Ok zacznę bardziej szczegółowo wszystko opisywać
Dzisiaj był ostatni dzień treningowy w Zabrzu no i mam już plan
Niestety diety jeszcze niema bo muszę dopiero dojść z kaloriami i resztą do normalnego poziomu...
------------------------------------------------------------------
Dieta z dzisiaj:
7.00
100g płatków na wodzie, 3 duże garści otręb, 30g Anabolic Protein
9.30
50g brązowego ryżu, 150g duszonej piersi z kurczaka, 10ml oliwy
12.00 (przed treningowy)
100g brązowego ryżu, 150g duszonej piersi z kurczaka
15.00 (koniec treningu)
80g Carbo Pur, 30g Anabolic Protein
16.00 (po treningowy)
50g brązowego ryżu, 150g duszonej piersi z kurczaka
18.30
Puszka tuńczyka w sosie własnym, 5 białek jaj, 10ml oliwy
21.00
200g chudego twarogu, 30g Anabolic protein, 10ml oliwy
------------------------------------------------------------------
Trening:
I Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
Wyciskanie hantlami (skos góra) 10,8,6
Wyciskanie na płaskiej do obojczyków 10,8,8
Przenoszenie leżąc 12,12,10,10
Brzuch:
Wznosy nóg w zwisie 25,20,20,15
Spięcia 20,20,15,15
II Plecy:
Wiosłowanie gryfem 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlem 10,8,6
Wyciąg górny w chwycie neutralnym 12,10,8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 12,10,8
Przedramię:
Podchwyt hantlem 12,10,8,8
Nachwyt gryfem 12,10,10,8
III Brzuch:
Wznosy nóg w zwisie 25,20,20,15
Skłony tułowia z przyciąganiem nóg na maszynie 25,20,15,10
IV Barki:
Wyciskanie z klatki 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami 12,10,10
Wznosy hantli w bok 12,10,8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 12,10,8
Unoszenie gryfu w przód (uchwyt neutralny) 12,10,10
Łydki:
Wspięcia stojąc 15,12,10
Wspięcia siedząc 20,15,12
V Biceps:
Gryf prosty 12,10,8,8
Hantle w uchwycie młotkowym 12,10,8
Uginanie z hantlami stojąc bez obrotów 10,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie za głowe leżąc 12,10,10,8
Prostowanie dwiema hantelkami stojąc 12,10,8
Prostowanie w opadzie tułowia 12,10,10
VI Nogi:
Przysiad ze sztangą 12,10,8,6
Wypychanie na suwnicy 12,10,10
Przysiad ze sztangielką 12,10,8
Ściąganie nóg leżąc 15,12
"Dzień dobry" 12,12
VII Przerwa
Aeroby 3 razy w tyg po 30 min