Drążek - trening dla początkujących za sobą?

A więc mam za sobą 17 treningów, które miały mnie przygotować do rozpoczęcia podciągania. Ćwiczę od ok. 6-12 czerwca.

Link do artykułu:

[http://www.menshealth.pl/fitness/5-lekcji-podciagania-na-drazku-3684.html]

[http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/62/offsetk/0]

Wydaję mi się, że czas najwyższy przejść do podciągania. Między dniami treningowymi oczywiście starałem się podciągnąć, JAKIEŚ postępy są. Na początku nie było w ogóle mowy o podciągnięciu w szerokim nachwycie, ani drgnąłem z miejsca a teraz oprócz z tego, że uwydatniły mi się mięśnie i to śmiało mogę powiedzieć, że bardzo bo nigdy nie zaobserwowałem takich mięśni na swoim ciele, to jeszcze bez rozgrzewki z marszu podciągnę się te 4-5 razy w szerokim nachwycie. Jestem w sumie zadowolony z efektów ale nie wiem co dalej....

Jak powinien wyglądać taki trening na drążku skoro już powoli daję radę się podciągać?

Zrobiłem dzisiaj coś takiego i zmęczyłem się 2 razy bardziej niż po poprzednim rodzaju treningu:

d sz 5*, 5, 4, 4, 3*, 38 - p 4, 4, 3, 3 - n 3, 3, 3 - ne 3*, 3, 3

Gdzie: d-drążek, sz-szeroki nachwyt, p-wąski podchwyt, n-wąski nachwyt, ne-neutralny chwyt(?), *-niepełne powtórzenie gdyż po prostu mimo, że chciałem to nie dałem rady...

Szału nie ma, liczę na jakieś rady.

Pozdrawiam!

*ANKIETA*
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 92g

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Rozwój mięśni pleców

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : jogging (aktualnie przerwa, kontuzna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka skośna, hantle (2x5kg, 2x3kg), drążek podwieszany pod sufit

Dieta : Brak diety, zmieniłem nawyki żywieniowe na bardziej zdrowe, nie jadam już białego pieczywa, piję tylko wodę, odstawiłem fast food'y, słodkie, majonezy, ketchupy, jem jak najmniej przetworzone mięso.

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Nic konkretnego, tylko ten o którym wspomniałem, wkleiłem nawet linki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nigdy czegoś takiego nie robiłem


Mam nadzieje, że teraz trochę pomogłem.

zacznij ćwiczyc całe ciało

nie polecam też podciągania sie wszystkimi chwytami na jednym treningu bo trudniej odnotowac postępy. Jak chcesz wszystkie chwyty przerobić to po prostu co trening rób innny chwyt.

jak podciągałeś się do tej pory?

Oprócz tego, że ćwiczę na drążku, macham też hantlami (8 kilogramowymi), robię pompki, brzuszki i ćwiczenia na kaptury, no i raz w tyg zajmuję się nogami ;) oprócz tego uprawiam też jogging, dopiero zaczynam ale jest w porządku (4 razy w tyg).

Mam po prostu problem z ułożeniem planu na drążku ale już mnie trochę nakierowałeś ;)

Do tej pory to było tak:

Drążek
Zwis, wartości podane w sekundach 60, 60, 54, 47
Opuszczanie (negatywne powtórzenia) 5x6
Pół powtórzenia 4x6


Pompki 11, 10, 9, 8, 8
Hantle 4x10
Wznosy barków ”SZRUGSY” 5x15
Brzuszki 10x50

To chyba tyle ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2011-07-21 19:40:28

A nogi ?
Dodaj przysiady

rozwija sie cale cialo osobiscie mimo ze staz mam niewielki to polece proteo system ciekawie ulozony dobrze sie go robi w domu :]

co do Twego planu na podciąganie... Umiesz już wykonać te kilka poowtórzeń i to nachwytem(wiec podchwytem zapewne jeszcze byś coś dołożył), wec skup się na pełnych podciągnięciach zamiast na zwisie czy półpowtórzeniach

Taaak wiem dlatego wkleiłem dwa plany QUELBO :) Jeden to jest stary, ten który wykonywałem do teraz (zwis i półpowtórzenia) a ten drugi to jest nowy, z pełnymi powtórzeniami ;) Nogi ćwiczę też tylko pominąłem ten aspekt w tym temacie gdyż chodzi mi o w miarę dobry plan na DRĄŻEK ;x