SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Fiber Damage, Fiber Saturation dla zaawansowanych

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3909

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7893 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


Fiber Damage/Fiber Saturation jest to trening, którego wykonanie polega na dwóch osobnych fazach, które są wykonywane na jednej sesji treningowej. Pierwszą z faz, jest zniszczenie włókien, czyli wykorzystanie dużych ciężarów, długiej fazy negatywnej. Pracujemy tutaj na maksymalnej długości mięśnia, aby w pełni zaangażować włókna mięśniowe do pracy.
Faza II z kolei, polega na nasyceniu włókien, czyli jak podpowiada nam nazwa, wykorzystujemy tutaj wszystkie techniki treningowe, które pomogą nam maksymalnie przepompować nasze mięśnie.

Autorem treningu jest Eric Broser, twórca alri. W trening wykorzystujemy obie fazy na jednej sesji treningowej. Więc, zamysł jest taki, by podzielić grupę trenowanych mięśni na 2 etapy treningu. Wg autora, trening ten powinien być wplatany w obecny okres budowania formy na 1-3 tygodnie, po czym powinniśmy wrócić do poprzedniego planu treningowego.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening 1
Wtorek trening 2
Środa wolne
Czwartek trening 3
Piątek trening 4
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej, wytrzymałość

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:
Trening 1:
Mięśnie piersiowe

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim suwnica Smitha 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 stylem przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Rozpiętki na skosie dodatnim 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie siedząc/leżąc 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: dipsy na maszynie (1/0/1 tempo; bez blokowania) /butterfly (1/0/1 tempo) 1 x 20-25

Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztangą 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Uginanie młotkowe na modlitewniku 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie przedramion na wyciągu 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Uginanie nachwytem przedramion (1/0/1 tempo; bez blokowania) /Młotki (1/0/1 tempo) 1 x 20-25

Trening 2:
Plecy

-Wiosłowanie siedząc 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Podciąganie wąsko 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wiosłowanie hantlą 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: martwy ciąg (1/0/1 tempo; bez blokowania) /krzesło rzymskie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25

Trening 3:
Czworogłowe

-Hack przysiady 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyprosty nóg 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Suwnica 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyprosty jednonóż 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: suwnica (1/0/1 tempo; bez blokowania) /wykroki chodząc(1/0/1 tempo) 1 x 20-25

Dwugłowe
-Uginanie nóg w leżeniu 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginania jednonóż 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie nóg 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: przywodzenie nóg do wewnątrz (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /odwodzenie nóg na zewnątrz(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde

Trening 4:
Barki

-Podciąganie sztangi szeroko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyciskanie na maszynie 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wyciskanie hantli siedząc 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wznosy bokiem linkami 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: wznosy przodem linkami (1/0/1 tempo; bez blokowania) /odwrotne rozpiętki na maszynie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde

Triceps
-Wycisk wąsko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie ramion na maszynie / prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Dipsy(1/0/1 tempo; bez blokowania) /prostowanie ramion na wyciągu podchwyt(1/0/1 tempo) 1 x 20-25


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:32:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

15-10-5 by Wodyn

Następny temat

Fiber Damage, Fiber Saturation

Zestaw 1