1) Prostowanie nóg 4 x 10 - 30
2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30
3) Przysiady 5 x 6 - 15
4) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15
5) Good morning 4 x 8
6) Wspięcia na palce 3 x max
7) Skłony 4 x 25 - 50
8) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
9) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
10) Skręty tułowia 3 x 50
11) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
12) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50
Dzień II ( Klatka piersiowa, Tricepsy )
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
5) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
6) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
7) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
8) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30
Dzień III - wolne
Dzień IV ( Biceps, Barki, Brzuch )
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4 x 10 - 20
4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 10 - 25
5) Uginanie ręki w podporze 5x10
6) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
7) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 10 - 25
8) Hang high pull 3 x 10 - 20
9) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10 - 20
10) Skłony na krzesełku rzymskim 4 x 25 - 50
11) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
12) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
13) Skręty tułowia 3 x 50
14) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
15) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50
Dzień V ( Plecy)
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangi w opadzie nachwyt 4 x 12
3) Szrugsy ze sztangielkami 4 x1 5
4) Podciąganie na wyciągu 4 x max
5) Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 x 12
6) Matrwy ciąg sztangą 4 x 12
7) Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x max
Dzień VI - wolne
Dzień VII - wolne
Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-09-11 18:26:52