FBW dwa zestawy

Aktualnych nie jestem w stanie określić, a chcę zmienić bo nie lubię monotonii, chciałbym zobaczyć jak się ćwiczy FBW ( bo robiłem je na początku a wtedy słabo z dietą, bez odżywek itp.) i "podobno" lepiej się masę robi na FBW ;)

Dieta jest, regeneracja też dobra 8h snu, ZMA przed snem.

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-07-22 21:14:51

Jak to nie jesteś w stanie określić? Tu nie chodzi przecież o maxy na 1powt. tylko np. 100kg x 10powt.

nie musi być co do 1kg, na to poglądowo się patrzy

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-22 22:00:39

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-22 22:01:13

22-24kg x8-10 pow hantlami na płaskiej, przysiad robiłem parę miesięcy temu 110-115kg x5pow, MC nie wiem

Masz tutaj przykładowy FBW 5x5

A)
Push Press 5x5
Przysiady 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Poręcze 3x MAX
(+ ewentualna izolacja na biceps, np. młotki)

B)
Przysiad przedni 5x5
MC 4x5
Skos+ 5x5
Drążek 3x MAX
(+ ew. izolacja na triceps, np. wyciskanie francuskie)

5x5 RAMPA, aby za szybko nie dojść do swoich "górnych" ciężarów na początku je zaniżasz i dochodzisz do nich po kilku tygodniach.

Równie dobrze możesz ten trening robić objętościowo, czyli zamiast 5x5 np. 3x8 ale trudniej będzie Ci kg na sztandze dokładać. Twóg wybór.

W tym 5x5 stały ciężar w każdej serii czy zmieniać np. 5x40kg, 5x45, 5x50 itp. ?

Zmieniasz wedle rozpiski 60,70,80,90,100(%) ciężaru z ostatniej serii, w przypadku MC (4x5) pomijasz 60%.

Jeszcze jedno pytanie. W zestawie B nie ma zadnego ćwiczenia na barki,a w A jest Push-Press, który angażuje chyba bardziej nogi i plecy niż barki i tu pytanie czy tak ma być ? Nie będą odstawać ?

Push Press to ćwiczenie na nogi+barki, skos+ również angażuje barki. Na pewno nie będą odstawać.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-24 14:42:03

Dwa pytania, mogę czymś zastąpić przysiad przedni ?
I czy wyciskanie skos, mogę czasami podmienić sztangę na hantle ?

Przysiad przedni - nie, bo po to go umieściłem, abyś nauczył się dobrze trzymać plecy podczas schodzenia w dół w przysiadzie tylnim. Bardzo dużo ludzi popełnia błąd zwany 'chowaniem tyłka'. Przysiady przednie powinny wyeliminować ten problem, ponadto są świetnym 'podtrzymaniem' dla siadów tylnich, bardzo dobrze się łączą z klasycznym MC.

wyciskanie skos - specjalnie dałem sztangę, bo na hantlach 5x5 nie zrobisz, musiałbyś robić innym zakresem powtórzeń, co nieco odebiegałoby od zamierzonego celu.