Kondzio powrót do formy:D

KLATA

20kg 30powt
60kg 20powt
100kg 20powt
140kg 15powt
160kg 10powt
180kg 6powt
200kg 2powt

Skos

60kg 20powt
80kg 20powt
100kg 15powt
120kg 15powt
140kg 12powt

rozpietki płaska

hantle

10kg 15
20kg 15
25kg 15
30kg 10

Wyciąg na górną część klatki

4 serie po 15

Triceps

Triceps

Franzuz

4serie po 15 powtórzeń

Obciążenie

30kg
40kg
50kg
60kg

Linki na wyciągu

4 serie 20,15,15,12powtórzeń

Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem

4serie po 15 wąski uchwyt

ciężar

20kg
30kg
35kg

Pompki na poręczach

4 serie po 15

.
Forma na dzień dzisiejszy szału nie ma ale co tam






Zmieniony przez - k00ndzi00 w dniu 2014-07-01 13:08:33

Dzisiaj naprawdę dałem czadu wyjątkowo bicepsa nie czułem mogłem pobawić się większym obciążeniem po plecach myślałem że padne na gębę przerwy miedzy seriami około 30-40 sekund przyznam że zemnie leciało :D może na kolejnym treningu uda mi się po podciągać bo bardzo to lubie:D


Suple
Firestarter 1porcja
Bcaa 15gr
Tcm 10gr
Mono+Beta-Alanina 15gr
Glutamina3 4 tabsy

Plecy

Ściąganie drążka za plecy (z racji naderwanego bicka krótki ruch mniejsze obciążenie zwiększane stopniowo)

1seria 15powt
2seria 15powt
3seria 15powt
4seria 12powt

Ściąganie drążka przód

1seria 15powt
2seria 15powt
3seria 15powt
4seria 15powt

zwiększałem ciężar

Ściąganie do brzucha rączki

1seria 20powt
2seria 15powt
3seria 12powt
4seria 10powt

Wiosłowanie z zatrzymywaniem u góry

1Seria 20kg 15powt
2Seria 40kg 12powt
3Seria 50kg 10powt
4 Seria 60kg 15powt

Ściąganie na wyciągu

4serie po 15

nogi:

Przysiad ze sztanga suwnica szeroki rozstaw nóg

20kg 20powt
60kg 20powt
100kg 15powt
140kg 15powt
180kg 15powt
200kg 12powt

Wypychanie nóg na suwnicy wąsko

1 400kg 15
2 440kg 15
3 480kg 15
4 500kg 10


Prostowanie nóg na maszynie do trenowania mięśni czworogłowych ud
4serie z zwiekszaniem obciązenia po 15 powt

Uginanie nóg w leżeniu do tyłka na maszynie

4Serie po 15powtórzeń

Wykroki w miejscu

4 serie po15 z obciążeniem (hantle)

14kg,16kg,18kg,20kg

Łydki
Nogi - wspięcia na palce jednonóż, stojąc hantelek
5 serii

20,20,15,15,12,

Przedramie na koniec z racji tego że uparłem się na poprawę tej parti :D

łydka

Wczorajsze barki

Wyciskanie na barki za głowy

1 20kg 20powt
2 40kg 20powt
3 60kg 20powt
4 80kg 15powt
5 100kg 15powt
6 120kg 12powt

Wyciskanie na barki przód

1 60kg 20
2 80kg 15
3 100kg 15
4 120kg 15

sciganie sztangi do brody szeroki uchwyt

4 serie po 15

unoszeni hantli przód

4 serie po 15

hantle na boki na tył barów w opadzie

4x15

Biceps

Sztanga łamana szeroki uchwyt na biceps

20,20,15,15

Nie pisze obciążenia bo z racji uszkodzonego bicka nie jest ono jakies zachwycające

modlitewniek hantlem

4 serie po 15

młotki hantlami na zmiane po 15 na strone 4 serie

na wyciągu na leżąco sciąganie do czoła wąski uchwyt

20,15,15,12

Nie było mnie jakis czas ale pisze o piątkowym trenningu klatki z trickiem

wyciskanie wąsko

60x20
100x20
120x15
140x15
160x10

Wyciskanie głową w dół

100x20
120x20
140x15
160x15
180x10
rozpietki skos

4serie po 15

triceps





4x15





20,15,15,12





15,15,10,10

Na moim chorym bicku widać żyły niestety pompa słaba ale wygląda coraz lepiej