Dziennik Treningowy - Michał Dobosz Kulturystyka Klasyczna

bardzo smakowicie prezentuje sie ten posilek .....

Przyznam że smakowało jeszcze lepiej niż wyglądało:), staram się w ramach ustalonej kaloryczności jeść jak najróżnorodniej:). Ale czasami mimo tego że lubię gotować dopada mnie lenistwo:P

Witam po przerwie, niestety od połowy zeszłego tygodnia mam przymusową przerwę i to przynajmniej do końca tego tygodnia:/. W czwartek wysunął mi się dysk w odcinku piersiowym kręgosłupa i generalnie od tamtej pory leżę, dziś jest pierwszy lepszy dzień. W tym tygodniu jak dobrze pójdzie to koło piątku zacznę lekką rehabilitację. Niestety tak czasami bywa ale niema tego złego, przynajmniej odpocznę trochę od treningów siłowych. W zeszłym tygodniu udało mi się zrobić trzy treningi przed kontuzją: klatka, plecy i barki. Dieta była dosyć standardowa bez wymyślnych posiłków głównie ryż piersi i warzywa w różnych wariantach, jedyne co zmieniłem to skróciłem okno żywieniowe do 8h teraz zaczynam jeść o 16. Mam nadzieje że dzięki temu trochę się zabezpieczę przed obrośnięciem w zbędny tłuszcz:). Póki nie zacznę trenować odstawiam też gainer i białko, zostanie mi jakieś 2400-2500kcal

Tak wyglądały treningi:

Poniedziałek Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8s 10p
- Pompki na hantlach/ pompki z nogami na ławce 4s 10p
- Przenoszenie hantla za głowę 4s 10p

Brzuch:
- spięcia brzucha leżąc 3s max

Wtorek Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem rozstaw rąk trochę szerzej niż barki 10 powtórzeń
60s przerwy
- Podciąganie na drążku podchwytem rozstaw rąk na szerokość barków ( tu skupiałem się na wydłużonej fazie ekscentrycznej) 10 pow.
60s przerwy
- Podciąganie do drążka podchwytem w pochylę do tyłu pięty oparte na ziemi 10p
60s przerwy
- Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 10p
60s przerwy
- Podciąganie na drążku podchwytem rozstaw węziej niż barki
180s przerwy i od nowa

Skończyłem na 4 seriach

Łydki:
- Wspięcia na palce siedząc 3s max
- Ośle wspięcia 3s max

Środa Barki:
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 10p
- Unoszenie talerzy bokiem stojąc 4s 10p
- Unoszenie hantli w przód stojąc 4s 10p
- Seria łączona:
Odwrócony butterfly/Wyciskanie na maszynie siedząc/High pull na wyciągu dolnym stojąc 10p
120s przerwy

Skończyłem na 4 seriach

Brzuch:
- spięcia brzucha leżąc 3s max

no ja tez lubie tak pojesc niesety czasami brak zczasu a czasami lenistwo sprawia ze pozostaje monotonia lub jakis smiec

Normalne chyba każdy tak ma, szczególnie jak się pracuje po 14-16h dziennie. A propos śmieci to nie przyznam się co jadłem przez ostatnie parę dni leżenia w łóżku:/. A dziś mam dzień czyszczenia lodówki, na pierwszy ogień poszedł biały ser:)

ja nie musze jej czyscic kostke nialego sera mysze zawsze zjesxc

Dzisiaj pierwszy trening po tygodniowej przerwie, przez cały ostatni tydzień odpoczywałem a od czwartku zacząłem lekką rehabilitację (rolowanie, skręty itp.). Niestety nie jest jeszcze idealnie ale tak czy siak postanowiłem już wrócić do treningów bo ciężko było bez nich wytrzymać:). Dziś zrobiłem barki bo na większą grupę mięśniowa nie miałem odwagi:/, wprowadziłem też zmiany w diecie.

16:00 Kurczak 5 smaków
- pierś 200g
- ryż basmati 50g
- olej lniany 21g
- warzywa chińskie

19:40 30g Izolatu

20:00 Kurczak 5 smaków
- pierś 200g
- ryż basmati 50g
- olej lniany 21g
- warzywa chińskie

a na kolację będzie:
- 250g białego sera (i to nie ze względu na czyszczenie lodówki:P)
- 10g żurawiny
- 20g słonecznika
- 10g migdałów

Generalnie zmiany będą polegały na rotacji węglami, dziś wypadł dzień nisko-węglowodanowy (1g węgli na kilogram masy ciała) jutro będzie dzień średnich węgli (2g) a w środę wysoko-węglowodanowy (3g). Białko i tłuszcze na stałym poziomie (2,5g i 1g). Uśredniając wychodzi około 2250kcal.

Barki:
- Podrzut jednorącz w siadzie na ławce 3s 10p
- Unoszenie hantli bokiem siedząc (plecy oparte) 4s 10p
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 10p

- Odwrócony butterfly/ high pull z linką wyciągu dolnego leżąc/ wyciskanie siedząc na maszynie 3s po 12p

Brzuch:
- Spięcia brzucha z nogami na ławce 3s max

i na koniec jeszcze 15 min mocnego cardio (tętno 160)

Niestety to jeszcze nie jest to jeśli chodzi o ciężary i przede wszystkim intensywność ale nic na to na razie nie poradzę:/, mam tylko nadzieje że szybko te pie... plecy puszczą bo mnie już zaczynają wku...:/

ja dopiero za diete konkretna biore sie po wakacjach

Ja też dopiero września będę brał się za mocniejsze treningi, a skoro zostało jeszcze trochę czasu to stwierdziłem że pokombinuje trochę z dietą. Nie próbowałem jeszcze rotacji węglami poza sezonem startowym, zobaczymy co z tego wyjdzie:)

We wtorek miałem zrobić bic i tric bo jeszcze plecy były w cienkim stanie ale coś mnie naszło na klatkę i okazał się to strzał w 10:D. Przy wyciskaniu coś strzeliło i plecy wróciły do normy:).

Klatka+łydki
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s 10p
2 Pompki wąsko z rękoma na ławce/ Pompki szeroko z nogami na ławce po 10p 4s
3 Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10p
4 Przenoszenie hantla za głowę 4s 10p

1 Wypychanie palcami platformy suwnicy 7s 12p

I na sam koniec takie małe interwały: 10 burpees 3min na bieżni/ 4s

W diecie poza dniem średnio-węglowodanowym (200g ryżu) zmian nie było.

Wczoraj zrobiłem sobie wolne i miałem trochę więcej czasu na gotowanie i kombinowanie z posiłkami:). Wypadł mi akurat dzień wysokich węgli. Na zdjęciu możecie podziwiać moje kulinarne szaleństwa:), sernik białkowy na kolacje i maślany kurczak z żółtym ryżem, musem kalafiorowym i kalafiorem:)





Zmieniony przez - Kleros w dniu 2014-07-24 13:44:31