Do Mawashi - specjalisty

Mawashi mam do Ciebie wielką prośbę o ocenę mojego planu treningowego. Zwracam się z tym akurat do Ciebie, bo mam problem z kręgosłupem, a Ty, z tego co wiem, znasz się na tym dobrze. Jeśli mógłbym wysłać Ci na prywatnego mail'a mój planik do oceny - byłbym wdzięczny.

Od jutra mam zamier zacząć nowy planik:) Jednak najpierw chciałbym wiedzieć, co o nim myślisz i czy coś wymaga zmiany i oczywiście są pytania:). Ogólnie pisałbym się na trening AB i "małą":) progresję ciężaru ze zmniejszaniem liczby powtórzeń po każdych 3 tygodniach.>Pyt.: Czy jeśli chcę robić trenig AB, to ma sens jeszcze jednocześnie ta progresja??

Trening A
1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Rozpiętki (na desce do prasowania pod kątem 35-45stopni albo płasko)>Pyt. Jest sens robić same rozpiętki jako jedyne ćw.na klatkę podczas jednego trenigu? Jeśli nie, to zamieniłbym na pompki (na uchwytach do pompek) z normalnym albo wąskim ustawieniem rąk>Pyt. Ewentualnie co lepiej?
3. Unoszenie bokiem hantli (na boczne aktony naramiennych)
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę
5. Unoszenie hantli na biceps uchwyt normalny (albo obie na raz, albo jedną ręką jedno powtórzenie, potem drugią ręką jedno powt. itd)
6. Przysiady bułgarskie na jednej nodze
7. Wspięcia na palce na jednej nodze
8. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz - siedząc

Trening B
1. Wiosłowanie hantlą jednorącz
2. Pompki płasko szerszy rozstaw rąk (na uchwytach do pompek)
3. Unoszenie bokiem hantli >Pyt.Jest jakiś zamiennik dla tego?
4. Unoszenie przed sobą sztangielek wzdłuz tułowia (jesli dam radę, bo jeszcze sztangielkami tego ćwiczenia nigdy nie robiłem) albo sztangi>Pyt.Wybrać to jako zamiennik dla ćw.4 w trenigu A czy może coś innego np shrugsy?
5. Unoszenie hantli na biceps z supinacją nadgarstka (albo obie na raz, albo jedną ręką jedno powtórzeńe, potem drugią ręką jedno powt. itd)>Pyt. Lepiej wybrać to jako zamiennik dla ćw.5 w trenigu A czy może unoszenie hantli w oparciu o kolano? tylko, że to chyba bardziej na rzeźbę by szło a nie na masę;)
6. Przysiady (może z obciążeniem )
7. Wspięcia na palce obunóż
8. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz (albo oburącz) - leżąc, chwyt młotkowy; wykonywałbym to leżać na łózku, więc trochę ruch opuszczania sztangielki do głowy byłby ograniczony>Pyt. Czy może tak być to wykonywane, a jeśli nie, to mam zamienić na inne ćwiczenie, jakie?

*Po każdym z treningów jeszcze:
9. Brzuch - jakieś 5 minut
10. Supermany - 1-2 serie po 15 powtórzeń
11. Przedramiona - 3 serie pochywtem i 3 serie nachwytem po max powtórzeń i może jeszcze parę seryjekściskaczem>Pyt.Radziłbyś te przedramiona robić tutaj czy może w dni nietreningowe?

>Pyt. Lepiej robić taki trening AB tak, że w ciągu tygodnia: A>W>B>W>A>W>W >B>W>A>W>B>W>W>A itd czy może tak, że pierwszy tydzień cały czas trenig A, a kolejny B i następny znowu A itd?

No a jeśli chodzi o progresję to chyba tak by to mogło być:
tydzień "0" - wstepny:) -> 2-3 serie po 12 powtórzeń( wypróbowanie cieżaru itp)
1-3 tydzień -> 3 serie po 12 powtórzeń (tam gdzie dam radę oczywiście )
4-6 tydzień -> 3 seriepo 10 powtórzeń z trochę większym ciężarem (albo zwiększe ilość powtórzeń tam gdzie nie robiłem wymaganych 12 w pierwszych trzech tygodniach)
7-9 tydzień -> 3 seriepo 8 powtórzeń i jak wyżej

Jak będzie szło ciężakawo, to wydłużę do 4 tygodni te podziały (1-4tydzień, 5-8tydzień, 9-12tydzień).

>Pyt. Czy nie będzie za dużym obciążeniem dla barków wykonywanie dwóch ćwiczeń na barki po sobie po 3 serie każde ćwiczenie (3 razy w tygodni)??
>Pyt. Jak długie przerwy poinienem robić między seriami w ćwiczeniach, a jakie pomiędzy ćwiczeniami?

Dodam jeszcze że celowo nie chcę używać sztangi, bo przy jej używaniu nierówno mi się siły rokzładają i zawsze jedna ręka albo bark bardziej pracują a druga gorzej, bo ogolnie krzywy troche jestem i jeden bark mam niżej niż drugi

Chyba na razie wszytko:) Mam nadzieję, że nie ma banów za przydługie posty;)

Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-27 15:13:30

Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-27 15:15:07

Mawashi pomożesz? bardzo mi zależy na fachowej radzie

Wklejaj tutaj, w poniedziałek będę odpisywał.

MOJE DANE
Wiek: 22 lata
Waga: 70kg
Wzrost: 180cm
Budowa ciała: jestem bardzo szczupły i raczej drobnej budowy kości
Cel: masa; ogólnie przydałoby się ważyć z 80kg
Staż treningowy: ogólnie zawsze coś tam robiłem (z przerwami)w domowych warunkach, ale można powiedzieć, że dopiero od 3 miesięcy ma to sens
Aktywność fizyczna: ćwiczenia siłowe wykonuję 3 razy tygodniu;
natomiast w wolne dni od treningu siłowego mam treningi sztuki walki
Dostępne przyrządy do ćwiczeń: hantle + obciążenia, uchwyty do pompek oraz drążek rozporowy(niestety nadaje się on tylko do podnoszenia podchwytem)
Dieta: chyba za mało jem
PROBLEMY: od chyba 10 roku życia mam/miałem? skoliozę i ortopeda przypisywał mi ćwiczenia korekcyjne, do których niestety nie przykładałem się zbytnio… Na tą chwilę mogę stwierdzić, że mam prawy bark bardziej wysunięty do przodu i opuszczony niż lewy, mocno wystające łopatki (takie typowe garbienie się–spore odchylenie górnego odcinka kręgosłupa–piersiowego)oraz wykrzywienie w odcinku lędźwiowym–brzuch przez to wygląda na wystający. Ogólnie można to opisać jak taka litera S (to się nazywa chyba plecy wklęsło-wypukłe); w sumie szyje też trochę chyba za bardzo do przodu wystaję... Ogólnie kiepsko to wygląda
Jak trenuję: ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe wykonuję w każdy z trzech dni treningowych(pn, śr, pt) w tygodniu; przed każdym treningiem rozgrzewka, a po – rozciąganie. Uważam, że posiadając te przyrządy, które podałem, rozdzielanie treningu na typowy (czyli np. jeden dzień klata+triceps, drugi: plecy+biceps, trzeci : barki+nogi) w moim przypadku jest chyba niepotrzebny, biorąc też pod uwagę ćwiczenia, które wykonuję i to, że z racji skrzywienia kręgosłupa – nie stosuję dużych obciążeń (chociaż staram się mimo wszystko zwiększać stopniowo obciążenia), chociaż oczywiście mogę się mylić

MÓJ PLAN:

I KLATKA
->Pompki na poręczach - szeroki rozstaw rąk: 2serie x 12powtórzeń - płasko + 2serie x 8powtórzeń - nogi na podwyższeniu (przerwy ok. 1:45)

II PLECY/GRZBIET
->Podciąganie na drążku podchwytem (odległość dłoni ok 25cm): 2-3 serie (z przerwami 2min)
->***Siad skrzyżny, kijek trzymany w dłoniach. Założenie kija na łopatki i wytrzymanie: 1s x 15p
->***Siad skrzyżny, odrzuty ramion wyprostowanych w górę i w skos: 1s x 15p; (to jest ćwiczenie z zestawu korekcyjnego na kręgosłup, który jakieś 4-5 lat temu ortopeda mi przypisał; ćwiczenia "korekcyjne" oznaczał będę przez trzy gwiazdki *** )

III NARAMIENNE
->***Leżenie na brzuchu, ręce w bok i zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni (taki świecznik) i unoszenie ramion z małymi ciężarkami w dłoniach: 1s x 20p (wydaje mi się, że przy tym pracują tylne aktony mięsni naramiennych i górny grzbiet)
->Wyciskanie hantli zza karku: 2s x 15p (przerwy 1min)
->Unoszenie hantli bokiem do poziomu barków: 2s x 12p (przerwy 1min)

!W piątek po ćwiczeniach na plecy i grzbiet robię takie ćwiczenia:
Unoszenie hantli bokiem do poziomu barków: 2s x 12p (przerwy ok. 1min)
„Szrugsy”: 2s x 10 p(przerwy ok. 1min)

IV BICEPS
->Unoszenie sztangielek naprzemiennie stojąc z: 3s x 7p (z przerwami ok. 30-45s)

V TRICEPS
->Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głową-siedząc: 2s x 10p

VI UDA
->Przysiady bez obciążenia: 3s x 36p ( przerwy ok. 1:45)

VII ŁYDKI
->Wspięcia na palce bez obciążenia na minimalnym podwyższeniu:
3s x 25p

X LĘDŹWIOWY ODCINEK?
->***Leżenie na plecach, nogi podkurczone, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia i unoszenie miednicy: 15p
->***Klęk podparty. Wyciągnięcie ręki lewej w przód, a prawej nogi w tył, równolegle do podłoża potem odwrotnie: 20p
->***Leżenie na brzuchu i unoszenie wyprostowanych rąk do góry raz z jedną a raz z druga nogą wyprostowaną: 15p
->***Leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane i złączone, dłonie na pośladkach i unoszenie tułowia z łączeniem łopatek: 15p

IX BRZUCH
->3 x zestaw czterech ćwiczeń następujących po sobie

X PRZEDRAMIONA
->Uginanie nadgarstków podchwytem: 3s x max
->Uginanie nadgarstków nachwytem: 2s x max
->Ściskacz: 4s x max

Koniecznie chcesz wykonywać trening dzielony? Zaproponował bym Ci trening obwodowy, a po każdym treningu wykonanie zestawu ćwiczeń korekcyjnych i rozciąganie.

Do tego dieta to podstawa. Masz tyle dni aktywności fizycznej, że potrzebujesz jedzenia dostarczanego taczkami

Proste obwody, w stylu FBW - bo masz sprzęt, trening wykonaj w 30-40 min. Do tego 15 min ćwiczeń korekcyjnych i 10 min ćwiczeń rozciągających. Tak bym to widział.

Postarasz się ułożyć coś na zasadach FBW?

Mam parę pytań:
->czy ten plan jest dobry? czy może któregoś z ćwiczeń powinienem unikać przy moich problemach z kręgosłupem? a może jakichś ćwiczeń brakuje, które dla mnie byłyby wskazane w celu skorygowania postawy?
->czy kolejność ćwiczeń jest dobra? ułożyłem ją na podstawie planu ze znanego czasopisma kulturystycznego; inne kolejność ćwiczeń (niż ta moja) jakie były, to: klatka->naramienne->grzbiet->biceps->dalej tak jak u mnie albo: klatka->naramienne->triceps->grzbiet->biceps->uda->dalej tak jak u mnie; może któryś z tych byłby lepszy?
->czy na pewno odcinek lędźwiowy powinno się ćwiczyć przed ćwiczeniem mięśni brzucha? w sumie podczas ćwiczeń brzucha też lędźwie trochę pracują , więc może lepiej najpierw brzuch?
->jak robić postępy np w ćwiczeniu na biceps? zakładając, że robię 3s x 7 p, to żeby "przejść na wyższy poziom"to od kolejnego treningu robić więcej powtórzeń? czy może zwiększyć w 3.serii ciężar? czy może od razu zwiększyć ciężar? a może zwiększyć w 2.serii i w 3.jeszcze raz zwiększyć?
->pompki lepiej robić tak jak w moim planie, czyli 4s x podobna ilość powtórzeń i stopniowo na kolejnych treningach zwiększać ilość powtórzeń? czy może 4 serie i max ilość powtórzeń robić? chodzi oczywiście o rozwój mięśni klatki piersiowej - nie rzeźbę
-> czy mięśnie naramienne robię wystarczająco ćwiczeń, serii i powtórzeń?
->czy na przedramiona powinno się w każdej serii max ilość powtórzeń wykonywać? oczywiście w celu zwiększenia masy mięśniowej

Szczerze mówiąc zdecydowanie wolę robić po kolei każdą partię mięśniową, a nawet nalegałbym; zauważ też, że każde ćwiczenie ma inną liczbę serii...

Małe sprostowanie: napisałem, że treningi sztuk walk mam w dni, w które nie wykonuję treningu siłowego - miałem na myśli wtorek i czwartek, więc weekend mam wolny od aktywności fizycznej niby...
I mam kolejne pytania, oprócz tych paru poprzednio, bo zapomniałem zapytać dlaczego zaproponowałeś akurat trening obwodowy? w czym miałby on pomóc, bo nie znam się na tym... A może robić trening taki jak robię, ale te ćwiczenia korekcyjne na sam koniec-przed rozciąganiem(jak radziłeś po części)??

Zaproponowałem obwody, ponieważ w sposób uporządkowany ćwiczysz od niedawna. Taki trening daje możliwość pobudzenia wszystkich partii mięśniowych, zmobilizowania układu nerwowego do reakcji w sposób niezbyt inwazyjny, oraz uwydatnia słabe strony.

Po kolejnych 3 -ech miesiącach zmienimy plan na podwójnie dzielony, który sprawdza się szczególnie dobrze u osób ćwiczących SW.

W sumie mogę spróbować ten plan obwodowy Tak ogólnie, to nie wiem czy dobrze wyczytałem, ale rozumiem, że to polega na wykonywaniu kolejno po sobie po jednej serii każdego ćwiczenia (co tworzy jeden obwód), a następnie powtórzenia całości np 2 razy, żeby dało w sumie 3 obwody na jednym treningu, tak?? Jeśli tak, to chyba najlepiej, żebym ćwiczenia przedramion i brzucha wyłączył poza ten obwód, bo zdecydowanie brzuch wolę robić od razu, no a przedramiona też chyba byłoby mi lepiej po;
czyli tak bym widział mój trening: rozgrzewka->3obwody->ćwiczenia na brzuch->ćwiczenia korekcyjne->przedramiona->rozciąganie, może tak być? No i oczywiście mam parę pytań:
1.Jaką kolejność proponujesz(zakładając,że chcę zaczynać od klatki):
klatka->barki->triceps->plecy->nogi->biceps czy klatka->plecy->barki->nogi->triceps->biceps? a może jeszcze jakąś inną kolejność proponujesz?
2.Mam robić taką ilość powtórzeń każdego ćwiczenia jak do tej pory robiłem czy z racji tego, że teraz między kolejnymi seriami danego ćwiczenia (np unoszenie hantli na biceps) będzie cały obwód przerwy to zwiększyć ilość powtórzeń (np z 7 jak robiłem do 10), oczywiście podkreślając, że moim celem jest masa? a co np z pompkami-robić tak jak robiłem (czyli określoną ilość powtórzeń) czy teraz np maksymalną ilość powtórzeń?
3.W jakimś poście zobaczyłem przykładowy plan i było że np klatka 3 serie, a wszystkie kolejne ćwiczenia 2 serie, o co chodzi?? o to, że robi się dwa obwody, a potem jeszcze jedną serię klatki?
4.Jak się najlepiej robić progress w takim planie obwodowym: zwiększać ilość powtórzeń np po miesiącu czy ciężar(oczywiście jeśli da się zwiększyć)?
5.Jakie są przerwy między kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie: 15 sekund, 30 sekund, a może nie orbi się przerw? A są przerwy między obwodami jakieś?

Mam jeszcze jedno pytanie (na ta chwilę najważniejsze), bo wczoraj jak robiłem unoszenie hantli to koniecznie chciałem stać w pozycji wyprostowanej i na maksa złączyłem łopatki podczas tego ćwiczenia no i pomimo bólu jakiegoś mięśnia gdzieś na prawo od lewej łopatkirobiłem kolejne powtórzenia... i teraz mam problem, bo mnie bardzo boli gdzieś tam pod łopatką szczególnie jak się próbuje odwrócić w tył z lewą ręką wyprostowaną (próbując ją jak najbardziej odciągnąć w tył), to wtedy najbardziej boli... Rano jak się obudziłem to od razu czułem, że jakby ten mięsień był bardzo mocno nadwyrężony (co wcale nie dziwne po tym co zrobiłem)nazwałbym to jako uczucie mocnego nadwyrężenia czy przeciążenia, mam nadzieję, że nic się tam nie naderwało...;/ Czuję też lekki ból jak pochylam głęboko głowę do dołu(w przód)... Help!
na razie dopóki nie przejdzie ból odpuszczam wszelki treningi, ale nie wiem czy coś z tym sens od razu robić np jakiś żel czy coś? czy może poczekać parę dni i zobaczyć co wtedy będzie?

ten ból miałem podczas unoszeni hantli na biceps(naraz obie ręce) stojąc, bo tego nie sprecyzowałem