HST do oceny

A.
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 2x
Wspiecia na palce 2x
PLECY
Wioslowanie sztanga 2x
wioslowanie koncem sztangi 2x
KLATA
Wyciskanie sztangi plasko 2x
rozpietki 2x
BARKI
Unoszenie sztangilek bokiem 1x
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga 1x
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x1
PRZEDRAMIE
Obracanie przedramion ze sztangielkami 1x

B.
NOGI
Martwy Ciag 2x
Wykroki ze sztangielkami 2x
PLECY
Przenoszenie sztangi za glowe 2x
Szrugusy 2x
KLATA
Wycisaknie stzangi skos dolny 2x
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 1x
TRICEPS
Prostowanie przedramienia ze sztangielkami 1x
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków z sztanga nadchwytem 1x

I mam jeszcze kilka pytan :
1.Gram w pilke nozna wiec nie mam zbyt wiele tluszczu na brzuchu ,a chcem miec widoczny kaloryfer..Wiec robic a6w czu zwykle cwiczenai na brzuch? A jak cwiczenai to z obciazeniem ?
2.Czy moge zwiekszac obciazenie co 2tygodnie ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 55

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,lawka prosta,lawka skos

Dieta: Mam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A.
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 2x
Wspiecia na palce 2x
PLECY
Wioslowanie sztanga 2x
wioslowanie koncem sztangi 2x wywal jedno wiosło (przenieś do B) i daj podciąganie w szerokim. Ok, doczytałem, że nie masz drążka (chyba?) - DOKUPIĆ!!!!!!
KLATA
Wyciskanie sztangi plasko 2x
rozpietki 2x zamiast płaskiej - skos, zamiast rozpiętek pompki na poręczach, wersja na klatę
BARKI
Unoszenie sztangilek bokiem 1x daj wycisk sztangi do klatki 2s
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga 1x
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x1
PRZEDRAMIE wywal
Obracanie przedramion ze sztangielkami 1x

B.
NOGI
Martwy Ciag 2x rozumiem, że to ciąg na prostych nogach?
Wykroki ze sztangielkami 2x
PLECY
Przenoszenie sztangi za glowe 2x oba won, daj drugie wiosło i podciąganie w wąskim
Szrugusy 2x
KLATA
Wycisaknie stzangi skos dolny 2x
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x głową w dół ok, zamiast przenoszenia hantle wycisk poziomo
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x wznosy boczne 2s
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 1x
TRICEPS
Prostowanie przedramienia ze sztangielkami 1x
PRZEDRAMIE wywal
Uginanie nadgarstków z sztanga nadchwytem 1x

I mam jeszcze kilka pytan :
1.Gram w pilke nozna wiec nie mam zbyt wiele tluszczu na brzuchu ,a chcem miec widoczny kaloryfer..Wiec robic a6w czu zwykle cwiczenai na brzuch? A jak cwiczenai to z obciazeniem ?

Przede wszystkim CHCĘ, nie CHCEM, w przeciwieństwie do UMIEM a nie *****nego, wszechobecnego UMIĘ. Tyle języka polskiego! ;)) Robić zwykły trening na brzuch, czyli raz w tyg 3 s. unoszeń nóg w zwisie i 3s skłonów (wyciąg bądź ławka), zapomnij o bezsensownych a6w, czy innej orki, masz rozwinąć masę mięśniową brzucha, a tłuszcz spalić. Ani tego ani tego oranie brzucha codziennie Ci nie da. Oczywiście oba ćwiczenia ciężkie, z obciążeniem, max 15 powtórzeń

2.Czy moge zwiekszac obciazenie co 2tygodnie ?

i w tym momencie mnie załamałeś, bo to znaczy, że nie masz pojęcia o HST... Tak podejrzewałem, patrząc na ilość serii i obecność ćwiczeń izolowanych, ale wierzyłem w Ciebie... Błąd! ;)) No nic, poczytaj o HST, plan masz poprawiony, choć polecam ściąć ilość serii wszędzie o połowę

Jak się ogarniesz i dowiesz o co chodzi w HST, na bank na tym skorzystasz, świetny trening. Jak nie zrozumiesz o co w nim chodzi - stracisz czas i dołączysz do grona ignorantów narzekających, że to lipa! :)

Pzdr

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2010-05-16 10:20:00

W dziale "Alternatywna droga"masz wszystko na temat treningu HST.Pozdrawiam.

A.
PLECY
Wioslowanie sztanga 2x
wioslowanie koncem sztangi 2x
Dwa prawie identyczne ćwiczenia na jednym treningu

B.
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowe 2x
Szrugusy 2x

Przenoszenie sztangi, czy sztangielki za głowę to nie są podstawowe ćwiczenia ani na plecy, ani na klatę, wydaje mi się, że lepiej byś zrobił gdybyś wiosłowanie półsztangą przeniósł na trening B., a dodatkowo skombinował drążek i robił podciągania nachwytem i podchwytem na treningu A i B.

Podobnie przy treningu klatki pozostałbym przy klasycznym połączeniu wyciskania i rozpiętek (w różnych kombinacjach płaska/skos, skos/płaska). Co do przenoszenia sztangielki/sztangi za głowę w leżeniu jeśli Ci pasuje i chcesz je obowiązkowo robić to rób je na obu treningach np.: w A dołączając je do pleców, w treningu B do klatki.

Na barki robiłbym po dwie serie - nie są one w końcu wiele mniejsze od klatki, a dobrze nabite świetnie poszerzają sylwetkę.

Ad. 1. Zrób a6w to intensywny trening żeby pobudzić m brzucha do wzrostu, później rób klasyczne ćwiczenia. Ja nie jestem zwolennikiem obciążenia w treningu m. brzucha (najwyżej niewielkie obciążenie) bo zbyt mocno rozbudowane m. skośne i wewnętrzne poszerzają talię.
Ad. 2. Jeśli w HST to powinieneś zwiększać obciążenie na każdym treningu!

Jeżeli pisząc o przenoszeniach, że nie są podstawowe miałeś na myśli złożone, to niepotrzebnie polecasz na klatkę rozpiętki, które także nimi nie są.

Co do brzucha, to a6w jest ostatnią koncepcją pobudzającą brzuch do wzrostu! To jest orka, która uwydatni mięśnie brzucha, jeżeli są widoczne, paląc je przy okazji.
A jeśli chodzi o obciążenia, to tylko tak możesz rozbudować każde mięśnie, brzuch nie jest w w tej kwestii wyjątkowy.
Co do skośnych się zgadzam, trzeba uważać.

Zastanawiam się tylko po co powtarzasz 90% tego, co napisałem powyżej?

Raczej chodziło mi o to, że na klatkę podstawowymi ćwiczeniami są wyciskania i rozpiętki, a ćwiczenia z linkami na bramce, albo właśnie przenoszenie sztngielki to ćwiczenia do cyzelowania jakichś szczegółów mięśni lub żeby przełamać monotonię IMHO.

Co do ćwiczenia mięśni brzucha jestem jednak bardziej zwolennikiem dużej objętości przy mniejszej intensywności - dlatego nie miałem nic przeciwko a6w.

A dlatego powtórzyłem większość tego co Ty, gdyż dłużej bazgrałem moje wypociny i przy okazji zdążyłem zjeść śniadanie.

to nie jest hst

jak jest zaplanowana progresja?

jaka ilość serii w poszczególnych mikrocyklach?

sd masz za sobą ?

maksy pomierzone?

i nie rób a6w