Trening Push Pull - ocena

Hej,
Proszę o ocenę planu i sugestie. Skończyłem udaną redukcję na planie FBW 5x5. Dodawałem powoli kcal i zaraz bede na plusie. Cel masa.
Staż: rok po wieloletniej przerwie
31 lat
173 cm
73kg
BF ok 14%
Push Pull wolne Push Pull wolne wolne

Push1
Przysiad 5x8 rampa
Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-12
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 rampa
Wyciskanie hantli na bary 3x12 rampa
Tric francuz 3x 8-10-12
Wspięcia na palce 3x 15-17-20

Pull1
MC na prostych nogach 3x8-10
Podciąganie neutralnym z obciążeniem 3x8 rampa
Wzniosy bokiem 3x12-15
Uginanie ramion z supinacja 3x8-10-12
Brzuch - kółko 3x12

Push2
Przysiad 5x8 rampa
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 rampa
Wyciskanie hantli na bary 3x12 rampa
wyciskanie na klatę na maszynie 3x10-12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12
Wspięcia na palce 3x15-17-20

Pull2
MC 5x8 rampa
Ściąganie drążka szeroko 4x8-10
Uginanie ramion młotkowo 3x 8-10-12
Wzniosy hantli bokiem 3x12-15
Allahy 3x 12-15

Progresja w cięższych ćwiczeniach - Stała ilość powtórzeń i zwiększam ciężar o ok 15% co serie. Jeśli ćwiczenie mam 2x w tygodniu to robię tym samym ciężarem. W następnym tygodniu dokładam ok 2,5%. Kładę duży nacisk na fazy negatywne.
Progresja w lżejszych ćwiczeniach - stały ciężar i zwiększam ilość powtórzeń co trening. Gdy dojdę do 12 powtórzeń to dokładam ciężaru i startuje z 8 powtórzeń.

Siemka!

Push1
Przysiad 5x8 rampa
Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-12 - mozna by sie pokusic o cos bardziej wymagajacego jak wykrok, zakrok, ale jako uzupelnienie czworek od biedy wyprost moze byc
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 rampa
Wyciskanie hantli na bary 3x12 rampa
Tric francuz 3x 8-10-12
Wspięcia na palce 3x 15-17-20

Pull1
MC na prostych nogach 3x8-10
Podciąganie neutralnym z obciążeniem 3x8 rampa
Wzniosy bokiem 3x12-15 - w wersji w opadzie tulowia mozesz dac
Uginanie ramion z supinacja 3x8-10-12
Brzuch - kółko 3x12

Push2
Przysiad 5x8 rampa
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 rampa - mozna dac skos +
Wyciskanie hantli na bary 3x12 rampa - siedzac, stojąc mozesz sobie zamiennie robic
wyciskanie na klatę na maszynie 3x10-12 - daj po hantlach przed barkami
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12
Wspięcia na palce 3x15-17-20

Pull2
MC 5x8 rampa - moze bardziej rack pull, by czworek nie meczyc az tak
Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 - zamien na jakies wioselko
Uginanie ramion młotkowo 3x 8-10-12
Wzniosy hantli bokiem 3x12-15 - po plecach
Allahy 3x 12-15

Po wprowadzeniu wyżej sugerowanych zmian w planie treningowym, będzie on wyglądał całkiem przyzwoicie. Nie pozostaje więc nic innego, jak trzymać się jego założeń. To, co warto jeszcze zrobić, to wrzucić filmy (w dobrej jakości) z nagrań, w jaki sposób wykonujesz technicznie, najważniejsze ćwiczenia wielostawowe/złożone, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy też wyciskania. Każdy z nas popełnia jakie błędy w tym kierunku, a w szczególności osoby dość początkujące. Zdecydowanie warto jest przeanalizować to w tym kierunku.