FBW

Witam jestem nowy na forum chciałbym prosić o rzucenie okiem na paln który chce zaczać od poniedziałku!
staż 6miesiecy

Chce ćwiczyć co drugi dzien tzn A wolne B wolne A wolne B wolne itp. do tego 2 razy chodze w tygodniu na basenik ale bez jakiegoś forsowania 40minutek pływania.

A

Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 2s 9 9
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 9 9
Plecy:
- MARTWY CIĄG 3s 12 10 8
-WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s 12 10
-WSPIECIA NA PALCACH 3s 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ 2s 10 8
- UGINANIE SZTANGIELKI NA KOLANIE 2s 9 9
brzuch



B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3s 12 10 10
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI STOJĄC 2s 10 8
Plecy:
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s 12 10 8
Nogi:
- PRZYSIADY Z SZTANGĄ 2s 12 10
- WSPIECIA NA PALCACH 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 12 10 8
Brzuch

ankieta

pozdro

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 6miesiecy

Uprawiane inne sporty : basenik 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie jest dopracowana ale bede się starał braki chce wypełnic suplementami

Zażywane suplementy : wpc 80 przed snem , gainer przed i po treningu

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2008-10-04 21:22:04

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2008-10-04 23:21:18

pomoże ktoś :( plis!

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2008-10-05 10:34:13

zastosuj podobną objętość w obu treningach

plecy nogi klatka po 3 serie
barki ramiona po 2 serie

chyba że któreś jest priorytetem

w razie pytań pisz

pozdro

ok troszke zmieniłem ! ale mam jeszcze pytanko co do tego planu o barki i biceps czy tak moze byc czy za duzo ? zostawic po jednym cwiczeniu ?

A

Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10a tu moge robic
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 2s 9 9 2ćw na barki?
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 9 9
Plecy:
- MARTWY CIĄG 3s 12 10 8
-WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s 12 10
-WSPIECIA NA PALCACH 3s 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 12 10 8

brzuch



B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3s 12 10 10
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s 12 10
Tricepsy:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI STOJĄC 2s 10 8
Plecy:
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s 12 10 8
Nogi:
- PRZYSIADY Z SZTANGĄ 3s 12 10 8
- WSPIECIA NA PALCACH 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ 2s 10 8 a tu dwa na bic ?
- UGINANIE SZTANGIELKI NA KOLANIE 2s 9 9
Brzuch

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2008-10-05 10:48:57

ja bym zostawił po jednym ćwiczeniu

I dał po3 serie w nogach

uważaj na połączenie siadów i martwego ciągu na jednym treningu dbaj o technikę i będzie git

dieat i jazda

pozdro