SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Fiber Damage, Fiber Saturation

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4474

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


Fiber Damage/Fiber Saturation jest to trening, którego wykonanie polega na dwóch osobnych fazach. Pierwszą z nich jest zniszczenie włókien, czyli wykorzystanie dużych ciężarów, długa faza negatywna. Pracujemy tutaj na maksymalnej długości mięśnia, aby w pełni zaangażować cały mięsień do pracy.
Faza II z kolei polega na nasyceniu włókien, czyli jak podpowiada nam nazwa, wykorzystujemy tutaj wszystkie techniki treningowe, które pomogą nam maksymalnie przepompować nasze mięśnie.

Autorem jest Eric Broser, twórca treningu alri. W treningu wykorzystujemy obie fazy na jednej sesji treningowej. Więc, zamysł jest taki, by podzielić grupę trenowanych mięśni na 2 etapy treningu. Wg autora, trening ten powinien być wplatany w obecny okres budowania formy na 1-3 tygodnie, po czym powinniśmy wrócić do poprzedniego planu treningowego, co zapobiegnie przetrenownaiu.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek trening
Środa wolne
Czwartek trening
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej, wytrzymałość

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany,

Trening:
Poniedziałek: mięśnie piersiowe+naramienne

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Wyciskanie hantli skos dodatni 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Rozpiętki skos dodatni 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie siedząc/leżąc 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wyciskanie skos dodatni na maszynie Smitha 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Krzyżowanie linek na bramie 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie na barki 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Wznosy bokiem na linkach 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

Wtorek: nogi
-Hack przysiady 2 x 6-8 (5/1/1)
-Wyciskanie na suwnicy 2 x 6-8 (4/1/X)
-Syzyfki 2 x 6-8 (2/4/1)
-Uginania nóg 1 x 30 (1/0/1)
-Lying leg curl 2 x 6-8 (4/1/1)
-Martwy na prostych nogach 2 x 6-8 (2/3/1)
-Uginania nóg 1 x 30 (1/0/1)

Czwartek: plecy
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Podciąganie na drążku nachwyt 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-H/S Rows 2 x 7-8 (3/0/X tempo)
-Podciąganie na wyciągu wąsko 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego stojąc (proste ręce) 1x30-40 (1/0/1 tempo)

Piątek ramiona
-Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Uginania przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie przedramion na bramie 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wyciskanie wąsko Smith 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Czachołamacze 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fiber Damage, Fiber Saturation dla zaawansowanych

Następny temat

Trening przodu i tyłu

Zestaw 1