Masa dla ektomorfika - dieta do sprawdzenia

Witam,
proszę o ocenę mojej diety którą dzisiaj ułożyłem, co mam w niej poprawić, czy dobrze rozpisałem posiłki przed i po treningowe.

Dane o mnie:
waga - 72 kg
wiek - 23 lata
wzrost - 184 cm
typ budowy - ektomorfik
siłka - 4 razy w tygodniu po 60 min

Moja praca jest siedzącą i pracuję około 4 dni w tygodniu. W pracy mogę jeść co mi się podoba mam do tego warunki i czas.

Po automatycznym wyliczeniu zapotrzebowania w arkuszu Vitalmaxa wyszło:
KCAL: 3439
B: 122g (1,7g/kg)
T: 144 (2.0g/kg)
W: 413 (5,7g/kg)

Po ułożeniu diety wyszło:
KCAL: 3539
B: 205g (2,9g/kg)
T: 93g (1,3g/kg)
W: 464 (6,4g/kg)


Oto moja dieta która sobie rozpisałem:
śniadanie (7:00)
Jaja kurze całe (180g)
Ser twarogowy chudy (60g)
Płatki owsiane (100g)
Banan (100g)
łącznie: 738kcal, 44g białka, 23g tłuszczy, 87g ww

pośniadanie (10:00)
Ser twarogowy chudy (80g)
Chleb żytni razowy (120g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 435kcal, 23g białka, 12g tłuszczy, 58g ww

obiad (13:00)
Ryż biały (100g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120g)
Surówka z selerów, jabłek i marchwi (50g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 581kcal, 33g białka, 12g tłuszczy, 84g ww

przedtreningowy (16:00)
Pieczeń wieprzowa duszona (100g)
Kasza gryczana (120g)
Surówka z ogórków i pomidorów (80g)
łącznie: 654kcal, 27g białka, 25g tłuszczy, 79g ww

potreningowy (19:00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120g)
Ryż biały (100g)
Surówka z ogórków i pomidorów (80g)
Banan (100g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 624kcal, 34g białka, 9g tłuszczy, 100g ww

kolacja (22:00)
Tuńczyk w oleju (100g)
Ser twarogowy chudy (50g)
Chleb żytni razowy (120g)
łącznie: 507kcal, 44g białka, 11g tłuszczy, 56g ww



Po ułożeniu diety wyszły mi braki tłuszczy. Na pewno coś będzie źle ułożone dlatego proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Pozdrawiam

śniadanie (7:00)
Jaja kurze całe (180g)
Ser twarogowy chudy (60g)
Płatki owsiane (100g)
Banan (100g)
łącznie: 738kcal, 44g białka, 23g tłuszczy, 87g ww
tak z ciekawosci te platki to z czym zjesz wywal ser

pośniadanie (10:00)
Ser twarogowy chudy (80g)
Chleb żytni razowy (120g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 435kcal, 23g białka, 12g tłuszczy, 58g ww
zamiast sera ryby/chude mieso, chleb dosc czesto zastap kasza/ryzem/makaronem, dodaj warzyw

obiad (13:00)
Ryż biały (100g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120g)
Surówka z selerów, jabłek i marchwi (50g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 581kcal, 33g białka, 12g tłuszczy, 84g ww
ryz brazowy

przedtreningowy (16:00)
Pieczeń wieprzowa duszona (100g)
Kasza gryczana (120g)
Surówka z ogórków i pomidorów (80g)
łącznie: 654kcal, 27g białka, 25g tłuszczy, 79g ww
surowka niepotrzebna

potreningowy (19:00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120g)
Ryż biały (100g)
Surówka z ogórków i pomidorów (80g)
Banan (100g)
Oliwa z oliwek (10ml)
łącznie: 624kcal, 34g białka, 9g tłuszczy, 100g ww
wywal oliwe i surtowke banan zaraz po treningu

kolacja (22:00)
Tuńczyk w oleju (100g)
Ser twarogowy chudy (50g)
Chleb żytni razowy (120g)
łącznie: 507kcal, 44g białka, 11g tłuszczy, 56g ww
tylko ser z zrodlem tluszczy i warzywami

Zapomniałem napisać, te produkty na śniadanie mają tworzyć omlet ;)

Poza tym jeżeli chodzi o pośniadanie dlaczego mam dać tam kasze lub ryż? 3 kolejne posiłki są z ryżem i nie mam zamiaru jeść go więcej, więc poprosiłbym was o jakiś zamiennik jeżeli chleb żytni jest kiepski.

Dlaczego na kolacje nie mogę jeść tuńczyka? W takim razie kiedy powinienem go spożywać?

tunczyk max 2 razy w tygodni, bo ma w sobie rtęć

Dziwne rzeczy piszecie o tym tuńczyku bo pierwsze słyszę taką teorię, że tylko 2 razy w tygodniu.

Czy mógłby ktoś jeszcze sprawdzić moją rozpiskę?
Chciałem otrzymać kilka opinii, żeby na ich podstawie zrobić poprawki.

ja jadłbym góra raz zamiast w tuńczyka zainwestowałbym w odżywkę białkową będzie bezpieczniejsza dla zdrowia

Na razie s.m.p.a nie chcę brać odżywek białkowych bo i tak dużo białka wyszło mi w samej diecie. Raczej wolałbym zwiększyć ilość ww.

No dobra przeanalizowałem sobie to wszystko. Czyli spożycie tuńczyka ograniczę sobie do max 2 razy w tygodniu i będę go jadł w posiłku pośniadaniowym.

Na kolację będę jadł tylko twaróg jako źrodło białek.

Czy wołowina będzie dobrym zamiennikiem dla tuńczyka?
Jaka jej forma spożycia jest najsmaczniejsza?

jak najbardziej to dobry wybór dużo lepszy od tuńczyka
zależy od części jej można gotować piec grillować

Ale z tego co pisze na forum zawsze najlepiej jest gotować a na końcu smażyć ;)

Poszukam sobie jakiś przepisów na tą wołowinkę.

W jakie warzywka najlepiej gdyby moje surówki były uzbrojone?

Surówki to już twój wybór;) przede wszystkim warzywa xD

stawiaj na zielone warzywa i czerwone pozdr