Ilość kcal i makroskładników w diecie

Witam Was

Zaczynam się przykładać do stworzenia swojej pierwszej diety. Będzie to dieta na redukcje. Od razu zaznaczam, że nie mogę znaleźć właściwego linku do wrzucenia diety, więc jakby ktoś mógł wysłać aktualny będę wdzięczny ( mam na myśli link od Konia )

Poczytałem dużo na forum i internecie, proszę Was o wstępną ocenę NIE diety, ale czy mój sposób wyliczania ilości kcal potrzebnych w diecie jest prawidłowy.

Wiek: 31 lat
Płeć: Mężczyzna
Cel: Redukcja
Waga: 77,5kg
Wzost: 180 cm
Aktywność fizyczna - praca, spacery i zabawy z córką - docelowo 3 dni w tyg trening, staż treningowy 2 lata z przerwami długimi
Stosowane wcześniej diety układane miałem przez trenera personalnego, jednak teraz chce się zając tym sam - diety na redukcje
Brak problemów zdrowotnych


Korzystając ze wzoru Muffina
BMR = 1750 kcal
PAL 1,5 ( praca fizyczna ( siedzenie i ruch, trening 3x w tyg )
TDEE= 1750 x 1,5 = 2625 kcal
Całkowita przemiana materii = 2625 kcal
Cel diety - redukcja - 2625 kcal - 200 kcal = 2425 kcal

Rozkład makro

Białko: 2.2 g/kg 2.2x77.5kg = 170.5g~ 170g
170g x 4 kcal = 680 kcal

Tłuszcze: 30% całodziennej energii
0.30 x 2625 kcal = 787,5kcal~87 g

WW: reszta zapotrzebowania kcal

2625-(170g białka x 4 kcal) -( 87g tłuszczy x 9kcal)= 1162 kcal WW
1162 kcal ww/ 9 kcal = 290 g ww

podsumowując
Białko 170g
Tłuszcze 87g
ww 290g

I teraz moje jedno pytanie - celem diety ma być redukcja. Czy wszystkie te makrosy powinienem liczyć od całkowitej przemiany materii czyli 2625 kcal, czy jednak odjąć od niej 200 kcal i zapotrzebowanie kaloryczne węgli i tłuszczy liczyć od 2425 kcal?

Z góry dziękuje o sprawdzenie mojej rozpiski. Jeśli się zgadza dalszym krokiem będzie wpisanie ilości posiłków oraz potraw

Oczywistym jest to, że skoro celem Twoim jest redukcja tkanki tłuszczowej, to przyjmujesz ilość kalorii, która da Tobie ujemny bilans energetyczny. W jaki więc sposób ilość składników odżywczych chciałbyś podzielić na zapotrzebowanie kaloryczne? Przecież wtedy będziesz na zerowym bilansie energetycznym, a nie na ujmenym.

Poza tym, nie napisałeś nic na temat Twojej aktywności fizycznej w pracy. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wydaje się bardzo niskie. Chyba, że pracujesz za biurkiem i trening siłowy będzie jedyną Twoją aktywnością.

Domer dziękuje za odpowiedź

Coś mnie tak właśnie ruszyło i dlatego w międzyczasie ponownie sobie liczę. Tak, jestem operatorem wózka widłowego wysokiego składu, praktycznie siedze i się nie ruszam w pracy - mam mało czasu ze względu na rodzinę i dlatego tak może wychodzi... :)

Cel redukcja - 300 kcal, zostaje 2325 kcal

Rozkład makro
białko 2.2g/kg - 77.5 kg x2,2 = 170g
tłuszcze 0,30x2325 kcal = 697 kcal 697kcal/9kcal = 77g
ww 2325-(170x4)-(77x9)= 952kcal 952kcal/4 = 238 g

Białko 170g
tłuszcze 77g
ww 238g

Dieta - odnośnie diety może jest trochę " spartańska" ale bardzo nie lubię marnować czasu w kuchni :)

Posiłek nr1 - Śniadanie

Chleb żytni razowy 75g
Jaja kurze 4szt

Posiłek nr 2 - Obiad 1
Ryż biały 75 g
Filet z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa

Posiłek nr 3 - Przekąska( w dni treningowe po treningu) - Shake
1 banan
30g odżywki białkowej
50g masła orzechowego

Posiłek nr4 - Obiad 2
Ryż biały 75 g
Filet z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa

Posiłek nr5 - Kolacja
Wafle ryżowe 50g
Twaróg chudy Klimek 100g
Warzywa

Proszę o opinie :)


Wrzuciłem sobie to wszystko do Fitatu, uciekł mi gdzieś 1g tłuszczy





Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2023-11-29 14:26:50

Dietę do oceny wstaw w formie akceptowalnej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Czy mógłbyś wysłać aktualny link? Bo wchodzę na sfd.pl i tam nigdzie nie mogę wejść w ten profil i tak dalej

Proszę o ocenę diety





Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2023-11-30 12:12:00

Jak ja początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej, ilość założonych kalorii do spożycia wydaje się trochę zbyt niska. Nawet w sytuacji, gdy masz siedzący tryb życia i jedną formą aktywności fizycznej jest trening siłowy kilka razy w tygodniu. Chyba, że redukcja tkanki tłuszczowej trwa już jaki czas. Wtedy można schodzić na niższe ilości.

Wrzuć kilka innych dni diety. Ten jeden wygląda mocno jałowo i niedoborowo. Nie można odżywiać się w ten sposób w dłuższej perspektywie. Będzie to miały z czasem swoje konsekwencje.