Dieta redukcyjna do oceny [92kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 92
Wzrost : 188
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa + około 6000 kroków dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : lekka nietolerancja laktozy
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : w planach białko, kreatyna po 2 miesiącach treningu, K** VitPack+
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Cześć wszystkim, prosiłbym was o porady dotyczące mojej diety redukcyjnej. Zaplanowałem sobie 6 różnych dni z czego bardzo często robię tak, że gotuje je na 3 dni do przodu czyli po prostu "Dzień 1" miałbym 3 dni pod rząd. Na śniadanie będąc szczerym mam za każdym razem szejki, ponieważ jest to dla mnie bardzo wygodne i raczej mi się nie przejada bo praktykuje takie śniadanie już od miesięcy, teraz dopiero troszkę ze smakami eksperymentuje, więc jeżeli macie jakieś ciekawe pomysły to bardzo chętnie posłucham. Jeżeli macie też jakieś rady dotyczące niezbędnych produktów w diecie, których nie ma to również bardzo chętnie przyjmę uwagi (chociaż forum żywieniowe czytam już od dłuższego czasu żeby powiększać moją wiedzę, więc mam nadzieję, że najważniejsze umieściłem w swojej diecie). Z góry dzięki za pomoc.

Tutaj ostatni dzień, bo w poście zmieściło się tylko 5 zdjęć.





Zmieniony przez - Arrowsong w dniu 2024-01-23 10:18:42

Przede wszystkim skąd wynika taka mała ilość kalorii? Jak obliczales zapotrzebowanie? Wzorem dostępnym na forum czy kalkulatorem gotowym? 92kg to kawał chłopa więc te 2300 to mało chyba że prócz tych 6000 krokowe i trening nie za ciężko to leżysz resztę czasu.
W oczy rzuca się na pewno fakt że powinieneś podnieść białko, szczególnie że to redukcja, takie 2g na kilogram masy ciała będzie optymalne. Druga rzecz to tłuszcze bym podbił do minimum 1g na kilogram masy ciała, a ostatnia rzecz są warzywa.... Bardzo ich mało, podobnie jak źródeł "dobrych tłuszczy"

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie to wyliczałem ze wzoru na forum:
BMR: 9,99*92+6,25*188-4,92*26+5=1971,16 kcal
TEA: trening siłowy: 45*8*3+3*4%*1971,16=1316,54 kcal
trening aerobowy (jako rozgrzewka): 3*10*7+35=245 kcal
(1316,54+245)/7=223,08kcal
BMR+TEA: 1971,16+223,08=2194,24 kcal
NEAT: 2194,24+400(mezomorfik)=2594,24 kcal
TEF: 2594,24+2594,24*6%=2749,90 kcal

Odjąłem 250 kcal i wyszło 2400kcal, faktycznie w diecie zazwyczaj mi wychodzi 2300-2350 kcal ale stwierdziłem, że po prostu nie będę tutaj dodawał po to kilka gram jedzenia ale w rzeczywistości będę to robił. Jeżeli chodzi o resztę uwag to już poprawiam


Zmieniony przez - Arrowsong w dniu 2024-01-24 10:30:26

Jeżeli rzeczywiście masz pracę typowo siedzącą, tylko 6 tysięcy kroków dziennie i trening siłowy kilka razy w tygodniu, to rzeczywiście zapotrzebowanie kaloryczne organizmu może wyjść około 2750. Jest to bardzo prawdopodobne. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz, to zawsze lepiej będzie od trochę większej podaży, niż od razu schodzić bardzo nisko. Tak, żeby późnej było z czego obcinać. Warto jest również zwiększać aktywność fizyczną, a nie tylko zmniejszać ilość spożywanych kalorii. Szczególnie, że aktywność masz bardzo niską.

Jak dla mnie to też za mało kalorii jeśli to sam początek redukcji bo jednak masz trochę tej wagi plus 3 treningi na siłowni oraz 6tys kroków dziennie to nie jest aż tak mało bo jak ktoś naprawdę nic nie robi to potrafi mieć dużo mniej tych kroków w ciągu dnia. Zawsze lepiej zacząć wyżej i obserwować co się dzieje

Generalnie warto przyjąć zasadę jeżeli zaczynasz i nie znasz swojego organizmu, żeby pierwszy pułap kaloryczny przyjąć w okolicy twojego teoretycznego zera jakie Ci wyszło czyli te 2750, bo wiadomo wzór jest najdokładniejszym sposobem, ale to jednak tylko teoria i w praktyce może okazać się pewien rozjazd, dlatego wejść na początek na zero, obserwować co się dzieje z organizmem mierząc obwody i wtedy po 2 tygodniach masz czarno na białym czy trafiłeś, czy zmieniać coś, czy może jednak ta pula wystarczająca jest do progresowania, uciąć kcal zawsze zdążysz

W takim razie zwiększę zapotrzebowanie na 2750 kcal i wrzucę tutaj poprawione. Miałbym tylko kilka pytań do waszych uwag:
- jeżeli chodzi o moją aktywność fizyczną to głównie bazowałem na artykułach na forum "Pierwszy rok treningów" itd. i tam było napisane, że dla początkujących wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych dlatego tak też plan treningowy ustaliłem. Tak na szybko: przysiady ze sztangą, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie na modlitewniku, arnoldki, prostowanie przedramion na wyciągu górnym no i te 45-60 minut na to mi starczają.
-jeżeli chodzi o "zdrowe tłuszcze" to wydaję mi się, że mam najważniejsze rzeczy: awokado, orzechy, sezam, oliwa z oliwek itd. No chyba, że chodzi o ten boczek albo o brak ryb ale szczerze nie jestem wielkim fanem ryb (chyba, że łosoś albo tuńczyk z puszki w sosie własnym) a chciałbym żeby ta dieta była też dla mnie przyjemnością a nie przymusem. Oczywiście, jeżeli jest to niezbędne to dodam ale miałem nadzieję, że można lekko przymknąć na to oko

Jak najbardziej, bazą treningu siłowego, szczególnie dla osoby początkującej będą ćwiczenia wielostawowe/złożone. Należy nauczyć się podstaw ich techniki i czucia nerwowo-mięśniowego, a nie izolować i skupiać na szczegółach, które w takiej sytuacji nie są istotne. Co innego u osób doświadczonych, które mogą skupić się na poprawach szczegółów.

Wymienione przez Ciebie źródła tłuszczów są jak najbardziej pożądane w zdrowej diecie. Chodzi bardziej o kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA, DHA), które występują tylko w tłustych rybach morskich.

Te ćwiczenia które wykonujesz są bardzo dobrymi ćwiczeniami, także spokojnie możesz na nich bazować, a nawet powiem więcej - nie jest to tylko wskazówka dla początkujących, ale te ćwiczenia powinny Ci towarzyszyć cały czas jak w przyszłości będziesz modyfikować swoje treningu, ponieważ złożone ćwiczenia wielostawowe powinny być bazą każdego treningu, a uzupełniane ćwiczeniami izolowanymi. Co do tłuszczy to łososia warto wrzucić, jak lubisz łososia to i makrela powinna Ci podejść też. Zwróciłem uwagę na te tłuszcze, bo występują ale sam ich udział w puli tłuszczów nie jest za duży

Mało kalorii , osobiscie zacząłbym od 2700 , nie znasz swojego ciała wiec lepiej zaczac od wyzszych kcal i stracic +- 3 tygodnie na obserwacje niż na starcie pozbyc się sporej puli kcal