Zczaj to!

Po pierwsze muszę poinformować Was,że mam b.dobrą kondycję i wytrzymałość,wiele razy stosowałem BARDZO trudne i długie teningi(np.najpierw siady(10 serii) po nich martwy (10 serii),a po tym reszte pleców+barki...innym przykładem może być klatka(30serii) 2x w tyg. i na koniec zawsze bic+tric(15+15) )

Co sądzicie o takim planie?

Poniedziałek >>> KLATA+PLECY(naprzemian)
-Wyciskanie leżąc 12,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8
-Rozpiętki na skosie 12,12,12
-Podciąganie/przyciąganie do klaty 10,10,10/12,12,12(co tydzień inaczej)
-Wyciskanie na skosie(wolne opuszczanie) 12,10,10
-Wiosłowanie sztangą(wolne opuszczanie) 12,10,10

Środa >>> BARKI+NOGI(naprzemian)
-Wycisk. zza karku 12,10,10
-Przysiady 15,12,10
-Unoszenie hantli na boki 12,12,12
-Wspięcia na palce 20,20,20
-Unoszenie hantli przed siebie 12,12,12/15,15,15(co tydz.)
-Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12

Piątek >>> BIC+TRIC(naprzemian)
-Uginanie ze sztangą stojąc 10,10,10
-Pompki na poręczach 15,15,15
-Uginanie ze sztangielkami siedząc 15,15,15/8,8,8(co tydz.)
-Prostowanie na wyciągu(podchwyt) 12,12,12
-Ugięcia na modlitewniku sztanga 15,15,15
-Wyciskanie francuskie leżąc 15,15,15

Zmieniony przez - Janos. w dniu 2007-12-17 22:51:01

Na początek powiedz mi czy dużo dało ćwiczenie klatki z tyloma seriami w tygodniu?

Poniedziałek >>> KLATA+PLECY(naprzemian)
-Wyciskanie leżąc 12,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8
-Rozpiętki na skosie 12,12,12
-Podciąganie/przyciąganie do klaty 10,10,10/12,12,12(co tydzień inaczej)
-Wyciskanie na skosie(wolne opuszczanie) 12,10,10
-Wiosłowanie sztangą(wolne opuszczanie) 12,10,10
To bardzo zły pomysł. Ćwiczenia które wykonujesz na przemian nijak mają się do siebie. Rozumiem wykonywanie wyciskania leżąc i podciągania na drążku w superserii, ale tak jak rozpisałeś nie polecam. Zrób najpierw klatke, a potem plecy.

Środa >>> BARKI+NOGI(naprzemian)
-Wycisk. zza karku 12,10,10
-Przysiady 15,12,10
-Unoszenie hantli na boki 12,12,12
-Wspięcia na palce 20,20,20
-Unoszenie hantli przed siebie 12,12,12/15,15,15(co tydz.)
-Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12
To już zupełnie bez sensu. Zrozum, że na przemian czy w SS wykonujesz partie antagonistyczne, ewentualnie ćwiczenia na 1 partię. Zrób każdą partię osobno, po kolei. Przy barkach nie widze nic na tylny akton.

Piątek >>> BIC+TRIC(naprzemian)
-Uginanie ze sztangą stojąc 10,10,10
-Pompki na poręczach 15,15,15
-Uginanie ze sztangielkami siedząc 15,15,15/8,8,8(co tydz.)
-Prostowanie na wyciągu(podchwyt) 12,12,12
-Ugięcia na modlitewniku sztanga 15,15,15
-Wyciskanie francuskie leżąc 15,15,15
Tutaj metoda superserii znajdzie zastosowanie Mam nadzieję, że wykonujesz to prawidłowo, tj najpierw seria biceps, potem triceps itd. Ustaw to tak:

-uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie
-uginanie ze sztangielkami + prostowanie na wyciągu
-uginanie na modlitewniku + poręcze

Rozkład daj tak:

PON Klata Plecy
ŚR Bic Tric
PT Barki Nogi

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-18 09:36:35