FBW do oceny.

A:
Klata - Dipsy - 8/8/8
Klata - Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8
Biceps - Uginanie sztangi - 12/10
Barki - Arnoldki - 12/10
Triceps - Wyciskanie francuskie - 12/10
Plecy - Przyciąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8 lub podciąganie 3 x max
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 12/10 + łydki wspięcia na palce stojąc 12/10
Przedramiona - Uginanie podchwytem 12/10

B:
Klata - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Klata - Rozpiętki w siadzie na maszynie /Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8
Biceps - Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10
Triceps - Pompki na poręczach 10/8
Plecy - Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie - 12/10/8
Nogi - Przysiady wykroczne - 12/10
Przedramiona - Uginanie nachwytem - 12/10

Pon: A
Wt: B
Śr: wolne
Czw: A
Pt: B
Sob: wolne
Ndz: wolne

Odnośnie planu.
- czasem mam łamane 2 ćwiczenia - gdyż nie jestem pewien czy mam dany sprzęt na siłowni, bo jeszcze jej nie widziałem, dlatego sobie dałem 2 do wyboru ; )

Generalnie zaczynam z siłownią. Od 2 miesięcy ćwiczyłem w chacie redukcyjnie, ale efekt okazał się bardziej mierny niż przypuszczałem. Tłuszczyk zaczął schodzić elegancko, ale za mało mięśni zaczęło się pokazywać. Dlatego podejrzewam, że będę musiał ułożyć dietę pod masę.
Proszę o ocenę planu, czy nadaje się taki na masę?
Jak długo powinienem go używać?

22 lata.
Cel: No pewnie masa.
Waga: około 80 +- 3 kg.
Wzrost: 183
Staż: Początkujący

Do tego ABS na brzuch.

Dzięki za porady!

Zmieniony przez - bengal1 w dniu 2011-05-26 23:03:33

Zaczynaj od dużych partii mięśniowych ( nogi, plecy, klatka ), a kończ na małych ( barki, triceps, biceps ).

Czemu na klatkę po 2 ćwiczenia a na nogi i plecy po jednym?

W dwa miesiące nie da się zrobić kulturysty z przeciętnego człowieka

Rozpiętki na maszynach i inne ćwiczenia "zmaszynowane" nie pasują do FBW.

Wielostawówki ( martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc ) >> wszystko inne w Twoim treningu.

Kolejność źle dobrałem, to poprawię.
Postaram się wywalić maszyny kosztem nie maszyn

Odnośnie tej klaty - to jest moja najsłabsza partia dlatego dałem po 2 ćwiczenia. - Rozumiem mam wywalić 1 i dać na każdą partię 1 ćwiczenie?

Odnośnie ostatniego - to przysiadów ze sztangą i martwego się jakoś obawiam, że nie ogarnę techniki, ale w sumie nie wiem dlaczego mam takie podejście.

Lepiej?

A:
Nogi – Przysiad ze sztangą – 12/10/8 + łydki wspięcia na palce stojąc 12/10
Plecy – Martwy ciąg – 12/10/8
Klata - Wyciskanie sztangi płasko – 12/10/8
Barki - Arnoldki – 12/10
Biceps – Uginanie sztangi – 12/10
Triceps – Wyciskanie francuskie – 12/10
Przedramiona – Uginanie podchwytem 12/10

B:
Nogi – Przysiady wykroczne – 12/10
Plecy – Podciąganie sztangielki w opadzie – wiosłowanie – 12/10/8
Klata - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10
Biceps – Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10
Triceps – Pompki na poręczach 10/8
Przedramiona – Uginanie nachwytem – 12/10

+ ABS


Zmieniony przez - bengal1 w dniu 2011-05-26 23:50:24

Nie wywala, tylko dodaj na nogi i plecy.

Jeżeli ćwiczysz na siłowni to może macie tam instruktora? A jak nie to podejdź do jakiegoś byka i spytaj się go jak się robi mc i przysiad - na pewno Ci pomoże.

Co do ćwiczeń to bazuj na tych ćwiczeniach: przysiad, mc, wiosło, wyciskanie leżąc, wyciskanie sprzed klatki.

Wstaw tu plan poprawiony to jeszcze może znajdą się jakieś poprawki.

A:
Nogi – Przysiad ze sztangą – 12/10/8 + łydki wspięcia na palce stojąc 12/10
Plecy – Martwy ciąg – 12/10/8
Klata - Wyciskanie sztangi płasko – 12/10/8
Barki - Arnoldki – 12/10
Biceps – Uginanie sztangi – 12/10
Triceps – Wyciskanie francuskie – 12/10
Przedramiona – Uginanie podchwytem 12/10

B:
Nogi – Przysiady wykroczne – 12/10
Plecy – Podciąganie 3 x max + Podciąganie sztangielki w opadzie – wiosłowanie – 12/10/8
Klata - Dipsy 12/10/8 + Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10
Biceps – Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10
Triceps – Pompki na poręczach 10/8
Przedramiona – Uginanie nachwytem – 12/10

Takie coś byłoby ok?
Taki trening na początek na masę chyba będzie odpowiedni, nie?
Czy taki plan mam określić na jakiś konkretny czas? Czy po prostu jak już nabiorę trochę wprawy i masy, to mogę przejść na dzielony?

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenie.

Na masę jest dieta, ale o tym poczytaj w dziale odżywianie.

Ćwicz dopóki będzie efekt
Myślę, że parę miesięcy spokojnie możesz nim ćwiczyć.

To zamiast tej sztangi mogę dać unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10?

Jasne, że od masy jest dieta, ale czy rozpisany przeze mnie FBW będzie ok jeżeli chcę iść na masę?


W jednym z tematów na forum jest nieźle rozpisany FBW i jest tam napisane, że w FBW dobrze jest zmieniać ćwiczenia, serie etc.
Myślisz, że w moim przypadku będzie to sensowne? Czy lepiej będzie ćwiczyć na tym 2-3 miesiące, później ułożyć kolejny trening?

Dzięki za porady!

nigdy w życiu FBW nie robi się 4 razy w tygodniu(dzień po dniu)

Czyli zmienić na:

Pon - A
Wt - Wolne
Śr - B
Czw - Wolne
Pt - A

Tak, to może wyglądać?

A powiedz mi QUEBLO - czy plan jest generalnie ok?

Ktoś odpowie?

rozkład dni teraz jest OK

a co do ćwiczeń:
rodziel ciag i siad. W jednym planie jako pierwszy siad a w drugim ciąg.

Plecy i Nogi jeśli po jednym ćwiczeniu to daj 4 serie. Klatka 3,barki 2-3, łapę też mozesz rozdzielić,czyli w jednym planie bic a w drugim tric.
Przedramie w ogóle odpusć(pracuje mocno przy ćwiczeniach typu "push"(jak ciąg czy podciąganie)