Mój trening . Proszę o jego ocene. Bardzo ważne.

Witam wszystkich :) Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy. Liczę na porady oraz wskazówki. Jest to dla mnie bardzo ważne gdyż za rok planuje iść do wyższej szkoły oficerskiej a jak na razie po paru miesiącach ćwiczeń efektów wizualnych nie widać. Z natury jestem bardzo chudy. Jedyne co zauważyłem to wzrost siły. Mam ponad rok aby przygotować się do testów jakie stawia ta szkoła. Bardzo proszę o rade i o pomoc.

Tak wygląda mój plan treningowy :

I Dzień
Klata + Triceps + Brzuch

Klata:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4s

Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła - 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem - 3s

Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko - 3s
-Unoszenie nóg z zwisie na drążku - 3s
-Skłony boczne - 3s

II Dzień
Trening biegowy

III Dzień
Plecy + Biceps + Przedramiona

Plecy:
-Podciągnie na drążku - 3s
-Wiosłowanie sztangą - 3s
-Martwy Ciąg 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" - 3s

Biceps:
-Uganianie ze sztangą - 4s
-Uginanie o kolano - 3s
-Naprzemienne uginanie ramion na ławce skośnej - 4s

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s

IV Dzień
Trening Biegowy

V Dzień
Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc -3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie - 3s
-Unoszenie hantelek przodem - 3s
-Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia - 3s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach - 3s
-Syzyfki - 3s
-Nożyce - 3s
-Wspięcia na palce w staniu - 3s
-Odwrotne wspięcia na palce - 3s

Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko - 3s
-Unoszenie nóg z zwisie na drążku - 3s
-Skłony boczne - 3s


VI Dzień
Treningi biegowy

VII Dzień
Trening Biegowy + Basen



Z góry dziękuje za pomoc Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa / siła. W późniejszym czasie rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieg; jazda na rowerze; pływanie;

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty/łamany, hantelki ze zmiennym ciężarem, ok 60 kg obciążenia.

Dieta: Brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Może potrafię ale nigdy nie próbowałem. Zawsze nakładałem sobie tak żeby było mi wygodni. Co do podciągania to tak z 13 razy teraz dam radę a planuje dojść do 24. Od poniedziałku zaczynam ćwiczyć treningiem który zaproponował mi Spaiter i zobaczę jak mi pójdzie.

Plan nie dla Ciebie

Na początek zrób FBW

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

Posiadasz stojaki ? dokup więcej obc.

3x w tyg

Stojaków nie posiadam niestety. Na razie nie mam kasy ;/

Ile miałbym robić ten FBW ?

I jeszcze chciałbym zapytać dlaczego ten plan nie jest dla mnie :) ?

To rób Hack przysiad lub zecher squat

6-8 tyg, dopóki będzie progres siłowo - masowy.

mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dieta: brak

To ona będzie klucze do sukcesu, dział "Odżywianie", trening to tylko dodatek.

1.cieżary jakich uzywasz w podstawowych ćwiczniach (przysiad,martwy, wyciskanie)?

2.Mam ponad rok aby przygotować się do testów jakie stawia ta szkoła

Kierunek????

Aha rozumiem :) dzięki za rade :)

To tak z dietą zawsze było u mnie słabo nigdy jej nie umiałem przestrzegać mimo że dużo jem nic nie grubnę ;/

Przysiady 30 kg
Martwy - 42 kg
Wyciskanie 35 kg

Ciężary są nieduże ale jeśli nałożę większe to mam później problem z dokończeniem serii...

Jest to Wyższa szkoła oficerska wojsk lądowych we Wrocławiu. Co do kierunku jeszcze się nie określiłem. Ale testy jakie trzeba tam przejść to :
- bieg na dystansie 1000 m;
– bieg wahadłowy 10x10 m;
– podciąganie (siłowe) na drążku wysokim (wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów
ciała - nachwytem)

że dużo jem nic nie grubnę ;/

możesz jeść nawet 4000kcal dziennie, ale jeśli to będzie syfiaste jedzenie, to nic nie wniesie.

ćwicz narazie takim planem, możesz zmienić podchwyt na nachwyt, ale jeśli jesteś jeszcze słaby, to szlifuj podchwyt.

zdr

ok :) dzięki wielkie za pomoc. Zobaczymy co to będzie :)

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy przy tym treningu FBW i budowaniu masy mogę normalnie biegać 4 razy w tygodniu ? :)

4x dużo, 2-3x, ale uwzględnij to w bilansie kalorycznym.

zdr

Dzięki :)pozdrawiam :)