Wiek - 17(nie wiem, czy ma to jakieś znaczenie)
Wzrost - 173cm
Waga - 65,5kg
Współczynnik BMR 1717.94
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2963.45
Węglowodany 55% 1629.9kcal = 407.48gram
Białko 15%% 444.52kcal = 111.13gram
Tluszcz 30% 889.04kcal = 98.78gram
Treningi muay thai mam o 17:30 w poniedziałki i środy, wtedy również chodzę na siłownie z rana kolo 9-10(niewiele ćwiczę, żeby mieć siły na mt, 30min 3 obwody, brzuszki, pare machnięć hantla, nic szczególnego)
Śniadanie 6:00
Płatki owsiane 155g
rodzynki 13g
mleko 250g
jabłko 75g
Kalorie : 765 kcal
Węglowodany 123g
Białko 27g
Tłuszcze 13g
Śniadanie II 9:00 (przed siłownią)
2 kromki chleba
2 plastry pomidora
2 plastry szynki (polędwica wieprzowa)
2 plastry sera edamskiego
twaróg półtłusty około 35g
Kalorie : 392 kcal
Węglowodany 38g
Białko 22g
Tłuszcze 19g
Śniadanie III 10:00(po siłowni)
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka, smażona w panierce 140g
Kalorie : 782 kcal
Węglowodany 94g
Białko 40g
Tłuszcze 29g
Posiłek przed mt 13:00-14:00
2 kromki chleba
2 plastry pomidora
2 plastry szynki (polędwica wieprzowa)
2 plastry sera edamskiego
twaróg półtłusty około 35g
Kalorie : 392 kcal
Węglowodany 38g
Białko 22g
Tłuszcze 19g
Posiłek po mt 18:30
Banan
Kefir 400g
Kalorie : 262 kcal
Węglowodany 50g
Białko 17g
Tłuszcze 0g
Przed snem 20:30-21:00
Twaróg półtłusty 40g
Kalorie : 53 kcal
Węglowodany 2g
Białko 8k
Tłuszcze 2g
Kalorie : 2646 kcal
Węglowodany 345g
Białko 136g
Tłuszcze 82g
Czym się jeszcze najlepiej zapchać? Dorzucić więcej węgla bez obcinania białka?