Dziwny problem

na poczatek myśle ze możesz robić bez progresji tzn stałym cięzarem 3s po 10 pow.ale jak chcesz wrzucić martwy ciąg do planu to dodaj zestaw B i w nim daj zamiast nóg MC jako pierwszy, nastepnie cos na najszersze np. wiosłowanie, i dalej cos na klate barki.wówczas mogłbyś robić triceps tylko w planie A a biceps tylko w B.nie wskazane jest robic na poczatku nogi i MC na jednej sesji treningowej.10 wskazówek narazie ci wystarczy.z czasem wejdziesz na diete.i podkreslam jeszcze raz, wszystko z głową i na dobrze dobranym obciazeniu.jestes mlody, rosniesz.

Czyli mój plan menthos123 powinien wyglądać tak:

Wtorek (Sesja A)


Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8


Czwartek (Sesja B)

Plecy:
- Martwy Ciąg(MC)-3s 12,10,8

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadnie (wiosłowanie)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8


Sobota (Sesja A)

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8


Przynajmniej tak zrozumiałem twoje porady, a jeżeli nie tak to skoryguj, będę bardzo wdzięczny.

Aha mam pytanie co do pompek na poręczach i wiosłowania sztangą, więc pierwsze zacznę od pompek na poręczach jak nisko opuszczać ciało, a pytanie do wiosłowania sztangą w opadzie, czy nie uszkodzę kręgosłupa i jaką postawę przy tym dobrać? Proste plecy + pas ?? Kiedy w ogóle mam pas używać i czy trzeba itp,itd.

ja pasa używałem dopiero przy przysiadzie powyzej 100kg.do mc nigdy bo nie robiłem dużymi ciezarami.cały czas robie mniejszym ciezarem z naciskiem na technike a mimo to czuje zmeczenie miesni.co do pompek to musisz sam wyczuć, rob tak żebys dał rade i żebyś czuł że triceps mocno pracuje.


A:

nogi - przysiad 3s
plecy - podciaganie na drazku 3s
klatka - wyciskanie na płaskiej 3s
barki - unoszenie hantli 3s
triceps - francuz 2s

B:

MC 3s
Plecy - wioslowanie 3s
klatka - wycisk skos 3s
barki - wyciska sztangi sprzed głowy 3s
biceps - uginanie stojąc 2s

tak bym to widział
i robisz na przemian A/B/A

może niech kto jeszcze sie wypowie bo nie jestem alfą i omegą.ale osobiscie tak bym robił.znowu sie powtórze ale uważaj na ciężar bo jestes mlody.przysiad, martwy ciag, wioslowanie szczególnie wymagają pilnowania techniki.

drązek zamieniłbym z wiosłem

unoszenie na boki zmieniłbym na to co masz w planie B na barki
a arnoldki w dwóch seriach dał do planu B