Witam ponownie Michail. No wiec moze pokroce napisze wrazenia z pierwszego miesiaca cwiczen z takich oryginalnym planem. W ciagu pierwszego tygodnia praktycznie musialem obnizyc ciezary z 5kg do 4kg a barki nawet do 3kg by moc wykonywac pelne trisety w miare dokladnie. W tym czasie po kazdym treningu-a bylo ich 4x w tyg (2 razy kazda partia w rozkladzie: 2dni cw+2dni przerwy+2dni cwiczen) czulem na drugi dzien miesien zupelnie jak po prawdziwym treningu silowym na silowni. Tak mniej wiecej bylo do 3 tygodnia, ale praktycznie z treningu na trening "czucia" bylo coraz mniej
Od 3 tygodnia do 5 ciezary czuje wyraznie, ze duza ilosc powtorzen i taka wielka intensywnosc nie sluzy juz mi w koncentracji na pracy miesni. Wiec teraz mysle, ze musze koniecznie wprowadzic zmiany. Napewno zwieksze ciezar do zawrotnych 5,5kg na reke
no i mysle czy by przypadkiem nie sprobowac jakiegos wymyslnego treningu masowego z bardzo powolnym opuszczaniem ciezaru, z zatrzymaniem w obu skrajnych polozeniach i ze zmniejszona iloscia powtorzen. Kolejnym elementem co sie zmienilo przez ten czas to to, ze moge spokojnie cwiczyc na stojaco rowniez a nawet w lekkim zgieciu nog w pochyleniu np. pseudo-wioslowania hantlami. Tak samo w oparciu nogi o lawke moge wioslowac, itp. Wiec ewidentnie ilosc cwiczen mozliwych dla mnie do wykonania sie zwiekszyla. Zastanawiam sie nad czyms takim jak trening klaty 3-4 cwiczenia, barkow 4 cwiczenia, biceps i triceps 3 cwiczenia, plecy to zalezy co sie wykombinuje, ale na razie mysle o szrugsach-czworoboczne i wioslowanie w opadzie hantla, czyli chyba 2 cwiczenia. Do tego brzuch 3x w tyg po 4-5 serii spiec. Chcialbym, by ten trening byl rozlozony mniej wiecej 1 dzien-wolne-2 dzien-wolne-3 dzien-wolne-1 dzien... Mysle, ze to by bylo najsensowniejsze na rozklad maso-podobny. Oczywiscie po takich ciezarach nie mam co liczyc na super efekty ale chcialbym sprobowac i przynajmniej poczuc znow troche zakwasow na nastepny dzien. Teraz wymienie cwiczenia ktore przychodza mi do glowy jakie dobrze na mnie dzialaly: wyciskanie hantli-barki, unoszenie boczne hantli, unoszenie boczne hantli w opadzie, unoszenie hantli z przodu do gory, unoszenia hantli wzdluz ciala, wyciskanie hantli ze skretem, wyciskanie hantli-klatka, wyciskanie hantli ze supinacja, rozpietki,
przenoszenie hantli za glowe, wyciskanie francuskie jedna hantla, prostowanie reki w opadzie, francuskie w lezeniu-tylko nie wiem jakim chwytem, uginanie ramion z supinacja, uginania mlotkowe, uginania podchwytem, 21, wioslowanie w opadzie hantla, szrugsy z hantlami, spiecia brzucha. Oczywiscie cwiczenia w wariantach na siedzaco i stojaco. Dlatego Michail gdybys mial czas to bym Ciebie prosil o opinie co do treningu a glownie o podanie ilosci powtorzen do poszczegolnych cwiczen, najlepiej po rozpisaniu calego treningu. To znaczy trening masowy moge sam rozpisac-wiec jesli nie bedzie w nich duzych zmian to widze to jakos tak:
1 dzien: klata biceps
1) wyciskanie hantli 4s
2) seria laczona: rozpietki+przenoszenie 4s
3) wyciskanie hantli z supinacja 3s
--
1) uginanie ramion podchwytem stojac 3s
2) uginanie ramion z supinacja siedzac 3s
3) mlotkowe uginanie ramion 3s
--
2 dzien: barki
1) podciaganie hantli wzdluz ciala 3s
2) unoszenia boczne 3s
3) unoszenia boczne opad 3s
4) unoszenia przodem do gory 3s
--
3 dzien: plecy triceps
1) wioslowanie hantla 4s
2) szrugsy hantlami 4s
--
1) wyciskanie francuskie w lezeniu hantlami-tylko jaki chwyt? 3-4s
2) wyciskanie francuskie w siadzie lub na stojaco jedna reka 3s
3) prostowanie ramienia w opadzie 3s
No i 3x w tyg inne pory 4-5s spiec.
Chyba zaloze sobie max 5,5kg na reke i bede robil bardzo woli opuszczania ok 5s i szybciej faze podnoszenia 2s. Co Ty o tym sadzisz i ewentualnie jakie widzisz poprawki w planie, moze jakies inne sugestie ilosc powtorzen, aha i najwazniejsze-odstep miedzy seriami i cwiczeniami. Ten plan ma byc tez na 4-6 tygodni a pozniej zmiana, a moze bede do tego czasu chodzil na silke-zobaczymy. Z gory dziekuje Michail za pomoc i zainteresowanie. Czekam na odpowiedz
Pozdrawiam,
NoRtOn
Michail
norton
