Waga: 80 kg
Cel: Masa
Poniedzialek
1.Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Poziomej 4s (12 10 10 8)
2.Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skośnej (góra) 4s (12 10 10 8)
3.Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce Poziomej 4s 4 x 10
Środa
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s (12 10 8)
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s (12 10 8)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3s 3x10
Triceps
1.Sciąganie wyciągu górnego 3s (12 10 8)
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s (12 10 8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 3x10
Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12 10 8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12 10 8)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s (12 10 8)
Plecy
1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s (12 10 10 8)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s (12 10 10 8)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s (12 10 10 8)
Sobota
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s (12 10 10 8)
2.Przysiady wykroczne 4s (12 10 10 8)
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4s (12 10 10 8)
4.Wspięcia na palce w staniu 5 s
5.Wspięcia na palce w siadzie 5 s
Prosze o ocene ewentualne zmiany / sugestie