FBW DO OCENY I POPRAWY

Witam,
Ćwicze poniższym planem:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi na siedząco 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku
(nachwytem) 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
-wspięcia na place na maszynie 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Military Press(żołnierskie) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu tułowia 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
w chwycie młotkowym lub suplinacja 2s
Łydki:
-szrugsy sztangielkami 2s
+
Brzuch każdy trening

Chciałbym abyście poprawili ewentualne błędy, nie zależy mi na masie tylko sile, ponieważ gram dość poważnie w piłkę nożną mój tydzień wygląda następująco:
Pon siłka
Wt trening(2h)
śr siłka,( trening czasami)
czw trening
pt siłka
sob/niedziela mecz
+ chodze czasami na basen np. za trenig
Mile widziane inne plany, odpowiedniejsze dla "piłkarza".
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71,5

Wzrost: 173,5

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: w sumie bedzie prawie rok, były przerwy

Uprawiane inne sporty: piłka, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

steelfeet

co mam wyjasniac,jak wszystko jest w poscie-czarno na bialym.

z jakiego powodu?
z kazdego z wymienionych przez ciebie po trochu.

Plan cieniutki. Podaj swoje wyniki siłowe i ostatni swój plan to pomyślimy nad czymś lepszym.

Ćwiczę tym planem który wstawiłem, jest on ułożony w dużej mierze na podstawie tego tematu: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html,  a osiągi wyglądają mniej więcej tak:


Klata:
-na skosie 12,10,8- 25,30,30+ gryf(20kg)
-płasko(hantle) 12,10,8- 17, 21, 21(na 1 ręke)
Plecy:
MC- 12,10,8- 35, 40,40+gryf 20kg
Barki:
Wyciskanie na siedząco 12,10- 20,25+gryf 10 lub 15 kg(na maszynie)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 14,12,10- 30,30,35+gryf 20kg

Tak to wygląda z czymże nigdy nie sprawdzałem ile jestem wstanie pocisnąć najwięcej, tzn. jakieś rekordy.

Ten artykuł jest już trochę przestarzały. W twoim wypadku wystarczy ci w zupełności 1 zestaw oparty na ćwiczeniach podstawowych. Radzę ci też zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń na mniej więcej taką: nogi,klata,plecy,barki,bic/tric,łydki/brzuch(taka kolejność nie jest obligatoryjna po prostu ja taką preferuje, ty możesz inaczej ułożyć ale pamiętaj żeby trening zaczynać od najcięższego ćwiczenia na dolną część ciała żebyś robił je na "świeżo"). Bica i trica mógłbyś narazie w ogóle nie robić ale jak chcesz możesz dać jedno ćwiczonko na koniec do bezpośredniej stymulacji ramion i rób na zmiane raz bic raz tric.

FBW

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku (nachwytem) 3s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)
- Martwy ciąg 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi na siedząco 2s

Triceps:
- Pompki na poręczach 2s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami
w chwycie młotkowym lub suplinacja 2s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)
Łydki:
-wspięcia na place na maszynie 3s

Kaptury:
-szrugsy sztangielkami 2s

(Kaptury i łydki na zmiane co 1 trening)

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na maszynie 3s
-skłony w leżeniu (spięcia) 3s

Coś takiego stworzyłem, lepiej ? I chciałbym żeby plan był optymalny dla piłkarza, z naciskiem na siłę, nie masę.

Jest dużo lepiej ale; daj wycisko-podrzut (push-press) zamiast wyciskania sztangi w siadzie.

Nie wykonuj także martwego ciągu klasycznego razem z przysiadami; najlepszą opcją (obecnie i ja ją stosuje) to połączenie przysiadu tylnego i rumuńskiego martwego ciągu (RDL) - pobudzasz ładnie całe uda i prostowniki grzbietu. Zamień to uginanie ud w leżeniu na RDL bo to ćwiczenie izolowane jest, a Ty chcesz siły.

W tym przypadku daj 3s wiosła zamiennie z podciąganiem. Ostrożnie teraz z obciążeniem, bo te zmiany sprawią że trening będzie nieco bardziej intensywny.

Plan z grubsza może być ale jest kilka rzeczy do których można się doczepić. Połączenie przysiadu z mc w takiej konfiguracji to nie najlepszy pomysł. Za dużo dodatków, odpuść sobie te szrugsy a na brzuch 1 ćwiczenie wystarczy. Ramiona rób tak jak ci napisałem wcześniej. Patrząc na twój cel rozważyłbym jakieś skrócenie tego planu do 3-4 ćwiczeń.

FBW

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Podciąganie na drążku (nachwytem) 3s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)
- Martwy ciąg rumuński 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi na siedząco 2s

Triceps:
- Pompki na poręczach 2s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami
w chwycie młotkowym lub suplinacja 2s
(na zmiane 1 ćwiczenie co trening)

(Triceps z Bicepsem na zmiane co trening)

Łydki:
-wspięcia na place na maszynie 3s

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na maszynie 3s
-skłony w leżeniu (spięcia) 3s
(na zmianę 1 ćwiczenie co trening)

Kolejny update planu.

Wprowadziłem RDL, z czymże nie jestem dokładnie pewien jak go wykonywać. Jest to MC, tylko każde powtórzenie bez kontaktu sztangi z podłożem ?

A jeżeli chodzi o barki to push press jest ćwiczeniem dużo trudniejszym od wyciskania na siedząco.. zastanawiam się czy nie lepiej będzie pozostać przy ćwiczeniu aktualnie zawartym w planie.

steelfeet

zacznij od czegos prostego....ale KONKRETNEGO.

looknij,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

3-4 cw na sesje
2-3 sesje w tygodniu.

TO WSZYSTKO,CZEGO POTRZEBUJESZ.

ps.
nie ukladaj juz planow,nie rob update'ow,bo zawsze knoty wychodza.

RDL






i ostatnia kwestia.

no wlasnie pic polega na tym,abys jak najbardziej unikal cwiczen "latwych",a skupil sie na tych "trudniejszych".
cwiczenia w pozycji stojacej angazuja o wiele wiecej muskulatury,niz luzaki w siadzie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-29 18:15:47

Zgodnie z radą wezmę się za coś prostszego, lecz konretniejszego. Spojrzałem na plan w linku, pogrzebałem jeszcze troche na internecie i w rezultacie znalazłem coś poniższego co zamierzam wprowadzić w życie:

PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach


rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:
1. CD x 5
2. CD x 5
3. CD x 5



Pewnie jest wam ten plan znany. Co o nim myślicie ?

I jedno zapytanie jeżeli chodzi o środowy dzień, jest napisane wyciskanie w skosie lub na stojąco. Moim zdaniem te ćwiczenia dziłają na inne partie, może w jeden tydzień powiniennem wykonywać jedno w drugi drugie, jak to powinno być ?

steelfeet

ale ja nie po to podawalem gotowy plan,ktorym powinienes zaczac cwiczeyc,zebys znowu poszukiwal,kombinowal...
wygrzebales bardzo dobry program,ale NIE DLA CIEBIE.

zacznij od najprostszego z mozliwych,a w miare wzrostu wytrenowania-wprowadzaj zmiany.

dzialaja na inne partie
haha

tym tokiem rozumowania daleko nie zajedziesz.

nie patrz przez pryzmat grup miesniowych.
zapomnij o tych wszystkich bzdetach z gazetek o kulturystach,bo informacje te maja niewiele wspolnego ze sprawnoscia,sila.
oba cwiczenia stymuluja OBRECZ BARKOWA i to jest tutaj najwazniejsze.