Jesli nie jestes zielony to mam dla Ciebie robote ;) , pomoz i oceń ;)

ma to byc trening na mase, poprawcie mnie jesli cos jest zle :
PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS+NOGI
Klatka:
wyciskanie na poziomej: 12,10,8,6 progresja
wyciskanie hatnli na ławce 35 stopni: 12,10,8 progresja
rozpietki: 12,12,12
przenoszenie sztangielki: 12,10,8 progresja

Biceps:
uginanie ramion z hantlami( bez supinacji) : 12,12,12
gryf łamany: 12,10,8 progresja
uginanie ramion na modlitewniku: 12,10,8 progresja

Nogi:
prostowanie nog w siadzie na maszynie: 12,12,12
wypychanie nogami ciezaru: 15,12,10

WTOREK: BARKI+TRICEPS+BRZUCH

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8 progresja
wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,8 progresja
unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciagu: 12,10,8 progresja
podciaganie do brody drazka dolnego wyciagu: 12,12,12

Triceps:
francuskie w siadzie ( sztangielki): 12,12,12
pompki w podporze tyłem: 15,15,15
prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej w podporze: 12,10,8,6

Bruch:
lezenie na plecach, nogi w góre tzw.podstopy 60 powtorzen
lezenie bokiem 30 na jedna strone i 30 na druga strone
lezenie na plecach z nogami w górze ale bez łapania za stopy 40 powtorzen

CZWARTEK: PLECY+PRZEDRAMIE:BRZUCH

Plecy:
podciaganie do karku (nachwyt): 3x max
opady: 20,18,15
podciaganie konca sztangi w opadzie: 12,10,8 progresja
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 12,10,8 progresja

Przedramie:
uginanie nadgarstkow nachwytem: 12,12,12
uginanie nadgarstkow podchwyt: 12,12,12
skrecanie: 15,15,15

Brzuch: to samo co we wtorek

PIATEK: ... ? i tutaj mam luke, własnie koncze trening II grupy I cykl Michaila,i takze chce teraz trenowac 4 razy w tyg. i nie wiem co w ten piatek czy mam powtorzyc w piatek jakis inny dzien np. poniedziałek... nie wiem, zastanawiaja mnie bardzo superserie, moze cos wrzucic w piatek własnie te superserie, pomoze mi ktos je ułozyc jesli to dobry pomysł ???albo nogi jeszcze raz robic ...
i powiedzcie mi jak ogolnie wam sie widzi ten trening ? nie jest zabardzo przeładowany itp. ??? z góry dziekuje za odp. i zainteresowanie

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-03-15 21:02:30

Staż, wiek ??

za 3 miechy 18 :) , staz: 7 miesiecy przemyslanych treningow

no ludzie mowcie cos, beda sogi za pomocne wypowiedzi

Według mnie to ten trening troche za długi ponat 2 godziny... a to za duzo...

Ja bym nie robił nóg w poniedziałek - tylko na osobnym treningu, właśnie w piątek. Poza tym na biceps robisz 3 ćwiczenia - a na nogi tylko 2? A gdzie dwugłowy uda, a gdzie łydka? Reszta może być, aczkolwiek barki będą jeszcze zmęczone po klatce.

I nie dubluj ćwiczeń:

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8 progresja
wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,8 progresja

oraz

Plecy:
podciaganie konca sztangi w opadzie: 12,10,8 progresja
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 12,10,8 progresja

Moim zdaniem te dwie pary ćwiczeń są zbyt podobne i wykonywanie ich razem mija się z celem. Zmęczysz dodatkowo mięsień - a już go bardziej nie pobudzisz. Jeśli już wykonujesz oba - to stosuj różny chwyt (szeroko, wąsko, nachwyt, podchwyt).

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-03-15 23:21:08

Poniedziałek: barki+triceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8 progresja
unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciagu: 12,10,8 progresja
podciaganie do brody drazka dolnego wyciagu: 12,12,12

Triceps:
francuskie w siadzie ( sztangielki): 12,12,12
pompki w podporze tyłem: 12,12,12
prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej w podporze: 12,10,8

Wtorek: grzbiet
Grzbiet:
podciaganie do karku (nachwyt): 3x max
opady: 20,18,15
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 12,10,8 progresja
szrugsy: 12,12,12

Czwartek: klatka+biceps
Klatka:
wyciskanie na poziomej: 12,10,8,6 progresja
wyciskanie na ławce skosnej: 12,10,8
rozpietki: 12,12,12
przenoszenie sztangielki: 12,10,8 progresja

Biceps:
uginanie ramion z hantlami( bez supinacji) : 12,12,12
gryf łamany: 12,10,8 progresja
uginanie ramion na modlitewniku: 12,10,8 progresja
uginanie nadgarstkow nachwytem: 12,12,12

Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
wspiecia na palcach siedzac: 15,15,20
wypychanie ciezaru na suwnicy: 15,15,15
prostowanie nog na maszynie: 12,12,12,12
uginanie na maszynie lezac: 12,12,12

Brzuch:
lezenie na plecach, nogi w góre tzw.podstopy 60 powtorzen
lezenie bokiem 30 na jedna strone i 30 na druga strone
lezenie na plecach z nogami w górze ale bez łapania za stopy 40 powtorze


no niech tylko ktos powie ze za ciezki i za długi to juz wogole zwariuje i pomiesza mi sie do konca.... :/

moze ktos odpowiediec bo zalezy mi na tym

Elo. Powiem Ci ze plan "moze byc"
przedstawie Ci moj rozklad jazdy moze Ci sie spodoba.
Poniedzialek : klatka ( ciezko )
Wtorek : Biceps + Nogi ( oba ciezko )
Sroda : obijamy sie
Czwartek : Barki + Triceps ( oba ciezko )
Piatek : Calutki Grzebiet ( ciezko )
U mnie w planie jest pelna regeneracja. Na duze partie robie 13 serii a powinno sie robic 12 :) ale co tam jedna wiecej nikomu nie zaszkodzila :) na male partie robie 10 a powinno sie robic 9 :P ale jedna tez nikomu nie zaszkodzila. cwiczen dokladnie nie bede Ci pisal poniewaz sam je napisales wyzej :)
pozdrawiam

Zmieniony przez - TomaszSko w dniu 2006-03-18 20:22:31