Jaki trening dla 18latka na mase męśniową ?

Witam Serdecznie ;)

Jestem Łukasz i mam 18 lat.

O mnie:

Wzrost: 182cm
Waga: 63kg
Biceps: 29,5cm prawy, 28,5cm lewy

Niestety słabiutko, poniżej jakiegokolwiek poziomu ;/

Ale nie załamuję się choć nie wyglądam ciekawie, po prostu wstydzę się własnego ciała, gdybym miał jakichś kontakt z dziewczyną gdzie bym był bez koszulki to porażka.
Była taka sytuacja, ona niby nic, ale wiem, że wstydził by się ze mną pokazać na plaży, ja przecież sam się siebie wstydzę... ale na szczęście nie popadam w kompleksy ;) na razie ...

Dobra konkrety ;D

Chcę się wziąć za siebie, i zmienić swoją sylwetkę ...
Nigdy nie ćwiczyłem, ani na siłowni ani w domu, no prawie :
swego czasu robiłem trochę pompki, podciągałem się, ale to krótko i bez efektu.

Moje możliwości: [zrobię]

- około 30/35 pompek klasycznych
- 10 podciągnięć podwisem (wąsko)
- z 10 podciągnięć nawisem wąsko, szerszym podobnie, może ze 1,2 mniej.
- sztangielką (7kg) zrobię około 25/30 uniesień w pozycji siedzącej (łokieć do wewnętrznej strony uda, o to mi chodzi ;D )

Więc co sądzicie o moich możliwościach, podkreślam nigdy nie ćwiczyłem, z grubsza brak jakiejś aktywności fizycznej.

Jak widzicie moje treningi na początek, biorąc pod uwag moją niską masę ciała, a wzrost nie mały.

Dieta taka szczegółowa, profesjonalna na razie odpada, nie mam funduszy na zorganizowanie takowej ;)

Mianowicie:

Jak mam zacząć o siebie dbać ( chodzi mi nie o sprawność fizyczną, bardziej o nabranie masy ciała i trochę mięśni ;)

Za pół roku kończę szkołę to pójdę na siłownie, jakaś dieta.

Ale teraz już chcę zacząć budować swoją masę mięśniową.

Proponowano mi treningi obwodowe ACT, ale tak bez dobrej diety ani rusz ;/

Więc jaki trening (ćwiczenia, serie, powtórzenia) bez sprzętu w warunkach domowych. i jak z chociażby taką prowizoryczną dietą (rano węglowodany, przed treningiem i po białko + węglowodany na wieczór ze wszystkiego po trochu. Raczej mniejsze porcje a częściej (tak co 3h) [ to wszystko już wiem] tylko trzeba to teraz przełożyć na praktykę i tutaj liczę na waszą pomoc ;)


Liczę na jakieś konkretne podpowiedzi ;)

Czekam, pzdr ziomki

Co do treningu potrzebny plecak wypełniony książkami lub cieżarkami
przysiady z plecakiem i dodatkowo hantle w ręku
wykroki
podciąganie
pompki z plecakiem
wyciskanie hantli w staniu
uginanie ramiona w staniu
francuz jednoracz w staniu lub odwrotne pompki
spięci i skrętoskłony

co jeść
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

piszesz pompki z plecakiem z obciążeniem, przysiady z plecakiem z obciążeniem + hantelki w reku ... jestem typowo początkujący amator w calym tym swiecie treningów siłowych, i zaczynam od podstaw, zwykłych pompek szerokich zrobie z 20/25, max 30 jednorazowo na max ... wiec na poczatek nie lepiej mniej obciazenia a wiecej powturzen ???

Co np lepiej zrobić50 powtórzeń gryfem czy 20 powtózen 60 kg?

Jak chcesz to z dwa 3 tygodnie zrób bez plecaka, potem musi on być bo organizm się już przyzwyczai do wysiłku.

lukasz1533116

wiec na poczatek nie lepiej mniej obciazenia a wiecej powturzen ???

Nie. Masę robisz z obciążeniem i małą ilością powtórzeń, rzeźbę z niskim obciążeniem i dużą ilością powtórzeń + intensywnie. Lepiej zrobić 10 pompek z plecakiem pełnym książek czy czego tam chcesz niż 50 bez. Chcesz rzeźbić , lecz nie masz w czym. Najpierw zabierz się za jakąkolwiek masę.

Czyli masę robię np 8x100 kg a rzeźbę 30x50kg, chyba coś Ci się pomyliło ?

Takie jest moje zdanie, ja tak robię, kilku znajomych robi podobnie a ćwiczą znacznie dłużej niż ja, odnosimy efekty i nie mamy problemów. W tym "zatargu" między nami nie mam racji bytu gdyż po prostu jesteś moderatorem, a ja tylko szarym użytkownikiem więc lepiej Ty doradź, bo co ja amator tam wiem .

Redukujesz na ujemnym bilansie kalorycznym, trening mozę być ten sam ale dokładasz aeroby, wtedy spalasz tłuszcz i odsłaniasz mięśnie.

Ale ja mówiłem tylko o treningu, nic o diecie :). Tak, wiem - poza tym to logiczne - że dzięki spalaniu fatu odsłonisz mięśnie i zrobisz sobie fajniutką rzeźbę.