FBW Metoda 15-10-5

Chcę zacząć ćwiczyć planem FBW metodą 15-10-5. Przeczytałem artykuły Wodyn'a na temat tej metody. Nie rozumiem jednak dwóch rzeczy.

Czy wykorzystując metodę 15-10-5 ćwicząc 3x w tygodniu mogę ćwiczyć
np. tak

poniedziałek: 15 powtórzeń 3 serie, zestaw A
środa: 10 powtórzeń 3s, zestaw B
piątek: 5 powtórzeń 3s, zestaw A
itd

Jak wygląda progresja ciężaru i powtórzeń w seriach przy tej metodzie np. przy 3 seriach?

Czy zwiększam po prostu ciężar w serii a liczba powtórzeń zostaje taka sama np. 15 czy liczba powtórzeń też się zmienia np. na 10 w drugiej serii?

Poniedziałek
I seria: 80kg , 15 powtórzeń
II seria: 90kg też 15 powtórzeń
II seria: 100kg też 15 powtórzeń

Wtorek
I seria: 80kg , 10 powtórzeń
II seria: 90kg też 10 powtórzeń
II seria: 100kg też 10 powtórzeń

itd

Plan

Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku szeroko 3s
3. Wyciskanie na skosie 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 3s
5. Dipsy 2s

Zestaw B
1. Przysiad z przodu 3s
2. Martwy ciąg/Wiosło 3s
3. Wyciskanie na płaskiej 3s
4. Unoszenie hantli bokiem 3s
5. Unoszenie ramion ze sztangą 2s

Metoda 15-10-5

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Toryoo w dniu 2010-06-06 21:23:24

Zmieniony przez - Toryoo w dniu 2010-06-06 21:24:39

plan ok mozesz cwiczyc

ciwzary nie musisz dokladac co serie i robic na stelej liczbie powt

wazne zebys dodawal co tydzien

Ok. Czyli trening może wyglądać np. tak

Poniedziałek
I seria: 80kg 15 powtórzeń
II seria: 80kg 15 powtórzeń
III seria: 80kg 15 powtórzeń

Wtorek
I seria: 80kg 10 powtórzeń
II seria: 80kg 10 powtórzeń
III seria: 80kg 10 powtórzeń

itd
za tydzień zwiększenie ciężaru

Poniedziałek
I seria: 80kg 15 powtórzeń
II seria: 80kg 15 powtórzeń
III seria: 80kg 15 powtórzeń

Wtorek
I seria: >80kg 10 powtórzeń
II seria: >80kg 10 powtórzeń
III seria: >80kg 10 powtórzeń

tak krotko (o ile znasz sie na znakach matematycznych zrozumisz)

przy 10 powt logiczne ze ma byc wiecej ale np

Poniedziałek
I seria: 80kg 15 powtórzeń
II seria: 80kg 15 powtórzeń
III seria: 80kg 15 powtórzeń

to na nastepny tydzien

Poniedziałek
I seria: 82kg 15 powtórzeń
II seria: 82kg 15 powtórzeń
III seria: 82kg 15 powtórzeń

i tak dokaldasz do kazdego cwiczenia

przeciez w tym planie robi sie jedna serie

2 rozgrzewki do 15 , 3 rozgrzewki do 10 , 4 do 5

i do tego jedna wlasciwa seria

np dla 5 pow. 60% 70 % 80 % 90% 100%

masz tam wyraznie napisane

Dzięki. Co tydzień zwiększam ciężar w ten sposób że

poniedziałek
I,II,III seria 80kg 15 powtórzeń
tydzień później np. 82kg 15 15 powtórzeń

wtorek
I,II,II seria załóżmy 83kg 10 powtórzeń
tydzień później np. 85kg 10 powtórzeń

w piątek przy 5 powtórzeniach więcej

antiself

nie jest to sztywna zasada ktorej za wszelka cene trzeba sie trzymac

tak ale nie ma tez sensu sie meczyc z 3 wlasciwymi seriami , skoro jedna daje pewnie nawet lepszy efekt niz 3 ;]

tutaj mozna by sie klocic

jezeli w ostatnim cyklu robil progresje z serii na serie to teraz warto na stalej liczbie powt ale operowac TUT itp

Dzięki za pomoc. W push/pull który robiłem była progresja ciężaru i zmniejszanie powtórzeń w seriach 10,8,6. Kiedyś robiłem FBW na stałej liczbie powtórzeń, było 8 , naprawdę fajnie szło.

Jeszcze co do planu. Czy jest on poprawny?

Zastanawiałem się czy nie dorzucić bicepsa do planu A i trica do B
, ale w sumie i tak te partie będą pracować przy podstawowych ćwiczeniach.
Z resztą i tak skupiam się na większych partiach.

co do planu to juz masz napisane