Do Mawashi - specjalisty

W sumie mogę spróbować ten plan obwodowy Tak ogólnie, to nie wiem czy dobrze wyczytałem, ale rozumiem, że to polega na wykonywaniu kolejno po sobie po jednej serii każdego ćwiczenia (co tworzy jeden obwód), a następnie powtórzenia całości np 2 razy, żeby dało w sumie 3 obwody na jednym treningu, tak?? Jeśli tak, to chyba najlepiej, żebym ćwiczenia przedramion i brzucha wyłączył poza ten obwód, bo zdecydowanie brzuch wolę robić od razu, no a przedramiona też chyba byłoby mi lepiej po;
czyli tak bym widział mój trening: rozgrzewka->3obwody->ćwiczenia na brzuch->ćwiczenia korekcyjne->przedramiona->rozciąganie, może tak być?

Bardzo dobrze. Pamiętaj, by po pierwszych 2 tygodniach zacząć dodawać po jednym obwodzie na 1-2 tygodnie. W zależności od tego jak będzie szło.

No i oczywiście mam parę pytań:
1.Jaką kolejność proponujesz(zakładając,że chcę zaczynać od klatki):
klatka->barki->triceps->plecy->nogi->biceps czy klatka->plecy->barki->nogi->triceps->biceps? a może jeszcze jakąś inną kolejność proponujesz?

Najlepiej zaczynać od największych partii. Czyli: nogi>plecy>klatka>barki>tricpes>biceps

2.Mam robić taką ilość powtórzeń każdego ćwiczenia jak do tej pory robiłem czy z racji tego, że teraz między kolejnymi seriami danego ćwiczenia (np unoszenie hantli na biceps) będzie cały obwód przerwy to zwiększyć ilość powtórzeń (np z 7 jak robiłem do 10), oczywiście podkreślając, że moim celem jest masa? a co np z pompkami-robić tak jak robiłem (czyli określoną ilość powtórzeń) czy teraz np maksymalną ilość powtórzeń?

Pilnuj by zakres powtórzeń mieścił się w przedziale 8-12. Jak dajesz radę wykonać więcej powtórzeń, to dodaj ciężar lub zmień ćwiczenie na trudniejsze.

3.W jakimś poście zobaczyłem przykładowy plan i było że np klatka 3 serie, a wszystkie kolejne ćwiczenia 2 serie, o co chodzi?? o to, że robi się dwa obwody, a potem jeszcze jedną serię klatki?

Nie wiem co to za plan. Przy obwodach tak nie powinno być. Przy FBW może się tak zdarzyć, że na jedną partię wykonasz więcej serii niż na drugą.

4.Jak się najlepiej robić progress w takim planie obwodowym: zwiększać ilość powtórzeń np po miesiącu czy ciężar(oczywiście jeśli da się zwiększyć)?

Zwiększasz ilość obwodów i wybierasz coraz trudniejsze ćwiczenia. Jeśli wytrwasz w nim przez 3-4 miesiące (po dwóch trzeba zrobić tydzień odpoczynku), to możesz nawet operować w zakresie powt. 5-8.

5.Jakie są przerwy między kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie: 15 sekund, 30 sekund, a może nie orbi się przerw? A są przerwy między obwodami jakieś?

Między ćwiczeniami max 30 sek, jeśli musisz przestawić sprzęt, przejść w inne miejsce, etc. Jeśli nie musisz, nie robisz przerw w ogóle. Między obwodami maks 2 minuty.

Mam jeszcze jedno pytanie (na ta chwilę najważniejsze), bo wczoraj jak robiłem unoszenie hantli to koniecznie chciałem stać w pozycji wyprostowanej i na maksa złączyłem łopatki podczas tego ćwiczenia no i pomimo bólu jakiegoś mięśnia gdzieś na prawo od lewej łopatkirobiłem kolejne powtórzenia... i teraz mam problem, bo mnie bardzo boli gdzieś tam pod łopatką szczególnie jak się próbuje odwrócić w tył z lewą ręką wyprostowaną (próbując ją jak najbardziej odciągnąć w tył), to wtedy najbardziej boli... Rano jak się obudziłem to od razu czułem, że jakby ten mięsień był bardzo mocno nadwyrężony (co wcale nie dziwne po tym co zrobiłem)nazwałbym to jako uczucie mocnego nadwyrężenia czy przeciążenia, mam nadzieję, że nic się tam nie naderwało...;/ Czuję też lekki ból jak pochylam głęboko głowę do dołu(w przód)... Help!
na razie dopóki nie przejdzie ból odpuszczam wszelki treningi, ale nie wiem czy coś z tym sens od razu robić np jakiś żel czy coś? czy może poczekać parę dni i zobaczyć co wtedy będzie?

Czasami pojawia się ból w tym miejscu z powodu przykurczu lub naciągnięcia. Wiem, że to bolesne i bardzo przeszkadza bo sam miałem tak kilkakrotnie.
Pomaga wykonywanie, nawet co godzinę ćwiczeń rozciągających te okolice:

- ruchy barkami w przód i tył - 20-30 razy
- unoszenie barków do góry (takie "nie wiem") - 20-30 razy
- ruchy okrężne barkami - 20-30 razy w przód i tył

Do tego pomocny może być masaż stopy, jeśli prawa strona, to prawa stopa. W miejscu gdzie wyrastają Ci mały palec i czwarty. W tym miejscu gdzie masz paliczki bliższe (stawy) między kośćmi śródstopia. Jak tam mocno uciśniesz, to powinno boleć - w drugiej stopie nie. Tam są zakończenia nerwowe barku i całego ramienia aż do łopatki. Trzeba zacisnąc zęby i masować dopóki nie przestanie boleć.
Bardzo nieprzyjemne ale skuteczne.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-09-24 09:00:06

Dzięki wielkie za poradę
Napisałeś:"Pamiętaj, by po pierwszych 2 tygodniach zacząć dodawać po jednym obwodzie na 1-2 tygodnie. W zależności od tego jak będzie szło" - to teraz mam pytanie odnośnie tego od ilu obwodów mam zacząć? od jednego obwodu, a po 2 tygodniach dodać następny obwód i po kolejnych 2 tygodniach następny obwód? i na jakiej ilości obwodów się zatrzymać? a może od razu zacząć od np 2 albo 3 obwodów? nie znam się na tym w ogóle, ale wydaje mi się, że robienie więcej niż 5 obwodów na jednym treningu, to chyba za dużo by było, skoro zależy mi na budowaniu masy... tym bardziej, że będę robił ten trening obwodowy 3 razy w tygodniu. Jak myślisz?

Napisałeś też: "Pilnuj by zakres powtórzeń mieścił się w przedziale 8-12. Jak dajesz radę wykonać więcej powtórzeń, to dodaj ciężar lub zmień ćwiczenie na trudniejsze." oraz "Zwiększasz ilość obwodów i wybierasz coraz trudniejsze ćwiczenia. Jeśli wytrwasz w nim przez 3-4 miesiące (po dwóch trzeba zrobić tydzień odpoczynku), to możesz nawet operować w zakresie powt. 5-8" Czyli mam starać się robić w każdym ćwiczeniu 8-12 powtórzeń prze 3 miesiące, zwiększając stopniowo ilość obwodów i wybierając trudniejsze ćwiczenia oraz zwiększając ciężar tak, żeby te 8-12 powtórzeń wykonać, a następnie po 3 miesiącach mogę zacząć zwiększać ciężar tak, żeby wykonywać 5-8 powtórzeń(i robiąc tyle obwodów na ilu skończyłem przez te 3 miesiące)? czy może coś pokręciłem?

1. zacznij od 3, wykonaj do max 6-ciu
2. jak dojdziesz do 6-ciu, to dowalasz ciężaru i nie zwiększasz ilości obwodów.

Na treningach SW będziesz wymiatał, zobaczysz jak pójdzie siła i wytrzymałość. Przy dobrym żarciu maska również.

OK, dzięki jeszcze raz Dam znać jak jakieś postęp będą, jeśli będą I rozumiem, że jak dojdę do tych 6 obwodów, to zwiększając ciężar mam na początku zmniejszyć ilość powtórzeń do np tych 5-8 a potem stopniowo przechodzić do większej ilości powtórzeń tym większym ciężarem aż dojdę do 12 powtórzeń i potem znowu większy ciężar? I ogólnie taki plan obwodowy ile mam czasy wykonywać? cały czas czy może pół roku a potem coś innego? Z góry dzięki.

SOG poleciał

Pół roku było by idealnie, później plan podwójnie dzielony. Pamiętaj by co 2- mce zrobić tydzień odpoczynku.

Mam pytanie czy jeśli z powodu braku czasu wiem, że nie dam rady rozplanować 3.treningu(w środę)w tygodniu w sposób: 1.trening(sobota)->wolne->2.trening(pon)->wolne->3.trening(śr)->wolne->wolne, to jak lepiej:
1)opcja:
1.trening(sobota)->wolne->2.trening(pon)->wolne->wolne->wolne->3.trening(piątek)->i od tego miejsca zgodnie z planem, czyli 1.trening(sobota), co spowoduje dwa dni pod rząd treningów: w piątek i sobotę;
czy
2)opcja: 1.trening(sobota)->wolne->2.trening(pon)->3.trening(wt)->wolne->wolne->wolne, co spowoduje dwa dni pod rząd treningów w poniedziałek i wtorek??
Oczywiście trenuję obwodówkę zgodnie z zaleceniamiJeśli chodzi o czwartek, to w tym dniu nie mogę trenować.

1 albo 2. Bez różnicy. Byle to były wypadki powiedzmy 1-2x/tydz a nie reguła.

Dzięki. Reguła zdecydowanie nie - teraz akurat mam taki problem. A jeszcze takie pytanie: lepiej zrobić dwa dni treningów pod rząd, tak jak podałem przykładowo czy zrobić zgodnie z planem, czyli w środę, ale za to wcześnie, czyli w okolicach godz.11:30?? Prosiłbym o jak najszybszą odpowiedź, bo od tego zależy czy będę dzisiaj robił trening czy jutro

Daj sobie około 24h przerwy - takie minimum przy awaryjnych sprawach.
Czyli np. jeśli jeden trening masz we worek po południu, to awaryjnie możesz zrobić drugi w środę ale też mniej więcej o tej samej porze. Nie we wtorek po południu a w środę rano.
Lepiej wtedy w ogóle odpuścić.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-10-21 15:03:22