ODPOWIEM MOIM ARTYKUŁEM OPUBLIKOWANYM W "KiF"
Krótkie treningi o niewielkiej objętości i wysokiej intensywności prowadzące do szczytowego „napompowania” mięśni, są świetną odskocznią od długich, ciężkich i nużących sesji.
Taka zmiana bodźców może pomóc „ruszyć” z miejsca w rozwoju sylwetki.
Ta forma zajęć korzystnie wpływa na twardość i wyrazistość umięśnienia, czyli jego tzw. ”gęstość”.
Na czym polega Metoda Krótkich Form Treningowych?
Mówiąc najprościej polega ona na tym, że trenujemy krócej, ale intensywniej.
Zależnie od stażu i głównego celu wykonujemy 4 – 6 sesji w tygodniu.
Każda z nich trwa wraz z rozgrzewką nie więcej, niż 40 - 45 minut.
Dla kogo KFT?
Praktycznie dla każdego, kto ma za sobą przynajmniej kilka miesięcy systematycznych i przemyślanych treningów.
Oczywiście ilość i dobór zastosowanych metod intensyfikujących wysiłek uzależnione są właśnie od stażu ćwiczącego.
Kiedy stosować KFT?
To metoda świetnie sprawdzająca się w momentach stagnacji rozwoju, a także okresach, w których cierpimy na zanik motywacji do systematycznych wysiłków treningowych.
Oczywiście nie jest to dobry sposób na przełamanie zastoju w rozwoju wywołanego przetrenowaniem. Wtedy najlepszym wyjściem jest przerwa w ćwiczeniach lub trening o znacznie niższej intensywności.
Jak zaplanować KFT?
- Dobór ćwiczeń: polecam głównie ćwiczenia podstawowe, wielostawowe
- Przerwy między seriami: krótkie, trwające 60 – 120 sekund
- Liczba serii na jednej sesji (wraz z rozgrzewkowymi): ok. 14 - 16,
- Zakres powtórzeń: 20 – 6
- Obciążenia dobieramy tak, by w ostatnich 2 – 3 seriach po wykonaniu założonej liczby powtórzeń nie pozostawał zapas sił
- Łączenie grup na poszczególnych sesjach – najlepiej pojedynczo (duże i średnie grupy) lub antagonistycznie (małe grupy)
Przykład rozłożenia grup w tygodniu przy 5 dniach treningu
Poniedziałek - Czworogłowe ud + łydki + brzuch
Wtorek - Klatka piersiowa
Środa - Grzbiet + dwugłowe ud
Czwartek - wolny
Piątek - Naramienne (barki) + brzuch
Sobota - Ramiona(bicepsy, tricepsy) i przedramiona
Niedziela – wolna
Przykład rozłożenia grup w tygodniu przy 4 dniach treningu
Poniedziałek - Czworogłowe ud + dwugłowe ud + łydki
Wtorek - Klatka piersiowa + przedramiona + brzuch
Środa - wolna
Czwartek - Grzbiet + tył m. naramiennych (barków) + bicepsy
Piątek - Naramienne (barki) przednie i boczne aktony + tricepsy
Sobota – wolna
Niedziela – wolna
Intensywność w KFT
Aby trening był efektywny należy wraz ze zmniejszeniem jego objętości podnieść poziom intensywności.
Pierwszym krokiem ku temu, wynikającym ze skrócenia czasu trwania sesji jest zmniejszenie długości przerw wypoczynkowych między kolejnymi seriami.
Dodatkowym sposobem na zwiększenie intensywności jest wprowadzanie jednej lub wielu Metod Weidera.
Oto kilka najczęściej stosowanych, które wymienię w sugerowanej kolejności zastosowania względem stażu.
Superserie
Polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń najczęściej na antagonistyczne grupy mięśniowe, jak np. uginanie ramion (bicepsy) i prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy) po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
Serie łączone
Polegają na wykonywaniu superserii, ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową, np. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.
Serie kombinowane
Polegają na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń pod rząd na różne (najczęściej antagonistyczne) grupy mięśniowe bez przerw wypoczynkowych między nimi.
Serie przeplatane
I stosowanie polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe (jak np. łydki, przedramiona), pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe (np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce lub przysiadów ze sztangą).
Wstępne zmęczenie mięśni
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Przykład: wykonanie kilku serii rozpiętek ze sztangielkami przed rozpoczęciem wyciskania sztangi w leżeniu.
Serie potrójnie łączone
Polegają na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Przykład serii potrójnej na mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki.
Serie schodzące (ze zmniejszanym obciążeniem)
Polegają na tym, że wykonujemy kilka powtórzeń (6 - 4) z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na utrzymanie poprawnej techniki, po czym zmniejszamy obciążenie na tyle, by móc znów wykonać tylko kilka poprawnych ruchów tego ćwiczenia. Zabieg taki powtarzamy 3 – 4-krotnie w tej samej serii, ale tak by nie przekraczać w niej liczby 15 powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria.
Zależnie od stażu i dyspozycji dnia możemy łączyć 2 i więcej powyższych Metod Weidera.
Przykładowe programy treningowe wg Metody KFT
Na 5 dni treningu
Poniedziałek - Czworogłowe ud + łydki + brzuch
Zastosowane metody: serii kombinowanych, progresji obciążeń, wstępnego zmęczenia mięśni
1 + 2 = seria kombinowana – przerwy 90 sekund
1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie x 15 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. Wspięcia na palce w siadzie lub staniu 4 serie x 20 powtórzeń ze stałym obciążeniem
3 + 4 = seria kombinowana – przerwy 90 - 120 sekund
3. Przysiady ze sztangą na karku 20,15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc ze stałym obciążeniem
Planowany czas treningu ok.30 minut + rozgrzewka
Wtorek - Klatka piersiowa
Zastosowane metody: serii łączonych, progresji obciążeń
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 15,12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia – przerwy między seriami 90 – 120 sekund
2 + 3 = seria łączona – przerwy 120 sekund
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
Planowany czas treningu ok.30 minut + rozgrzewka
Środa - Grzbiet + dwugłowe ud
Zastosowane metody: serii kombinowanych, progresji obciążeń
1.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie do zmęczenia – przerwy 120 sekund
2 + 3 = seria kombinowana – przerwy 90 sekund
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem powtórzeń opadzie tułowia 12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu lub siadzie 3 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
4. Martwy ciąg ze sztangą 15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia – przerwy 90 – 120 sekund
Planowany czas treningu ok.30 - 35 minut + rozgrzewka
Czwartek - wolny
Piątek - Naramienne (barki) + „kapturowe” + brzuch
Zastosowane metody: serii łączonych, serii kombinowanych, progresji obciążeń
1 + 2 = seria kombinowana – przerwy 60 - 90 sekund
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku lub poręczach 3 serie do zmęczenia
3 + 4 = seria kombinowana – przerwy 90 - 120 sekund
3. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc lub siedząc 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5 + 6 = seria łączona – przerwy 120 sekund
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
6. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
Planowany czas treningu ok.35 minut + rozgrzewka
Sobota - Ramiona(bicepsy, tricepsy) i przedramiona
Zastosowane metody: superserii, progresji obciążeń, serii schodzących
1 + 2 = superseria – przerwy 90 - 120 sekund
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc lub siedząc 4 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. „Francuskie” wyciskanie sztangi za głową w siadzie lub staniu 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia
3 + 4 = superseria – przerwy 90 - 120 sekund
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 4 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do upadku mięśniowego (np. ze zdejmowanym obciążeniem) – przerwa 90 sekund
Planowany czas treningu ok.35 minut + rozgrzewka
Niedziela – wolna
Program na 4 dni treningu
Poniedziałek - Czworogłowe ud + dwugłowe ud + łydki
Zastosowane metody: superserii, serii kombinowanych, progresji obciążeń, wstępnego zmęczenia mięśni
1 + 2 = superseria – przerwy 60 - 90 sekund
1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu lub siadzie 4 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
3 + 4 = seria kombinowana – przerwy 90 - 120 sekund
3. Przysiady ze sztangą na karku 20,15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4. Wspięcia na palce w siadzie lub staniu 4 serie x 20 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 2 - 3 serie x 20 powtórzeń ze stałym obciążeniem – przerwy 90 -120 sekund
Planowany czas treningu ok.35 - 40 minut + rozgrzewka
Wtorek - Klatka piersiowa + przedramiona + brzuch
Zastosowane metody: serii kombinowanych, progresji obciążeń, wstępnego zmęczenia mięśni
1 + 2 = seria kombinowana – przerwy 60 - 90 sekund
1. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku lub poręczach 3 serie do zmęczenia
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 4 serie x 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia – przerwy 120 sekund
4 + 5 = seria kombinowana – przerwy 90 sekund
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie do zmęczenia
Planowany czas treningu ok.35 - 40 minut + rozgrzewka
Środa - wolna
Czwartek - Grzbiet + tył m. naramiennych (barków) + bicepsy
Zastosowane metody: serii łączonych, serii kombinowanych, progresji obciążeń, wstępnego zmęczenia mięśni
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3 serie do zmęczenia – przerwy 90 sekund
2 + 3 = seria łączona – przerwy 90 - 120 sekund
2. Martwy ciąg ze sztangą 15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia
3. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4 + 5 + 6 = seria kombinowana - przerwy 120 sekund
4. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc lub siedząc 3 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
Planowany czas treningu ok.40 minut + rozgrzewka
Piątek - Naramienne (barki) przednie i boczne aktony + tricepsy
Zastosowane metody: serii łączonych, serii kombinowanych, wstępnego zmęczenia mięśni
1 + 2 = seria łączona – przerwy 90 - 120 sekund
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc lub siedząc 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia
3 + 4 = seria kombinowana – przerwy 90 - 120 sekund
3. „Francuskie” wyciskanie sztangi za głową w siadzie lub staniu 12,10,8,8 powtórzeń z progresją obciążenia
4. Unoszenie ramion sztangielkami przód ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 3 - 4 serie x 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem – przerwy 90 sekund
Planowany czas treningu ok.40 minut + rozgrzewka
Sobota – wolna
Niedziela – wolna
Plusy Metody KFT
- Znacznie łatwiej jest się zmobilizować do krótkiego treningu, niż do trwającej 1,5 – 2 godzin sesji na siłowni.
- Łatwiej znaleźć motywację do treningu, gdy istnieje realna szansa na szybkie efekty.
- Samo wprowadzenie innowacji w programie treningu także działa mobilizująco. Tym bardziej, że większość ćwiczących praktykuje sesje trwające minimum 60 minut. Tymczasem zajęcia KFT zajmują, wraz z rozgrzewką „w porywach” maksymalnie ok. 40 minut, a optymalnie ok.30.
- Szybsza regeneracja
Minusy Metody KFT
- Osoby z niewielkim stażem treningowym, które mają niedostatecznie wypracowaną technikę wykonywania ćwiczeń oraz słabo rozwinięte tzw. ”czucie” pracy mięśniowej mogą mieć kłopoty z uzyskaniem pełnego ukrwienia („napompowania”) trenowanych mięśni.
Co za tym idzie, mogą odczuwać pewien niedosyt treningowy.
- Krótki czas i niewielka objętość treningu wymusza stosowanie większej liczby dni treningowych w tygodniu.
Jak długo kontynuować stosowanie tej metody?
Tyle, ile trwają zasadnicze mezocykle treningowe, a wiec 4 – 8 tygodni.
Oczywiście głównym kryterium jest staż treningowy oraz to, w jakim okresie realizowanego makrocyklu rocznego się znajdujemy.
Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie Metody KFT w momencie, gdy masz za sobą kilka cięższych cykli treningowych, to sugeruję jej stosowanie nie dłużej, niż przez 3 – 4 tygodnie.
KFT jako Twoja nowa droga?
Oczywiście może okazać się, że taka forma wysiłku przypadnie Ci mocno do gustu. Dla wszystkich tych osób dobra wiadomość. Dotąd skupialiśmy się na zastosowaniu Metody KTF głównie, jako odskoczni od dłuższych sesji, sposobu na przełamywanie stagnacji.
Może ona jednakże funkcjonować, jako podstawowa forma treningowa.
Wiele osób uskarża się na notoryczny brak czasu. Opuszczamy treningi najczęściej z tego właśnie powodu. Tymczasem o ileż łatwiej jest wygospodarować 30 – 40 minut kilka razy w tygodniu.
Być może jest to dla Ciebie sposób na utrzymanie systematyki treningowej, jakże niezbędnej do uzyskiwania zadowalających efektów.
Życzę maksymalnych efektów
Michał Sulewski
PiotrekNS
x_pulse_x
Michail
Chyra
