Oceńcie moje FBW.

hard gora z dolem ci sie pomylily
No i teraz wiem co nazywasz klasycznym splitem Ja to nazywam splitem podwujnie dzielonym

sorry. zakrecilem sie,jak sloik.
PS.
podwojnie dzielony,czyli tzw."DOUBLE SPLIT",to kojarzony w latach 80-ych trening obejmujacy dwie sesje w ciagu jednego dnia.
moze teraz inaczej sie to nazywa?zreszta whatever...
wazne,ze wiemy o co chodzi.
pozdrawiam.

sory, ale nie mialem przez ostatnie 2 dni wogole czasu zeby posiedziec na forum i cos wykombinowac... hardgainer i georgu mozecie powiedziec cos wiecej o tym podwojnie dzielonym splicie. Tak teraz szukam i szukam i nic ciekawego nie moge znalezc na ten temat. Prosilbym o glowne zasady tej metody i cala reszte, wiecie ocb. pozdrawiam.

Cwiczysz 4razy/week
Dzielisz cialo gora-dol lub przod-tyl
Ilosc seri 12-16 na duze partie w ciagu tyg
na male 9-12
6-12 reps
Dobieraj same ciezkie cwiczenia, nie baw sie w izolowane
To tak ogolem.

czyli cwiczac 4 razy na tydzien ustalic trening góra-A, dol-B, i cwiczyc pon-a wt-b czw-a pt-b ??

Dokladnie tak

a co do oddychania ;D wyciskajac np. sztange na lawce przy koncowej fazie wypychania wypuszczasz powietrze a obnizajac robisz wdech!! tak jest poprawnie :) reszte juz Ci powiedzieli :D pozdro

ok dzieki

udalo mi sie znalezc i ulozyc cos takiego:

Poniedziałek A
Wtorek B
Środa regeneracja
Czwartek A
Piątek B
Sobota regeneracja
Niedziela regeneracja

1. Rozgrzewka

2.:

A

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12 10 8 [120]
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce (35 stopni) 10 10 10 [120]
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 12 12 12 [90]

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 [120]
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 12 12 [90]

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc 12 10 10 10 [120]

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 15 15 15 [90]
Unoszenie nóg wisząc na drążku 15 15 15 [90]

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 15 12 10 8 [90]

B

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc 12 12 12 [90]
Zginanie nóg leżąc 12 12 12 [90]
Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 [120]

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max [120]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 [120]
Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 [120]
Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 [120]

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 [120]
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 12 12 [90]

3. Schładzanie organizmu + stretching

I co Wy na to?

A

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12 10 8 [120] dodal bym jedna serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce (35 stopni) 10 10 10 [120]
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 12 12 12 [90] wyrzucil bym

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 [120]
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 12 12 [90]

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc 12 10 10 10 [120]

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 15 15 15 [90]
Unoszenie nóg wisząc na drążku 15 15 15 [90]

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 15 12 10 8 [90]

B

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc 12 12 12 [90] 2s
Zginanie nóg leżąc 12 12 12 [90] 2s
Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 [120] Na poczatek

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max [120] Dal bym do 10 powt max. Choc na mnie lepiej dziala 5 powt :D
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 [120]
Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 [120] Na poczatek
Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 [120]
Wioslo i drazek dal bym po 2 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 [120]
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 12 12 [90] 2s