MojeImie - DT

przez neta zamów, większy wybór masz, pewnie też taniej troche wyjdzie

Plan nr.2 trening nr. 5

pompki 3 x 13
wykroki 3 x 11
wznosy kolan w podporze 3 x 8

Wczoraj nie miałem kiedy zrobić treningu, byłem na wielkich zakupach w innym mieście i zjadłem coś dobrego z narzeczoną także wróciliśmy po 6 godzinach, przespałem się ciut i pojechałem na nockę do pracy.
Dzisiejszy trening bardzo udany, w nogach fajne uczucie pompy. Jeszcze jeden trening i dodam 5 kg do wykroków :) Kolejny trening mam nadzieję we czwartek.

Plan nr. 2 trening nr. 6

pompki 3 x 14
wykroki 3 x 12
wznosy kolan w podporze 3 x 9

Ostatni trening w tym tygodniu. Miałem zrobić w tym tygodni 3 treningi, ale wczoraj musiałem trochę popracować bo nie było przymrozku i była okazja. Kolejny trening postaram się zrobić w poniedziałek. tutaj będę miał czas 3x w tygodniu zrobić trening bo mam do pracy na po południe i zawsze jakoś wychodzi tak, że wtedy nie miewam dodatkowej pracy. Także póki co wygląda tak, że jak mam ranki i nocki to trenuję 2x w tygodniu xD Ale liczy się systematyka, 2-3 razy w tygodniu jest dla mnie wystarczające. Wczoraj się ważyłem i waga pokazała 70 kg. Około 2 miechy temu ważyłem 74 kg więc odkąd ćwiczę zgubiłem 4 kg. Jest to bardzo mała utrata więc mogły być wahania wody i tego, że mało zjadłem przed pracą i w pracy.
I tak do wykroków dodam 5 kg od następnego treningu. Myślałem by 1 serię zrobić bez ciężaru w ramach rozgrzewki, a do kolejnych dwóch dodać to obciążenie i znów zwiększać powtórzenia do 12 by znów móc zwiększyć obciążenie itd. itd.

Po tamtym treningu w ciągu dnia zrobiłem jeszcze uginanie ramion z supinacją 3 serie po maks powtórzeń z lekkim zapasem i powiem Wam, że jest to świetne ćwiczenie. Wraz z podciąganiem na drążku będzie to pewniak, który dodam do planu treningowego od następnego miesiąca, wchodzi zaj**iście.

Plan nr. 2 trening nr. 7

pompki 3 x 15
wykroki 1 x 12, 2 x 8 x 5 kg
wznosy kolan w podporze 3 x 10


Mam pomysł od jakiegoś czasu by zmienić sposób wykonywania pompek. Tutaj za bardzo nie idzie pogresować, a wolałbym by było ciężej siłowo, a nie iść w wytrzymałość. Chodzi mi o zaczynanie pompki z leżenia na brzuchu i za każdym razem gdy zejdę w dół, pełne rozluźnianie. Będzie to bardziej wymagające siłowo, a do tego będę zarzucać sobie obciążenie. Jak wykonywałem w ten sposób bardzo dobrze czułem klatkę, a nie ramiona.

Kolejny trening już we czwartek. Fajnie czuć nogi. Tutaj będę sobie powoli progresował bo spodobało mi się to ćwiczenie, fajnie wchodzi. A może coś doda to do objętości moich bocianich nóg. W ogóle jestem chudy także nie liczę na wzrost masy bo nie potrafię dużo jeść. Może jak będą cięższe treningi to organizm będzie sam wciągał więcej jedzenia. Ale do cięższych treningów jeszcze trochę. Póki co dołożę parę podstawowych ćwiczeń i nadal w tych będę progresował by przede wszystkim iść siłowo do przodu, a masa sama przyjdzie. Co prawda zewnętrznego obciążenia bym potrzebował więcej., bo mam maks 80 kg, a to podnoszę sobie kilka razy na luzie. Może się dorobię tych dwóch 20-stek, co najmniej :D

Plan nr. 2 trening nr. 8

pompki 12 pompki z rozluźnieniem na dole 8,8
wykroki 12, 9+5kg, 9+5kg
wznosy kolan w podporze 11,11,11

Plan nr. 2 trening nr. 9

pompki 12 pompki z rozluźnieniem na dole 9,9
wykroki 12, 10+5kg,10+5kg
wznosy kolan w podporze 12,12,12


Coś mi nie pasowało przed treningiem i okazało się, że nie dodałem w czwartek rozpiski z treningu.
Dołączam ją dzisiaj i do tego z dzisiejszego treningu.
Trenuje się fajnie, polubiłem wykroki, progresuje w nich powoli. Jeszcze dwa treningi i dokładam obciążenia. Po wznosach czuję fajnie brzuch. Trochę wrzynają się w ręce te oparcia krzeseł, ale na razie wytrzymuję. Dobiję pewnie do 15-20 powtórzeń, a potem to nie wiem jak będę progresował. Może dodam łańcuch i wydłużę tak by krążek był w okolicy nad kolanem, wtedy powinno być ok.
Kolejny trening w poniedziałek.

Trening nr. 10

pompki 12 pompki z rozluźnieniem na dole 10,10
wykroki 12, 11+5kg,11+5kg
wznosy kolan w podporze 13,13,13


10 treningów tym planem za mną. Powinno być więcej, ale dobre i to. Progresuję dalej powoli, nigdzie się nie śpiesząc. Do wykroków spokojnie będę mógł dodać sporo więcej, ale trzeba się rozkręcać powoli by progres był jak najdłuższy.

Trening nr. 11

pompki 12 pompki z rozluźnieniem na dole 11,11
wykroki 12, 12+5kg,12+5kg
wznosy kolan w podporze 14,14,14


Przewiesiłem moje kółka w inne miejsce więc teraz na spokojnie będę mógł się podciągać. Przedtem były one powieszone nad samochodem, którego wcześniej tam nie było, ale zrobiłem dla niego miejsce i moje kółka poszły w odstawkę. Wpadłem na inny pomysł i znów będę mógł z nich korzystać. Zobaczę zaraz ile tygodni wykonuję ten trening i jeśli zrobię go 4 tygodnie, dodam podciąganie, wznosy boczne sztangielek i uginanie na biceps.

Trening nr. 12

Wykroki 12, 8+10kg, 8+10kg
Wyciskanie w staniu 12+8kg, 8+18kg, 8+18kg
Podciąganie neutral 2,2,2
Dipy 3,3,3
Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 8+10kg,8+10kg
Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 8+7.5kg, 8+7.5kg
Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 8+5kg, 8+5kg

Ostatni trening w tym roku.
Każda pierwsza seria to seria rozgrzewkowa. Następne dwie to serie główne. W ćwiczeniach ze sztangielkami, ciężar jest podany na jedną rękę. Czyli 3 ostatnie ćwiczenia. Wykroki też są robione ze sztangielkami, lecz tutaj ręce jedynie trzymają ciężar.

Tym planem będę się trzymał jak najdłużej. W myślach mam jedynie jedną zmianę. Dodanie serii do wykroków, przy osiągnięciu 2x12x20kg. Wtedy dodanie 1-2 serii i zmniejszenie ciężaru do 15kg i zaczynanie od 8 powtórzeń. Nogi mają mało w tym planie, ale zobaczymy jak wyjdzie tak. Mogłem przemyśleć to wcześniej, ale zobaczymy czy tak będzie ok. Myślę, że później nogi będą miały pierwszeństwo by nabrały jakiejś tam masy i siły, tak zwany priorytet. Ale trochę zajmie dojście do 2x12x20kg i wtedy będzie wiadomo co dalej.
W kolejnych ćwiczeniach taki sam progres co w wykrokach. Od 8 powtórzeń, co trening dodaję 1 i po dojściu do 12, zmniejszam powtórzenia do 8 i zwiększam ciężar. W wykrokach to jest 5kg, na ramiona raczej 2,5kg. Do podciągania, czy dipów też raczej będzie to 2,5kg, lecz tutaj progress z mniejszej liczby powtórzeń bo tutaj o progres ciężej.

Trening nr. 13

Wykroki 12, 9+10kg, 9+10kg
Wyciskanie w staniu 12+8kg, 9+18kg, 9+18kg
Podciąganie neutral 3,3,3
Dipy 4,4,4
Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 9+10kg, 9+10kg
Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 9+7.5kg, 9+7.5kg
Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 9+5kg, 9+5kg


Trening miał się odbyć wczoraj, ale postanowiłem sobie odpocząć. Pierwszy trening w tym roku zakończony sukcesem, dobry początek xD Tak się śmieję bo ciężary póki co są śmieszne :D
Zrobię jeszcze z narzeczona plank, rozciągnę się i to tyle na dzisiaj. Tak, ona też zaczęła trenować i to będzie jej 5 trening. Pomiędzy moimi dniami treningowymi wykonywałem też jej trening. Póki co ma lżej bo zaczyna swoją przygodę.

Trening. 14

Wykroki 12, 10+10kg, 10+10kg
Wyciskanie w staniu 12+8kg, 10+18kg, 10+18kg
Podciąganie neutral 4,4,4
Dipy 5,5,5
Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 10+10kg, 10+10kg
Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 10+7.5kg, 10+7.5kg
Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 10+5kg, 10+5kg
Deska na przedramionach 3x30 sek.

W podciąganiu w ostatniej serii poczułem już taką niemoc w ostatnim powtórzeniu jakby miał się niedługo skończyć progres. Zobaczymy jak to będzie. Wykonuję mało serii więc przed każdym treningiem jestem zregenerowany jak ze snem jest w porządku i głodny nie chodzę.
Myślałem by na ramiona nie robić rozgrzewkowej serii bo i tak słabo mnie dogrzewa, a na dodatek pracują te mięśnie w innych ćwiczeniach jak dipy, czy podciąganie. A po co bez sensu tracić czas, na coś co nie pomaga.
Dodałem jeszcze tą deskę, którą wykonywałem z narzeczoną, bo akurat nasze treningi są teraz w tych samych dniach więc nie ma sensu bym specjalnie czekał do jej treningi, skoro mogę to zrobić od razu. Będę tutaj zwiększał o 2 sekundy w każdej serii.
Dzisiaj jadę po rowerek stacjonarny dla mojej narzeczonej także ja też będę się rozgrzewał na nim do treningu jakieś 5 min. a rano może dodam coś na czczo i co 2 tygodnie będziemy zwiększać czas o 5 min. Rowerek między dniami treningowymi oczywiście.
Ja jestem dosyć chudy, ale jak dzięki temu będę mógł więcej zjeść to nawet lepiej.