MASA

Witam,
Zrobiłem cały plan robimy formę na lato dla początkujacych. Co teraz polecacie? Oczywiście na masę chcę dalej ćwiczyć. Mam sztangę, sztangielki, ławkę poziomą(nie regulowaną) i drążek, jak coś to z krzeseł da się zrobić poręcze.

Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2007-09-02 23:15:10

Poprzednie treningi.

Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Potem



i

We wrześniu jeszcze trochę poćwiczyłem i na tym się skończyło bo byłem chory a potem nie wróciłem do ćwiczeń. Co polecacie po około półrocznej przewie? Mam 18lat i ważę 65kg tylko :(. Pozdr.

Może teraz takie cos?
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Pompki z nogami na taborecie 3x15
Pompki na poręczach(krzesłach) 3x10
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Pompki w podporze tyłem 3x15

Środa
Barki
wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Piątek
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3xMAX
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Wznosy barków 3x12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10

Sobota
Nogi
Przysiad z hantlami - 4x15
Przysiad wykroczny z hantlami 4x12
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
Wspięcia na palcach w staniu - 4x20



Bardzo proszę żeby ktoś poprawił bo ja się średnio na tym znam.Tam gdzie sie jeszcze progresja przydala czy cos to tez. A może trening Weidera tylko że nie moge nigdzie znalezc? Pomoże ktoś?





Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2008-03-31 22:09:38

Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2008-03-31 22:15:38

przetestuj FBW, po jakims czasie możesz znowu zskoczyć na program Michaiła

jakiś link do tego FBW?