00:00
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6219 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24695
jakie zrudlo art?


ciekawe,ciekawe tylko miejscami sie zle czyta bo zamiast liter jest "!"

życie jest za krótkie żeby byc małym



http://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2914 Napisanych postów 51300 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 346150
źródło

a coś od siebie na ten temat?

przed snem...właśnie walnąłem miksa 8 surowych jajek i 6 kapsow słodzika, ale nie polecam takiego posiłku ani na noc, ani w ciągu dnia.

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6219 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24695
koniu ja bym sie spawiowal

racja pare słów od siebie mile widziane!


jak bede mial natchnienie to pociągne na weglach z tydzien i sie okaze.
bo przyznaje ze ze snem mam male klopoty, ale raczej spowodowane duża iloscia zjadanych bialek przed samym snem

EDIT:

nawet po ZMA nie widze zadnej różnicy w snie, gdzie innym sprzyja zarzycie zma przed snem

Zmieniony przez - makelroj w dniu 2008-04-08 23:31:26

życie jest za krótkie żeby byc małym



http://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1038 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8035
to po **** bierzesz te ZMA


ja po zma z rańca jak nowo narodzony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6219 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24695
zaczolem z tydzien i zwieksze dawki, bo jak juz mam to zjem

życie jest za krótkie żeby byc małym



http://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199
Odpowiedź na samej górze artykułu
ja od kiedy jem wegle na noc , czyli 2 miesiace , spie o wiele lepiej, rano wstaje wypoczety a po wypiciu serwatki przed sniadaniem mam wrazenie jak miesnie "rosna i puchna",to oczywiscie kontrowersyjna sprawa i bedzie tematem wielu sporow wsrod ludzi trenujacych, ale ja testuje na sobie i jest super.najlepsze jest to , ze nie odklada sie tluszcz w organizmie...

Zmieniony przez - kacus88 w dniu 2008-04-09 08:40:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2914 Napisanych postów 51300 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 346150
jest coś takiego jak bilans kcal.
no 70kg dobry dzik, na pewno puchniesz po śniadaniu jak szalony

pzdr/

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 2713 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 23810
czyli jak by tak ktos podsumowal co warto a czego nie warto jessc?

spiesze sie

SFD Team, na forum od 2002-10-05

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199
wegle o niskim IG,a wiec:makaron razowy lub z pszenicy durum,braz.makaron,platki owsiane.mozesz to polac olejem lnianym.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5057 Napisanych postów 69416 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 712799
Ale chaotyczny ten art. Mogles go jakos przesortowc.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja + jaki trening ?

Następny temat

Belriso firmy Zott?

nutloveb