SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nogi dwa razy w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5452

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1611
Nowy rok nadchodzi a to oznacza... nowe obietnice... :)
Cwicze od 5-6 lat i mam dobre rezultaty mysle.. i jestem zadowolony z mojego upper body...
Niestety do nog sie nigdy nie przykaldalem tak mocno jak do gory... i trzeba teraz nadgonic...a ze nowy rok nadchodzi to dobry czas sie poswiecic :)

Myslalem zeby trenowac je 2 razy w tygodniu.. zalezy mi glownei zeby sie rozrosly... uda i lydki... sila nie jest dla mnie tak wazna w tym momencie...

Podzielcie sie jakimis dobrymi wskazowkami jak rozbudowc nogi... i wrzuccie jakies planik rady

Dzieki bardzo

Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2473 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45320
Pierwszy trening nóg zrób cięższy - przysiad 5 serii, wyciskanie na suwnicy 4 serie, prostowanie podudzi 4 serie, 2 ćwiczenia na dwugłowy (np. uginanie podudzi i dzień dobry na prostych nogach) i dwa ćwiczenia na łydkę (wspięcia stojąc i siedząc, może być seria łączona). Drugi trening zrób znacznie lżejszy, oprócz łydki. Jej za każdym razem trzeba dać maksymalnego kopa. Na czworogłowy 3 ćwiczenia, na dwugłowy 2, ale z mniejszą intensywnością i objętością aniżeli na pierwszym treningu. 2 dzień to mogą być przysiady na hack-maszynie, wykroki i prostowanie podudzu - masz masę do wyboru.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1688 Napisanych postów 5241 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 211424
1. Trening (4głowe+łydki):
-przysiady rozstaw nóg szeroko 15 12 10 8 8
-hack przysiady 12 10 8 8
-wspięcia na palce stojąc 20 15 10 10

2 Trening (2głowe+łydki):
-martwy ciąg na LEKKO ugiętych nogach 12 10 8 6 6
-uginanie nóg na maszynie leżąc 15 15 12 12
-wspięcia na palce siedząc 30 25 20 20

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1611
Raczek 87:

Dzieki za odpowiedz... a teraz ile serii,powtorzen polecasz...
Progresja/Regresja/Stale obciazenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2473 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45320
Jak pisałem przykładowo:

A:
Przysiad ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Suwnica - 12/10/10/8 progresja
Prostowanie podudzi - 4x8 stały ciężar (stopy palcami do zewnątrz, żeby największy impuls szedł na nieco opuszczony obszerny boczny)
Dzień dobry na prostych nogach - 4x12 , stały ciężar (oczywiście, jak napisał wyżej Czawaj, nogi nie mogą być zablokowane w kolanach, tylko lekko ugięte. Dodanie frazy "na prostych nogach" oznacza, że forma ćwiczenia ma angażować dwugłowe uda a nie prostowniki).
Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x10-12.

Na łydki polecam serie łączone: Wspięcia na palce stojąc (maszyna, sztanga na barkach, ciężar własny) 4x30+ i do tego wspięcia na palce siedząc, serie j.w.


B: - stały ciężar

Przysiady na hack-maszynie - 4x10
Wykroki ze sztangielkami - 3x10
Prostowanie podudzi - 3x10

Martwy ciąg NPN - 4x12
Uginanie podudzi - 3x10

Łydki jak w treningu A, ale możesz tym razem bez serii łączonych.

Poniedziałek A, czwartek B. Tudzież wtorek i piątek etc.
Najważniejsze, żeby drugi trening był lżejszy niż pierwszy. No i musisz pamiętać o diecie i dobrej regeneracji.
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1611
Dzieki chlopaki =)
No to motywacja jest/plan jest... Pora sie wziasc za te patyczaki ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

biegi w minusowych temperaturach

Następny temat

plan na mase i siłe do poprawy priorytet najszerszy