Ogry Ogrzyce i Ogratka a jak! %-) - vol. 8

grani ja chce cos osiagnac i w zyciu nie wezme SSA...

To ciezko ci bedzie cos osiagnac bez SSA teraz w profesjonalnym sporcie wsdzyscy praktycznie biora

Doping to jak kody w grze .

mata, oma, deca, wikno-i pojdziesz do grobu z usmiechnieta minka

Tylko ciezko grac uczciwie gdy wszyscy okolo oszukuja.

w sumie

to będę tak trenował aby osiagnac cos bez SSA nie ma bata w życiu SSa nie wezmę...


chłopaki chcecie zobaczyć jaki plan treningowy kupił mój kolega na allegro...???porażka

wklej

Poniedzia³ek
? Barki
• Siedz¹c, wyciskanie sztangi w œrednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
• Stoj¹c, unoszenie sztangielek bokiem w górê 4x 6- 12
• Stoj¹c, unoszenie sztangi przodem w górê w szerokim uchwycie 3x 6- 12
• Unoszenie sztangielki bokiem w górê (jednor¹cz) w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 4x 6- 12
? Plecy
• Siedz¹c przodem do górnego wyci¹gu, œci¹ganie dr¹¿ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
• Podci¹ganie sztangielki do boku klatki (wios³owanie) w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 3x 6- 12
• Stoj¹c, podci¹ganie sztangi w w¹skim uchwycie do brody 3x 6- 12
• Sk³ony "dzieñ dobry" ze sztang¹ trzyman¹ na górnej czêœci miêœnia czworobocznego - stoj¹c 3x 6- 12
? Biceps
• Stoj¹c, uginanie przedramion ze sztang¹ trzyman¹ w w¹skim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
• Stoj¹c, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
• Siedz¹c, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m³otkowym 2x 6- 12
? £ydki
• Siedz¹c na ³awce poziomej ze sztang¹ wspart¹ na udach- wspiêcia na palce stóp (palce skierowane na zewn¹trz, oparte na podk³adce) 2x 10- 15
• Stoj¹c ze sztang¹ na barkach, wspiêcia na palce (oparte na podk³adce) - palce stóp skierowane do wewn¹trz 2x 10- 15

Wtorek
? Uda
• Przysiad ze sztang¹ na górnej czêœci klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn¹trz 4x 6- 12
• Przysiad na jednej nodze ze sztangielk¹ 3x 6- 12
• Wyciskanie nogami le¿¹c na suwnicy skoœnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
• Zginanie podudzi le¿¹c przodem na maszynie 3x 6- 12
? Klatka
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le¿¹c na ³awce poziomej 4x 6- 12
• Przenoszenie sztangielek za g³owê - le¿¹c na ³awce poziomej 3x 6- 12
• Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - le¿¹c na ³awce skoœnej g³ow¹ w górê (k¹t 30-45 stopni) 4x 6- 12
• Rozpiêtki ze sztangielkami - le¿¹c na ³awce skoœnej g³ow¹ w górê (k¹t 30-45 stopni) 3x 6- 12
? Triceps
• Siedz¹c, francuskie wyciskanie sztangi zza g³owy (podchwytem) 2x 6- 12
• Prostowanie przedramienia w ty³ ze sztangielk¹, w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 2x 6- 12
• Stoj¹c przodem do górnego wyci¹gu, œci¹ganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
? Brzuch
• W zwisie na porêczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia miêœniowego
• Spiêcia brzucha le¿¹c bokiem przy drabinkach (sk³ony boczne) - 3 serie do palenia miêœniowego

Czwartek
? Barki
• Siedz¹c, wyciskanie sztangi w œrednim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
• Stoj¹c, unoszenie sztangielek bokiem w górê 3x 6- 12
• Stoj¹c, unoszenie sztangi przodem w górê w szerokim uchwycie 2x 6- 12
• Unoszenie sztangielki bokiem w górê (jednor¹cz) w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 3x 6- 12
? Plecy
• Siedz¹c przodem do górnego wyci¹gu, œci¹ganie dr¹¿ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
• Podci¹ganie sztangielki do boku klatki (wios³owanie) w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 2x 6- 12
• Stoj¹c, podci¹ganie sztangi w w¹skim uchwycie do brody 2x 6- 12
• Sk³ony "dzieñ dobry" ze sztang¹ trzyman¹ na górnej czêœci miêœnia czworobocznego - stoj¹c 2x 6- 12
? Biceps
• Stoj¹c, uginanie przedramion ze sztang¹ trzyman¹ w w¹skim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
• Stoj¹c, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
• Siedz¹c, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m³otkowym 3x 6- 12
? £ydki
• Siedz¹c na ³awce poziomej ze sztang¹ wspart¹ na udach- wspiêcia na palce stóp (palce skierowane na zewn¹trz, oparte na podk³adce) 3x 10- 15
• Stoj¹c ze sztang¹ na barkach, wspiêcia na palce (oparte na podk³adce) - palce stóp skierowane do wewn¹trz 3x 10- 15

Pi¹tek
? Uda
• Przysiad ze sztang¹ na górnej czêœci klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn¹trz 3x 6- 12
• Przysiad na jednej nodze ze sztangielk¹ 2x 6- 12
• Wyciskanie nogami le¿¹c na suwnicy skoœnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
• Zginanie podudzi le¿¹c przodem na maszynie 2x 6- 12
? Klatka
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le¿¹c na ³awce poziomej 3x 6- 12
• Przenoszenie sztangielek za g³owê - le¿¹c na ³awce poziomej 2x 6- 12
• Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - le¿¹c na ³awce skoœnej g³ow¹ w górê (k¹t 30-45 stopni) 3x 6- 12
• Rozpiêtki ze sztangielkami - le¿¹c na ³awce skoœnej g³ow¹ w górê (k¹t 30-45 stopni) 2x 6- 12
? Triceps
• Siedz¹c, francuskie wyciskanie sztangi zza g³owy (podchwytem) 3x 6- 12
• Prostowanie przedramienia w ty³ ze sztangielk¹, w podporze tu³owia o ³awkê poziom¹ 3x 6- 12
• Stoj¹c przodem do górnego wyci¹gu, œci¹ganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
? Brzuch
• W zwisie na porêczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do za³amania ruchu
• Spiêcia brzucha le¿¹c bokiem przy drabinkach (sk³ony boczne) - 3 serie do za³amania ruchu

masakra co??

24 serie na barki w tygodniu niezly d**** to wymyslal.