Domis - Dominik D. - DEBIUTY 2016

Siema,

Jestem Domis mam 27 lat, pakuje lacznie 12 lat, zaczynalem z waga 58kg przy wzroscie 177 co niektorzy z forum pewnie pamietaja moje poczatki po 3-4 latach w wieku 19 lat udalo mi sie uzyskac spora mase ok 115-120kg ale bf tez byl na poziomie 17-20%, chcialem wtedy sprobowac swoich sil i wystartowac, ale ostatecznie silownie odsunalem na dalszy plan na kilka lat, przerwy od treningow nie bylo ale zadnej diety i treningi zwykle 3x w tyg. Po paru latach smieciowego zarcia udalo mi sie tak pieknie zalac fatem ze postanowilem sie wziac w garsc i troche sie przylozyc znowu, i wyszlo ze 1,5 roku solidnie przepracowalem i stwierdzilem ze trzeba sprobowac wystartowac, bo jak nie teraz to kiedy ?

Wiec tak:
Orientacyjne dane techniczne na dzis

waga 108.2kg ( waze sie zawsze wieczorem na silce )
wzrost 177cm
lapa 45-46
klata 128-130
talia 85-86
udo 69-70
lydka 45-46

Wyniki silowe z masy ( teraz zmiejszylem ciezary i stawiam na intesywnosc i laczenie cw )
klata plaska 180x7
siad 220x4

Dieta:

1. Jajecznica na oleju kokosowym - 7 jaj calych + 60-70g boczku wedzonego + 50-70g masla orzechowe
2,3,4. 300g fileta z kury + 60g makaronu razowego z warzywami
5. 500g frytek + losos 200g / wolowina - stek 200g ( potreningowy )

Dieta jak widac prosta i skuteczna, modyfikuje na biezaco, bo redukcja juz leci 5 tyg

Trening:

Tu stawiam na duza objetosc i intesywnosc, rozklad staly klata, plecy, tric, bic, barki, nogi, cwicze ed, z jednym dniem przerwy wtedy kiedy czuje ze musze go zrobic. czasem 3 dni czasem 7. Przerwy pomiedzy seriami max do 1min, zakres powt zmienny ale zwykle 20-10, wiekszosc cw laczanych badz w trisetach. Oczywiscie dropy, serie przerywane, itp itd, ogolnie duzo kombinuje i zmieniam Dokladnie bedzie widac wszystko w wypiskach treningowych. Aeroby robie odrazu po treningu, jest to bierznie bo najbardziej mi pasuje, tetno trzymam 120-130 . Stopniowo zwiekszam czas, w tej chwili to 30 min.

Sylwetka:

Jak widac nizej, brakuje strasznie dwuglowych ud ( moje zaniedbanie z kiedys, po co dwojki robic z tylu nie widac ), lydke tyralem ostro, sporo fatu na niej siedzi ale powinno byc ok. Pozatym bedzie co bedzie, moze cos ze mnie zostanie na scenie Nigdy nie schodzilem do nizszego bf niz mam w tej chwili wiec wszystko wyjdzie w praniu Byle wstydu nie bylo

Dobra czas na fotki, niestety robione tosterem bo aparat mi nie doszedl, potem beda lepsze, beda filmiki z treningow, postaram sie zeby bylo ciekawie

Pzdr !

W który dzień wychodzisz na scenę? Będę prawdopodobnie w sobotę na targach, sprawdziłbym czy poprawiłes formę od treningu u Radka :P

.

.

Pierwszy

Jak dla mnie Bomba Mistrzu bo znam Cala historie. Jedziesz dalej i napewno bedzie Ciekawie

Żyły na barku robią wrażenie Będę śledził

Witam,

Dzisiaj klata, brzuch i aero, przed treningiem poszlo 1,5 miarki bb pro - z ostatnich rzeczy jakie jadlem to mi najbardziej podchodzi. Nie podnosi mi strasznie pulsu tak jak np show time albo inne rzeczy z geranium, pompa i koncetracja na wysokim poziomie no i zjazdow nie ma

Rozgrzewka dynamiczna, wymachy, sklony, szybkie rozciaganie etc. z 5min

Klata

1. Wyciskanie sztanga na prostej + wycisk na maszynie + zmiana uchwytu 60*20 + 35*20+10 / 100*20 + 60*15+15 / 120*12+75*12+10 / 150*6+85*9+7 / 160*4 + 100*6+4 ( pierwsze serie zawsze wykonuje zachowawczo z zapasem i przechodze stopniowo do serii max zwykle 2 ostatnie.

2. Wyciskanie młotkowo hantli + rozpietki z dociskiem z klaty (film) 32,5*17+10*12 / 42,5*12+10*9 / 50*8,5 ( ) + 10*5 / 32,5*14+10*7
3. Sciaganie linek od dolu w przod 4 serie, kazda z dropem, ciezar staly, powt ile dam rade ciezar 25 + 15 (film)
4. Przenoszenie hantla zza glowy + baterflaj ze zmiana chwytu ( tu tez max * 2, sredni ciezar )
przenoszenie : 32,5*12, 40*11, 40*9

Brzuch : allachy laczane z unoszeniem nog bez obciazenia 5 serii max do palenia, powt 15+

Aero = bierznia 30min i rozciaganie 10min

Teraz potreningowy 0,5kg frytek + 400g steka z wola i salata z biedry <3 i pare slow o diecie w weekend.

Z racji ze od pon do piatk pracuje po 12h srednio to czasu mam niewiele, spie po 5-6h max, wiec w weekend spie do oporu, dzisiaj do 13 prawie wiec kcal spada, i ilosc posilkow takze, zwykle jem 3, tak jak dzis. Zwiekszam troche kalorycznosc kazdego, zalezy mi przedewszystkim zeby zachowac ilosc bialka na tym samym poziomie. Oczywiscie nadal jest to 100% czyste zarcie, a kcal wychodzi kolo 3 tys, od pon do piatk mam w tej chwili ponad 4k

Fotka michy + 2 fotki z szatni juz po aero i rozciaganiu wiec pompa juz odpadla, potem dam filmy jak ogarne jak to zrobic

Pzdr !

Filmy wycisk i brama (:

śledzę

klata super, pamiętam z konkursu glass on chest

powodzenia!

A ja powiem tylko że zawodnik klasa, rokowania są bardzo dobre . No i witam w teamie

Dzieki, jest mi niezmierni milo, szkoda tylko ze tak pozno ale damy rade

Z racji tego ze jestem pod opieka trenerow, wszystko uleglo zmianom - oddalem sie w ich rece a motywacja wzrosla o 100%

Wiec tak, z diety wylecialo czesc tluszczu, doszlo za to ww i juz po paru dniach widze ze to strzal w dziesiatke ( a ja chcialem jeszcze dodac tluszczu )

Trening tak samo, zmiejszyla sie objetosc i ilosc dni treningowych do 5, aeroby 6x35 ale ogolnie ma sie zgadzac suma czasu aero w tyg.

Doszly suple przed i po treningowe, bcaa, gluta, hcl, l-carnityna i tcm

Wszystko idzie planowo w 100% wypełnione - nie ma lipy pomine w wypisce poprzedni dni z racji braku czasu, ktorego mam teraz jak na lekarstwo. Doszlo pozowanie, ktore cwicze min 20min dziennie wiec kolejny ubytek w mojej i tak okrojonej dobie.

Dzisiaj poszlo tak:

rano na czczo 5g bcaa 5g gluty 2g hcl 2g l carnityny potem aeroby - bierznia 50min i pozowanie ok 15min, uwinalem sie do 10 rano

potem drugi trening pomiedzy 3 a 4 posilkiem, przed to samo co rano ze supli + bb pro, po silowce 10g bcaa, 10g gluty i 10g tcm, pozowanie 20min i bierznia 31min

Powiem szczerze ze czulem juz zmeczenie, po bierzni sie czolgalem doslownie do szatni teraz wypiska:

Plecy + lydka

Przyciaganie drazka do klaty szeroko 35*20, 75*15, 85*12, 90*11, 90*9 + 50*8
Wioslo sztanga lamana 70*20, 100*15, 120*9, 120*7 + 70*11
przyciaganie drazka szeroko (50 cm) do klaty na wyciagu siedzac 45*15, 50*13, 55*11, 55*10
to samo tylko wasko - uchwyt rownolegly 50*15, 75*13, 85*10, 95*7+50*8
lawka rzymska bez ciezaru 13, 10, 7, 5 - kaput

wspiecia maszynie cos ala suwnica, imituja stojace wspiecia, max ciezar 150kg do bolu 5 serii
wspiecia siedzac na smithie - sztanga na kolanach ( trzeba kombinowac ) 4 serie do bolu ciezar 110kg powt ponad 20 w kazdej serii

Potem pozowanko, coraz lepiej mi wychodzi ale zapominam sie jeszcze z dopinaniem poszczegolnych partii, bice przod i wtedy puszczam lekko czworki itp ale opanujemy to no i troche krzywo momentami wychodzi ale to kwestia czasu a ja jestem zawziety

Ogolnie poprawa jest bardzo duza nawet jak dla mnie, a przegladam sie co chwile. Kupilem lustro do domu na cala sciane 3,2m2 wiec mam gdzie to robic Zmiany sa mocno zauwazalne, waga tez ruszyla w dol, dzisiaj rano na czczo bylo 106,5kg. Samopoczucie idealne, checi 1000% i motywacja takze.

Fotki szamy potreningowej 250g ziemniakow gotowanych w mundurkach, garsc fasolki zoltej i stek z wola chudego 250g obok szama mojej bikiniary no i daje jedna fote z posingu, miare sie udalo cos przypozowac i przypinka bajcepsa na filmiku, ladnie szczyt zaczyna wychodzic





Pzdr !

Rzeznik! Jeszcze 2 tygodnie i bedzie wspolna pompa juz sie doczekac nie moge zobaczyc Cie na zywca


Zmieniony przez - Gugcio w dniu 12.12.2015 23:55:50